Zmiana treningu - brak pomysłów

Witam serdecznie. O to plan którym leciałem do tej pory:

Poniedziałek Klata + triceps

Klata
-wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/8
-przenoszenie sztangielki leżąc w super serii z rozpiętkami
dwie superserie po 12 powtórzeń

Triceps
-wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8
-odwrotne pompki 12\12



Wtorek Plecy + Biceps

Plecy
-podciąganie na drążku podchwytem 8/8/8/8/6
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 12/12
-wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/6
-martwy ciąg 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/10/10



Czwartek Barki + Brzuch

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/10
-szrugusy 15/15/12/12

Brzuch
-brzuszki 31/31/31
-unoszenie nóg leżąc 29/29/29
-skręty 31/31/31



Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
-wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
-wspięcia na palce 20/15/15/12/10

Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztangą z tyłu 25/25/25
-uginanie nadgarstków z gryfikiem w oparciu o ławkę 25/25/25



Sęk w tym że nie mam żadnego pomysłu jak go zmodyfikować. CZY SAMA ZMIANA KOLEJNOŚCI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYSTARCZY?




Dane:
staż: 2 lata
waga -ok. 85kg
cel: masa



pozdrawiam

...ale pomimo, że wklejasz duzo planów to malo piszesz tak aby rozjaśnic nam sytuację, w czym więc- chodzi także o szczegóły, a może przede wszystkim o nie- problem

Zmien progresje na regresje
Zamien skos z płaska a płaska ze skosem przy klacie
zmien podchwyt na nachwyt w podciaganiu ( wywal sciaganie z góry )
przy bicu na poczatek daj sztagielki młotki lub podchwyt na skosie 5*5 + jedno ćwiczenia na 12p po 3s.
na trica dodaj poręcze 4x10 + wyciag górny lub francuz 4x15
Pomysłów jest duzo wystarczy pomyśleć.
PS. podaj wymiary bo jak na wzrost i wiek wage masz dużą ;P ( ten sam rocznik co ja :P )

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-07-09 22:38:52

Ok. poczekam jeszcze, może ktoś jeszcze pomoże (np. Apokalipsa)

Co do wymiarów to nie mierze na razie, bo jestem na cyklu
ale tak około:
łapa 40cm
udo 60cm
łydka 41cm

Reszty nie wiem

Wiele więcej to oni Ci zapewne tez nie powiedza;p
zapewne to zeby wywalić bica z pleców. Tric z klata moze być ale bic z plecami to nieporozumienie

Wyniki ładne , jakieś wspomagacze były?

Różne rodzaje kreatyn.

A dlaczego bic z plecami to nie porozumienie?

Biceps jest mieśniem złożonych w głównej mierze z włókien szybkokurczliwych , czyli tych silnych ale szybko sie meczacych.
Jeśli na treningu pleców nie damy odpowiednio silnego impulsu bicowi to nie bedziemy mieli wystarczającej siły na jego treningu zeby coś zdziałać. Twój plan jest wyjatkiem ponieważ stosujesz podciaganie podchwytem które bardzo dobrze rozwija biceps.
Klata z tricem to zupełnie inna historia.

Nie bardzo rozumiem...

Chodzi Ci o to że jeżeli podczas treningu pleców nie damy w du.pe bicepsowi to potem nie będziemy mieć siły na porządny jego trening czy jak?

Sęk w tym że nie mam żadnego pomysłu jak go zmodyfikować. CZY SAMA ZMIANA KOLEJNOŚCI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ WYSTARCZY?


Rebelia normalnie ;)

A powaznie rzecz biorac, skoro staz dwa lata, to podejrzewam ze czesto i gesto przynajmniej dla barkow i klaty jechales "szlagierami".

Klata
-Rozpietki (2 serie)
-Pompki na poreczach (wersja na klate) (3-4 serie)
-Sztangielki skos (3 serie)
-Sztanga plaska (3 serie)
-Krzyzowanie linek gornego wyciagu(1-2) lub przenoszenie jesli brak linek


Triceps
- Francuz na skosie glowa w dol- sztanga (4 serie) (jesli problemy z cisnieniem to na plasko)
- Sciaganie gornego wyciagu (ja bym dal pompki w wersji tric, ale niektorzy sa nieprzychylni podobnym cwiczeniom, wiec mozna robic pompki na lawakch rownoleglych - piety na jednej, nadgarstki za plecami na drugiej, talerze na nogach i ladujesz.)



Wtorek Plecy + Biceps

Dla mnie najlepsze polaczenie plecy-bic. Bic meczy sie bardzo dobrze przy plecach i dobiajasz go cwiczeniami na "bica". Smutna prawda jest taka ze najbardziej "znane" cwiczenia przyjete jako cwiczenia na bica - samego "bica" (a nie caly zespol) glaskaja a nie mecza. Cwicz jak cwiczysz, a pozniej jakbys byl niezadowolony walnij priorytecik.

Plecy


-podciąganie na drążku podchwytem
-przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc

Tu poprostu zmien szerokosci. Jak podciagales sie wasko to podciagaj sie szeroko a sciagan odwrotnie. Albo super waska i szeroko itd kombinacji jest wiele.

-wioslowanie sztangielki jednorecz w opadzie
-martwy ciąg

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami opierajac sie na odwrot - o strone skosna.



Czwartek Barki + Brzuch

Barki
-wyciskanie zza karku 12/10/8/8 (ujdzie, ja wole wyciskanie z przodu stojac. Daje niezly podziec rozwojowy)

-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/10


Generalnie to dla barkow dobierz kolejnosc ze najpierw cwicz najslabsze glowy. Jesli lezy caloksztalt - pomysl o wstepnym zmczeniu miesni a dopiero pozniej wyciskanie.
Jesli wykonujesz wznoasy na boki stojac cale te dwa lata - to zamien na wznosy na boki ale - chwyt mlotkowy, rece zgiete pod 90 stopni ze sztangielkami i wznosy na boki - podbij liczbe powtorzen do min 15.
Na tylna glowe - jesli juz dlugo katujesz opad a masz wyciag - to sciaganie po kole linki gornego wyciagu do dolu (lekki skos na koniec, nie rownolegle do ciala), cos jak odwrotne krzyzowanie linek ale jednorecz. Jesli nie robiles - gwarantuje eksplozje tylniej glowy i duzo wieksze obciazenia niz opad.

-szrugusy hantlami lub za plecami sztanga.

Brzuch
-brzuszki 31/31/31
-unoszenie nóg leżąc 29/29/29
-skręty 31/31/31


No tu byla porazka.
1. Unoszenie nog z obciazeniem wiszac na drazku lub latwiej - z obciazeniem lezac na laweczce. 3 serie 15-12-10
2. Opad z hantlem (lub talerzem) na boki. (najpierw lewa seria potem prawa - nie naraz obie) 3 serie 15-12-10 nie zaluj obciazenia
3. Crunch z linka wyciagu gornego kleczac albo siedzac (3 serie - 12 10 8). Jak nie masz wyciagu to crunch lezac na ziemi z talerzem na prostych rekach nad glowa.
4. Spiecia lezac z obciazeniem i podniesionymi nogami 3 serie )15-12-10

Gwarantuje rozwoj masy brzucha i wieksze bruzdy.



Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 ok
-wyprosty nóg na maszynie 12/10/10/10 niby ok - ale na 6 tyg mozesz zamienic na wykroki ze sztanga lewa potem prawa lub wykroki boczne.
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 (zostaw ale zmien na 12 12 10 10 - pierwsza seria stopa sciagniata, druga seria stopa przeprostowana ,3 i 4 analogicznie)
"-wspięcia na palce 20/15/15/12/10" (smierdzi nuda)
3 serie wspiecia na palce z obciazeniem jednonoz.
2 serie - wspiecia na palce siedzac (moze byc maszyna, moze byc sztanga na nogach, jak wolisz)
+ wspiecia na piety 3 serie - bez tego lydka jest niepelna i bedziesz wygladal jak sarenka. Lyska ma wyglada jak lekko zwichrowany topor obusieczny a nie jak wygieta katana.
Przy tym treningu problemem nie bedzie ze "lydka nie rosnie", ale ze lydka rosnie szybko - obserwuj czy nie pojawiaja sie wypustki lub gulki na brzuchatych - jesli wystapia - zmiejsz kateogrycznie na 1-2 treningi intensywnosc.

Jesli boisz sie wpiec na palce jednonoz (mozna guza nabic, oj mozna) to wybierz osle wspiecia na palce.

Przedramiona
-nawijanie ciezaru doczepionego na sztange i odwijanie - 2 serie
-superseria : okrezne ruchy sztangielka do wewnatrz +
okrezne ruchy sztangielka na zewnatrz
(sztangielka obciazenie ma tylko z jednej strony, odpowiednio dla ruchu) 2 serie
- jesli czujesz ze spinacze sa niedotrenowane - dodaj na koniec uginanie sztangi za plecami nadgarstkiem.

6-8 tygodni i wejdz na trening lzejszy.

I to jest dobra maso-tworcza zmiana. Przelam sie i przetestuj. Za 6-8 tygodni zglos sie po lzejszy plan w ktorym damy jeszcze wieksze masotworcze rewolucje. A jak cos odstaje u ciebie to lepiej napisz teraz to sie poprawi. (z planu wrozkuje ze dwuglowe uda, cala lydka i srodek plecow moze odstawac in minus, no ale to tylko strzelanka)

ps. Tam gdzie podalem serie, podalem swoje serie lub optymalne jakie podchodzily ludziom ktorym polecilem plan. dostosuj do swoich potrzeb.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-07-10 01:30:03

.

Zmieniony przez - oley92 w dniu 2008-07-10 14:17:25

A co powiecie o takim planie?



Poniedziałek Klata + triceps

Klata
Wyciskanie sztangielek w skosie 12/10/10
Rozpiętki na poziomie 12/10/8
Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/6/6
Pompki na poręczach 10/10/8

Tricpes
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12/10/8/8
Wyprosty ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/8/8


Wtorek Plecy + Biceps

Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 8/8/8/8
Martwy Ciąg 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 12/10/8/8


Czwartek Barki + Brzuch

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Szrugusy ze sztangą z tyłu 15/15/12/10

Brzuch
Skłony 30/30/30
Unoszenie nóg leżąc na ławce (z czasem będę starał się dodawać ciężar) 26/26/26
Skłony boczne ze sztangielkami 24/20/20

(do brzucha co trening, będę się starał dokładać 2 powtórzenia)


Piątek Nogi + Przedramiona

Nogi
Przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Wyprosty nóg na maszynie 12/12/10/10
Wznosy na palce 20/15/15/12/10

Przedramiona
Uginanie nadgarstków nachwytem w oparciu o ławkę 25/20/15
Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 25/25/25

?

pozdro

Oley92 dokładnie tak jak napisałeś puma juz Ci rozpisał ale nie bede w to wnikał.
pozdro