Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na nogi mało, do klatki dodaj raz chociaż rozpiętki, na triceps dobre jest wyciskanie sztangi wąskim chwytem do brzucha (zamiast prostowania, pompki na poręczach podstawa :) ) Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2012-12-11 20:13:02
Dziekuje Spaiter za pomoc ;) Mam jeszcze jedno pytanko. Czy moge zamiast pompek na poręczach na klatke robic wyciskanie płasko, w zamian za to dorzucic je do tricepsa ? aha i czy nic sie niestanie jak zwieksze serie na biceps do 10 ? Obawiam sie ze 7 serii to za mało zeby poryszyc bica.
plan przeładowany A: Przysiad ze sztangą Wyciskanie leżąc sztangi Wiosłowanie sztangą Wycisk hantli stojąc B: Martwy Ciąg Pompki na poręczach wersja "na klate" Podciąganie na drazku podchwytem Wyciskanie sztangi stojąc Wszystko po 3 serie. Nic więcej na początku Ci nie potrzeba
Przy Twoim stażu niepotrzebne Ci podziały na siłę i hipertrofię. Podstawowe plany będą dla Ciebie najlepsze. Któryś Ci pasuje ? Masz tutaj dwie propozycje treningu z postów podwieszonych Trening 1 Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki [...]
[...] sposobem nie zajedziesz nigdzie. Podstawowe ćwiczenia, technika, dieta i cierpliwość- wiem- stare jak świat, ale działa:) Mi klata ruszyła po tym jakiś czas temu: pompki na poręczach<wersja na klatkę piersiową> 12 10 8 8 6( progresja ciężaru, ma być naprawdę ciężko, doczepiasz po 2 20kg w ostatniej i jedziesz, i wtedy jest jazda:) skos w [...]
[...] to: wyciskanie hantli na ławce płaskiej z dłońmi do wewnątrz 3x12,10,6 wyciskanie hantlki na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,6 pompki na poręczach z obciążeniem, wersja na klatke 3x12 ściąganie linek na wyciągu tz.brama 3x12 wymiennie co drugi trening stosuje przenoszenia hantla w poprzek ławki 3x12 co drugi [...]
[...] ? Jeżeli tak, to problem może tkwić w technice lub monotonności. Zresztą za dużo ćwiczeń wykonujesz na klatkę, wybierz brama albo rozpiętki. Zmień ćwiczenia, wyrzuć tą płaską i spróbuj pompki na poręczach. http://www.sfd.pl/Budujemy_klatk%C4%99%2C_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-02-01 12:02:40
1. Wycisk sztangi na skosie 3x (10-8-6). 2. Wycisk hantelkami na skosie 3x (12-10-8). 3. Pompki na poręczach 3x (12-10-8). 4. Brama/Rozpiętki 3x (10-8-8). O przyrostach Twojej klatki zadecyduje dieta, a dopiero w dalszej kolejności trening. Bez materiałów nie zbudujesz domu, nawet najlepszymi narzędziami.
[...] serie 12,10,8,6 powt. - rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt. Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt -pompki na poręczach lub ściganie linki wyciągu 4 serie 12,10,10,8 Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, [...]
pytam bo wiecie.. zawsze gdy ogarne jakis plan to cos jest zle. Nawet pisalem do goscia od kulturystki ktory sie tym profesjonalnie zajmuje i ten tez znalaz blad w tym treningu: Lub drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub [...]
[...] leżąc na ławce poziomej: serie 12/10/8/6 2. Wyciskanie na ławce skośnej w góre hantlami lub sztangą : 12/10/8/8 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS 1.Pompki na poręczach (szwedki) 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8 (brzuch) Dzień 2 wolny Dzień 3 (środa) PLECY 1.Wyprosty na ławce rzymskiej 3x15-20 2.Wiosłowanie [...]
podzial grup Huberta jest ok, ale dlaczego plecy+bic=zle?:) po prostu podchodz do treningu klatki zawsze wypoczety, zrob jakis nieoklepany trening przez miesiac i wroc do klasyki, np na najblizszy czas pompki na poreczach wariant na klate/wyciskanie hantli na 45*, rozpietki z ulozeniem reki tak, aby blizej ciala byly male palce + wyciskanie na [...]
[...] ciąg 3s coś na tył barki cos na bok barki Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s Uginanie uchwytem młotkowym 2s Środa Płaska 5s Skos hantlami 3s cos na klatke jeszcze Żołnierskie 3s Pompki na poręczach 3s cos na tric jeszcze Piątek Przysiady ze sztangą na barkach 4s cos na 4ki cos na 4ki cos na 2ki Zginanie nóg leżąc 3s Wspięcia na palce stojąc 4s