Plan SPLIT

Dlaczego pan usunął moją wypowiedź,bo nie wiem czy jest to zaśmiecanie forum...

Wrzuć ten plan tutaj bez linków do innych stron i zaznacz co chciałbyś wymienić w tych ćwiczeniach

Serio taka błahostka ,ale no dobra pisze jeszcze raz... podziela plan na 2 wypowiedzi bo przekraczam ilość znaków
Poniedziałek​ - Dół Siła

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Dowolna forma wiosłowania 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps ulubione ćwiczenie 4 serie 8-10 powtórzeń
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad HighBar 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
uginanie dwugłowych na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń



Zmieniony przez - Małach1 w dniu 2017-02-22 19:41:12

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
Opcjonalnie ulubione izolowanie na triceps(10-12 powtórzeń)
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowaie 3 serie 8-10 powtórzeń
Narciarz 3 serie 8-10 powtórzeń
Ulubione na tył barku np. Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2-3 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń

Niedziela
Dzień nietreningowy
Nie mam możliwości robienia dipów,"narciarzy",uginanie dwugłowych na maszynie i wznosów,bo mam tylko jedną sztangielke i nie wiem czy zastępnik tego ćwiczenia to unoszenie sztangi wzdłuż tułowia.Podajcie mi swoje propozycje zamienników.Mam jeszcze 3 pytanie, kiedy mogę robić przedramiona i ile ćwiczeń wykonywać na nie i jakie może być cwiczenie izolowane na triceps i czy mogę zmienić se trochę powtórzenia żeby cieżar starczył mi na dłużej ze względu na to ,że jest on ograniczony.

Przy Twoim stażu niepotrzebne Ci podziały na siłę i hipertrofię. Podstawowe plany będą dla Ciebie najlepsze.
Któryś Ci pasuje ?

Masz tutaj dwie propozycje treningu z postów podwieszonych
Trening 1
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A

Trening 2
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Tak na marginesie klikaj następnym razem zakładkę "wyślij odpowiedź", która znajduje się na dole przy przeglądzie tygodnia. Tam już nie ma ograniczonej ilości znaków.

Poniedzialek - push Wtorek - pull Sroda - wolne Czwartek - push Piatek - pull Sobota - ? Niedziela -? Tak se to rozłóoyłem i czy moga byc dwa dni przerwy w tym treningu? I trening przedramion mogę dodać jako dobicie ich na końcu każdego treningu ?


Zmieniony przez - Małach1 w dniu 2017-02-23 16:35:46

Może być dwa dni przerwy jak najbardziej. Sobota i niedziela wolna na pełniejszą regenerację.
Przedramię raz góra 2 razy w tygodniu. Od samych ćwiczeń wielostawowych powinno rosnąć.

A ten pull/push na zmiane robić raz ten pierwszy raz drugi ?

w sumie przydałby się poprzedni plan tak dla wglądu bo jestem ciekaw czemu aż tyle zajmował i aż tak cię wykańczał