SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DOBRY plan ćwiczeń na rzeźbę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 55529

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 272
witam. wiem że jest wyszukiwarka i, że wszystko git ale jakoś nie mogę nic dla siebie znaleźć, mianowicie: jeżeli znalazł by sie ktos kto może mieć dobry plan na rzeźbę to bardzo prosił bym o pomoc...
Nie interesuje mnie jakiś tam planik na 3 dni - poprosu NIE CZUJE EFEKTÓW- żadnych... mam jakiś tam plan ale wszyscy mówią ze jest zły. tak więc jak ktoś jest chętny pomóc to czekam !!!
z góry dziękuje i pozdrawiam
taak

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: DOBRA RZEŻBA

Staż treningowy na słowni: ok, pół roku

Uprawiane inne sporty: zespołowe i pływanie okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka prosta, ławka ze skosem, gryf łamany, "kratka", chantelki, worek treningowy, obciążenia na wszystko

Dieta: staram się jeść dużo białka... a tak poza tym nic.
jak ktoś ma coś ciekawego do nie pogardzę


Przeciwskaznania medyczne: brak )))

Zażywane suplementy: brak :////// czas od czasu sie kuje <żart>

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5005 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 19714
Posłuchaj,

masa - 2 lata
redukcja - 2 lata
rzeźba - 1 rok.


żeby rzeźbić, trzeba mieć co...


pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 368 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1399
no nie przesadzaj hades z dwuletnią redukcją, pół roku i tłuszczu nie ma, co to pytania, masz tu wypowiedz dudka

"
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Przykładowy trening:

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wykroki 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 272
rzeźbic to ja mam co :PPP

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 272
l

Zmieniony przez - taak w dniu 2008-10-01 18:42:40

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 828
czy ten plan jest dobry na redukcje ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19258
ja bym polecal uluz sobie dobra diete
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
daniel97n

ty ARCHEOLOG ogarnij sie
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19258
czemu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 32 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 147323
p.ARCHEOLOG patrz na daty , a pozniej pisz nie odkopuj starych tematów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 19258
spoko mam pytanie jakie partie miesni cwiczyc razem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od czego zacząć?Proszę o pomoc.

Następny temat

WYRÓŻNIENIE ZA AKTYWNOŚĆ DLA BERY89