Nowy plan masowy.

Witam wszystkich, od września planuje przejść na normalny prawdziwy trening :] Ćwiczę już dosyć długo bo łącznie ok 2,5 roku. W tym od roku systematycznie :] Mam za sobą 4 cyle kretki. Mój plan to:

dzień 1:
zawsze stosowałem na każde ćwiczenie po 4 serie 12-10-8-6 nie mówie o brzuchu bo go trenowałem
biceps plecy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO


ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
nie chce przeciążać kręgosłupa :(

dzień 2:
barki brzuch:
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
SZRUGSY

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

dzień 3:
Klatka triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
nóg nie robiłem, teraz chcę ale bez ćwiczeń na wolnych ciężarach, wolał bym na maszynie.

Juz od pewnego czasu nie mam żadnych postępów, chciałbym zacząć cykl masowy, pomóżcie mi ułożyć dla mnie nowy plan.

Po przeczytaniu treningu bicepsa powiem tyle: chłopok RESET
Trening beznadziejny, poczytaj coś, ułóż coś normalnego i daj do oceny ponownie

najpierw biceps ,potem plecy?? ----->>>

poczytaj atlas ćwiczeń

poszukaj w cyklicznosći Michaila nowego planu

Chyba mnie nie zrozumieliście, ja taki plan stosowałem do tej pory, przeglądając masówki innych widziałem że opierają sie na prostych ćwiczeniach itp. ale po moim treningu aż nie chce mi się wierzyć że takie zmniejszenie ćwiczeń poskutkuje :]

pn: Barki+triceps

1. wyciskanie sztangi zza karku 3-4x10-8
2. wyciskanie sztangielek 3x10-8
3. unoszenie sztangielek bokiem 2-3x10

1. pompki na poręczach 3xmax
2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10-8

wt: plecy+czworoboczny+brzuch

1. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-8
2. ściaganie wyciągu za karki 3x10-8
3. ściaganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10-8

1. szrugsy sztangielkami 4x10-8

1. unoszenie nóg z leżenie na ławce skośnej 3xmax
2. skłony z leżenia na ławce 3xmax

czw: Uda + biceps

1. przysiady na hack-maszynie 3x12-10
2. prostowanie podudzi na maszynie 3x12-10
3. uginanie podudzi na maszynie 3x12-10

1.uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowych 3x10-8
2. uginanie ramion na modlitweniku 3x10-8

pt: klatka+łydki+brzuch

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku górze 3x10-8
2. wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x10-8
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku dołowi 3x10-8

1. wspięcia na mayszynie na palce 3x25
2. wspięcia jadnonóż 3x25

1. unoszenie nóg z leżenie na ławce skośnej 3xmax
2. skłony z leżenia na ławce 3xmax

Znalazłem taki trening, będzie dobry? Teraz w ramach odpoczynku od tamtego plany 2 tyg. 3x tyg basen. Może być?

niech ktoś odpowie :(((

Nie chce spamu robić, ale czy nikt nie jest mi w stanie pomóc?

pn: Barki+triceps

1. wyciskanie sztangi zza karku 3-4x10-8 - daj z klatki=daj progresje
2. wyciskanie sztangielek 3x10-8zamień na unoszenie bokiem= stały ciężar
3. unoszenie sztangielek bokiem 2-3x10daj unoszenie bokiem w opadzie=stały ciężar

1. pompki na poręczach 3xmaxzamień miejscem z 2 ćwiczeniem
2. wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc 3x10-8j/w

wt: plecy+czworoboczny+brzuchnie ćwicz brzucha z plecami bo obciązasz kręgosłup

1. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10-8spróbuj prog 1>2>3=4
2. ściaganie wyciągu za karki 3x10-8daj jako 1 ćwiczenie
3. ściaganie wyciągu dolnego do brzucha 3x10-8
1. szrugsy sztangielkami 4x10-8
dodaj coś na prostowniki np unoszenie tułowia z opadu lub martwy ciąg

czw: Uda + biceps

1. przysiady na hack-maszynie 3x12-10
2. prostowanie podudzi na maszynie 3x12-10
3. uginanie podudzi na maszynie 3x12-10
cóż za połączenie
1.uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowych 3x10-8
2. uginanie ramion na modlitweniku 3x10-8

pt: klatka+łydki+brzuch

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku górze 3x10-8
2. wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3x10-8
3.wyciskanie sztangi na ławce skośnej ku dołowi 3x10-8
dodałbym jeszcze ze 2 seryjki rozpiętek

1. wspięcia na mayszynie na palce 3x25
2. wspięcia jadnonóż 3x25

1. unoszenie nóg z leżenie na ławce skośnej 3xmax
2. skłony z leżenia na ławce 3xmax

UWAGA : Ja bym to inaczej połączył bo w tym planie jest namieszane strasznie, poprawiłem tylko kolejność/ćwiczenia itp, bo niestety nie mam za wiele czasu . Później się jeszcze odezwe. Pozdrawiam

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-31 10:59:02

dzięki za pomoc :D Czekam na dalsze instrukcje :D