Dobry plan ćwiczeń?

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie 12,10,8, powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 12,10, powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,6, powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10, powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12-10 powt.

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie, 12,10,8, powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt.


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3 serie ,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 3 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
Oceniajcie

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt.
- rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 12,10,8,6, powt
-pompki na poręczach lub ściganie linki wyciągu 4 serie 12,10,10,8

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8, powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie, 12,10,8, powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,3 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 3 serie po 15-20


Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie ,12,10,8,6powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 5 serie 15-20powt.

ja mam 15 lat żeby nie byl za ciężki ten plan ćwiczeń

a staz podaj jak masz mniejszy niz 6 miechów to tam gdzie 4 serie zrób 3 a w bicu i tricu niech jedno cwiczenie bedzie miało 4 serie

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-02-29 20:34:29

Mam okolo 10 miesięcy

eeeeeee to jedziesz tak jak Ci poprawiłem

dzięki za pomoc

nie ma za co