spoko A - przysiad na suwnicy 5x5 (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp 7a) zapewne hack maszyna obciaza kregoslup wiec odpada - WL 5x5 - wioslowanie sztanga na lawce skosnej lub sztangielka w podporze 5x5 (tutaj nie wiem co lepiej) - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. (14/9/7) - brzuch 3x15 B - przysiad na suwnicy 5x5 jw. - barki, [...]
[...] jednonóż *10 Wspięcia na place obunóż *20 - wszystko bez przerwy = 1 seria i tak 3 serie. Unoszenie kolan do brzucha 4*15 Allahy 4*15 Opad boczny 4*15 SOB: Pompki na poręczach 5*8-6 Wyciskanie francuskie leżąc 4*10-8 Prostowanie na wyciągu 2*12 Uginanie ramion ze sztangą prostą 5*10-8 Młotki 4*12-10 Uginanie ramion na bramie 2*15-12 S1. [...]
Rozumiem ze ten trening od początku wrzesnia to była ogólnorozwojówka/roztrenowanie sie? pon (plecy + biceps) sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6 //4 serie wystarczą podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8 wioslowanie sztangielka neutralnie 3x [...]
pon (plecy + biceps) sciaganie wyciagu gornego (najczesciej sie podciagalem wiec teraz zmiana, a przy tym latwiej mi wyczuc miesien)5x 12/10/8/8/6 podciaganie konca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/8 wioslowanie sztangielka neutralnie 3x 8 szrugsy 3x8 martwy ciag 3x 12 zamien miejscami podciąganie konca z wiosłowaniem sztangielką, połsztanga z chwytem [...]
[...] 5s Unoszenie kolan do brzucha 4s Allahy 4s Łapy miałem zrobić w sobotę, ale nie miałem czasu, więc zrobiłem dzisiaj. Niedziela: tricepsy, bicepsy, przedramiona Pompki na poręczach. cc*9/cc*8/10*8/10*8/10*8 Francuskie łamaną w leżeniu. 20*10/25*10/25*10/30*8 Prostowanie na wyciągu. 60lbs*12/70*12 Uginanie ramion ze sztangą prostą w staniu. [...]
oznacza to że prostowanie ramion na wyciągu oraz np. prostowanie ramienia w opadzie tułowia angażuje mniej włókien mięśniowych tricepsu niż ćwiczenia typu pompki na poręczach oraz wyciskanie w wąskim chwycie wykonywane z porównywalną intensywnością - krótko mówiąc te drugie daja lepsze efekty niz te pierwsze
[...] ale jak nie masz to rób później albo sztangą na bica albo o kolano sztangielką Triceps: - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń) - pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max [...]
zdecydowałem sie na taki plan A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max
Poniedzialek:klata+biceps na klate: wyciskanie sztangi na prostej 4serie 8-10 powt wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore 4 serie 8-10 powt Rozpiętyki na ławeczse płaskiej 4x10 na biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 hantlami siedzac chwyt młotkowy 3 serie 8-10powt uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3x8 [...]
[...] piramidowym? taki może być? ćwiczenia trzy razy w tyg A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
[...] zakłóci trening? Aktualnie ćwiczę nim od miesiąca i z treningu na trening odnotowuję progres w każdym ćwiczeniu. A: przysiad 5x5 wyciskanie leżąc 5x5 MC 5x5(1x5) Pompki na poręczach 3x max Wyciskanie zza karku(barki) 3x5 Uginanie ramion ze sztangą(biceps) 3x5 B: Przysiad 5x5 Wyciskanie leżąc 5x5 Wiosłowanie sztangą 5x5 Podciąganie podchwytem 5x [...]
multiwitaminki to zadaniczo kazde, byle skład był fajny, ja np. wrzucam Maxvit czy jakos tak od naturell, czy dziala czy nie nie wiem ale sklad wyglada sensownie, a co do siłowni to zalezy jaki masz staz, ale zasadniczo polecalbym trening FBW z zachowaniem zaad "jak na mase" skladajacy sie z jak najwiekszej ilosci cwiczen wielostawowych [...]
Masz 19 lat oraz Staż treningowy na siłowni: 13 miesięcy Tutaj nie ma mowy o stagnacji ! Wybij sobie to z glowy. klatka+biceps Zostaw jedno cw. ze sztanga drugie zamien na hantle lub zostaw tylko jedno. z plecow przenies do klatki pompki na poreczach skoro mamy sciaganie linek to na co ci tyle seri na rozpietki ? na lapy zrob dwa cw. 3/4 serie W [...]
[...] ze sztangielkami. da się z gryfem prostym, ale bolą nadgarstki s.3 pow.10 albo 12 6. tric: wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s pow8 lepsze byłyby pompki na poręczach/wyciskanie francuskie plan tak lekko do bani, po korekcie lepiej wyglądałby tak: nogi: przysiady ze sztangą na karku/z przodu plecy: martwy ciąg/wiosłowanie [...]
Nadgarstków pogrubić się nie da. A jak chcesz mieć łapy jak kable telekomunikacyjne to proponuje podciągać się na drążku i pompować na poręczach. Nie są to ćwiczenia konkretnie na łapy ale ręce pracują przy nich mocno.
Sęk w tym że nie mam żadnego pomysłu jak go zmodyfikować. CZY SAMA ZMIANA KOLEJNOŚCI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYSTARCZY? Rebelia normalnie ;) A powaznie rzecz biorac, skoro staz dwa lata, to podejrzewam ze czesto i gesto przynajmniej dla barkow i klaty jechales "szlagierami". Klata -Rozpietki (2 serie) -Pompki na poreczach (wersja na klate) [...]
Sezon ogórkowy
