Sęk w tym że nie mam żadnego pomysłu jak go zmodyfikować. CZY SAMA ZMIANA KOLEJNOŚCI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYSTARCZY?
Rebelia normalnie ;)
A powaznie rzecz biorac, skoro staz dwa lata, to podejrzewam ze czesto i gesto przynajmniej dla barkow i klaty jechales "szlagierami".
Klata
-Rozpietki (2 serie)
-Pompki na poreczach (wersja na klate) (3-4 serie)
-Sztangielki skos (3 serie)
-Sztanga plaska (3 serie)
-Krzyzowanie linek gornego wyciagu(1-2) lub przenoszenie jesli brak linek
Triceps
- Francuz na skosie glowa w dol- sztanga (4 serie) (jesli problemy z cisnieniem to na plasko)
- Sciaganie gornego wyciagu (ja bym dal pompki w wersji tric, ale niektorzy sa nieprzychylni podobnym cwiczeniom, wiec mozna robic pompki na lawakch rownoleglych - piety na jednej, nadgarstki za plecami na drugiej, talerze na nogach i ladujesz.)
Wtorek Plecy + Biceps
Dla mnie najlepsze polaczenie plecy-bic. Bic meczy sie bardzo dobrze przy plecach i dobiajasz go cwiczeniami na "bica". Smutna prawda jest taka ze najbardziej "znane" cwiczenia przyjete jako cwiczenia na bica - samego "bica" (a nie caly zespol) glaskaja a nie mecza. Cwicz jak cwiczysz, a pozniej jakbys byl niezadowolony walnij priorytecik.
Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc
Tu poprostu zmien szerokosci. Jak podciagales sie wasko to podciagaj sie szeroko a sciagan odwrotnie. Albo super waska i szeroko itd kombinacji jest wiele.
-wioslowanie sztangielki jednorecz w opadzie
-martwy ciąg
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami opierajac sie na odwrot - o strone skosna.
Czwartek Barki + Brzuch
Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/8 (ujdzie, ja wole wyciskanie z przodu stojac. Daje niezly podziec rozwojowy)
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/10
Generalnie to dla barkow dobierz kolejnosc ze najpierw cwicz najslabsze glowy. Jesli lezy caloksztalt - pomysl o wstepnym zmczeniu miesni a dopiero pozniej wyciskanie.
Jesli wykonujesz wznoasy na boki stojac cale te dwa lata - to zamien na wznosy na boki ale - chwyt mlotkowy, rece zgiete pod 90 stopni ze sztangielkami i wznosy na boki - podbij liczbe powtorzen do min 15.
Na tylna glowe - jesli juz dlugo katujesz opad a masz wyciag - to sciaganie po kole linki gornego wyciagu do dolu (lekki skos na koniec, nie rownolegle do ciala), cos jak odwrotne krzyzowanie linek ale jednorecz. Jesli nie robiles - gwarantuje eksplozje tylniej glowy i duzo wieksze obciazenia niz opad.
-szrugusy hantlami lub za plecami sztanga.
Brzuch
-brzuszki 31/31/31
-unoszenie nóg leżąc 29/29/29
-skręty 31/31/31
No tu byla porazka.
1. Unoszenie nog z obciazeniem wiszac na drazku lub latwiej - z obciazeniem lezac na laweczce. 3 serie 15-12-10
2. Opad z hantlem (lub talerzem) na boki. (najpierw lewa seria potem prawa - nie naraz obie) 3 serie 15-12-10 nie zaluj obciazenia
3. Crunch z linka wyciagu gornego kleczac albo siedzac (3 serie - 12 10 8). Jak nie masz wyciagu to crunch lezac na ziemi z talerzem na prostych rekach nad glowa.
4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10
Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy.
Piątek Nogi + Przedramiona
Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok
-wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz zamienic na wykroki ze sztanga lewa potem prawa lub wykroki boczne.
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 (zostaw ale zmien na 12 12 10 10 - pierwsza seria stopa sciagniata, druga seria stopa przeprostowana ,3 i 4 analogicznie)
"-wspięcia na palce 20/15/15/12/10" (smierdzi nuda)
3 serie wspiecia na palce z obciazeniem jednonoz.
2 serie - wspiecia na palce siedzac (moze byc maszyna, moze byc sztanga na nogach, jak wolisz)
+ wspiecia na piety 3 serie - bez tego lydka jest niepelna i bedziesz wygladal jak sarenka. Lyska ma wyglada jak lekko zwichrowany topor obusieczny a nie jak wygieta katana.
Przy tym treningu problemem nie bedzie ze "lydka nie rosnie", ale ze lydka rosnie szybko - obserwuj czy nie pojawiaja sie wypustki lub gulki na brzuchatych - jesli wystapia - zmiejsz kateogrycznie na 1-2 treningi intensywnosc.
Jesli boisz sie wpiec na palce jednonoz (mozna guza nabic, oj mozna) to wybierz osle wspiecia na palce.
Przedramiona
-nawijanie ciezaru doczepionego na sztange i odwijanie - 2 serie
-superseria : okrezne ruchy sztangielka do wewnatrz +
okrezne ruchy sztangielka na zewnatrz
(sztangielka obciazenie ma tylko z jednej strony, odpowiednio dla ruchu) 2 serie
- jesli czujesz ze spinacze sa niedotrenowane - dodaj na koniec uginanie sztangi za plecami nadgarstkiem.
6-8 tygodni i wejdz na trening lzejszy.
I to jest dobra maso-tworcza zmiana. Przelam sie i przetestuj. Za 6-8 tygodni zglos sie po lzejszy plan w ktorym damy jeszcze wieksze masotworcze rewolucje. A jak cos odstaje u ciebie to lepiej napisz teraz to sie poprawi. (z planu wrozkuje ze dwuglowe uda, cala lydka i srodek plecow moze odstawac in minus, no ale to tylko strzelanka)
ps. Tam gdzie podalem serie, podalem swoje serie lub optymalne jakie podchodzily ludziom ktorym polecilem plan. dostosuj do swoich potrzeb.
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-10 01:30:03