Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] drążku szeroko Wyciskanie hantli na ławce skośnej Podciąganie na drążku podchwytem Wspięcia na palce na maszynie Unoszenie hantli w opadzie tułowia Pompki na poręczach Zestaw B: Przysiad ze sztangą z przodu Podciąganie na drążku szeroko Rozpiętki na ławce poziomej Wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha Uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] pomóc. Chociaż na czas, póki nie znajdę specjalisty osobiście. Pozdrawiam P.S. W trakcie treningu nie czuje żadnego dyskomfortu, jedynie wykluczyłem z treningu pompki na poręczach. Po nich czułem większy ból pod mostkiem. P.S.2 Dodam, że czasem są chwile, że zupełnie nic mnie nie boli, nawet przy bardzo głębokich wdechach. [...]
michal2005 wiec cwicze tak 6 lat tak samo nie zmieniam treningow (niektorych to zdziwi) poniedzialek sroda piatek przerwy 2,30 s i tak poniedzialek klata biceps 1.wyciskanie na plskiej sztanga 4 x 8 ( 4 serie ,8 powt) czasem robie 5 seri ostatnia 3,4 ruchy 2 cwiczenie skos glowa w gore 4x8 3.rozpietki 3x12 4 czasem tylko wyciskanei hantlami [...]
Wiem co składa sie na siłe ciosu bo sam ćwicze SW i siła statyczna ma niewielki wpływ , bardziej te elementy co wymieniłeś + masa ciała , ale do rzeczy.. Najlepsze będą jakieś ciężkie ćwiczenie typu , pompki na poręczach , drążek , przysiady z jakimśobciążeniem , brzuchy , poszukaj jeszcze bo są różne ćwiczenia dynamiczno-siłowe bez sprzętu.
[...] (stopy lekko do wewnatrz) -Przysiady ze sztangą za plecami (stopy na zewnątrz) 12/12/10/8 -Unoszenie sztangielek na boki 12/12/10/10 -Pompki na poręczach z cięzarem 12/10/8 -Francuskie siedzac jednoracz 12/10/8 -Prostowanie na wyciagu 12/10/8 SOBOTA: KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS/ŁYDKI [...]
[...] -Haki ze sztangą trzymaną z tyłu. -Dociąganie sztangi do brody - (szeroki chwyt, żeby pracował środek) 12/12/10/ -Unoszenie sztangielek na boki 12/12/10/10 -Pompki na poręczach z cięzarem 12/10/8 -Francuskie siedzac jednoracz 12/10/8 -Prostowanie na wyciagu 12/10/8 SOBOTA: KLATKA/PRZÓD BARKÓW/BICEPS/ŁYDKI -Sztanga skos w gore średni [...]
[...] za głowę siedząc (może ze sztangą lekko łamaną siedząc lub pojedynczo hantlami ? ) - uginanie ramion z supinacją nadgarstka (myślałem żeby zamienić na "młotki" z "warkoczem" zaczepionym o dolną linkę maszyny) - pompki na poręczach "szwedy" - modlitewnik ze sztangą lekko łamaną - trzymane wąsko (lub tutaj młotki ? ) - ściąganie "warkocza" oburącz
Trening A Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie Tric-Francuz 2 serie Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie nogi-wykroki z hantlami 2 serie Bic- Młotki 2 serie Trening B Klata- Wyciskanie na skosie hantli barki- Wyciskanie [...]
No to już po treningu. W roboczych zamiast 6 repsów poszły tylko 4x4x105, nie wróży to zbyt dobrze przed podejściem do PB. Pompki na poręczach szły ciężko ale znośnie 23,17,12, Nie wiem jak ale zamiast tricepsów poszły bicepsy }:-(
Nie takie cuda robiłem swego czasu plus układ na poręczach, włącznie ze staniem na głowie hehe.Do takich wymyków to musi być drążek a o taki na nowych siłowniach ciężko.
Zabawiłem się dzisiaj na siłowni w pomysłowego Dobromira %-) A co najważniejsze z sukcesem :-D Przy użyciu dwóch pasów usztywniających kręgosłup udało mi się podwiesić ciężar do pompek na poręczach /-) Więc poszło 12xcc,8x20,6x30,6x30,6x30 Podoba mi się to i zagości w mym repertuarze na następne 6-8 tygodni.
[...] obniż je do 75-80% i od tego zacznij. Co drugi trening dokładaj 5%. A 1. Przysiad 3×5 2. Wyciskanie sztangi na klatkę 3×5 3. Martwy ciąg 1×5 4. Pompki na poręczach 2×8-12 B 1. Przysiad 3×5 2. Wyciskanie żołnierskie 3×5 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie (tzw. Pendlay Row) 3×5 4. Podciąganie na drążku [...]
[...] bym proponował ci trening brzucha 2x w tygodniu na koniec treningu coś w stylu: A: Spięcia brzucha 3x10 + obciążenie Russian twist 3x10 B: Unoszenie nóg w zwisie na drązku/poręczach 3x12 Opad boczny ze sztangielką 3x12 Ale jak cię zalało dość sporo to jeśli chcesz aby mięsnie były widoczne pasowałoby zrobić delikatną redukcję jesli [...]
ja wielokrotnie wykonywalem to cwiczenia w czasach gdy cwiczylem na silowni, obecnie mam przerwe. wg mnie jedno z najefektywniejszych cwiczen na klatke. przy czym ja wykonywalem na poreczach rownoleglych, bo nie moglem na zadnej z pobliskich silowni znalezc poreczych w ksztacie litery V.
jeśli chodzi o klatke To możesz zastosować taki trening Pompki na poręczach w wersji na klate 4-5s Skos góra/dół 4s rozpiętki płasko 4s Lub Skos góra/dół 4s Wycisk hantli młotkowo 4s Rozpiętki 4s zdr
poniedzialek - klatka: ok 1h20min wyciskanie na plaskiej 5 serii wyciskanie na skosie 5 serii wyciskanie sztangielek na malym skosie 4 rozpietki ze sztangielkami 3 pompki na poreczach lub rozpietki na maszynie 3 serie sciaganie linek wyciagu 4 serie nie za duzo tego wyciskania na klate...zmiejsz ilosc cwiczen...bo troche tego za duzo,wogole [...]
looknijcie ;P
