SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DOBRY plan ćwiczeń na rzeźbę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 56424

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 272
witam. wiem że jest wyszukiwarka i, że wszystko git ale jakoś nie mogę nic dla siebie znaleźć, mianowicie: jeżeli znalazł by sie ktos kto może mieć dobry plan na rzeźbę to bardzo prosił bym o pomoc...
Nie interesuje mnie jakiś tam planik na 3 dni - poprosu NIE CZUJE EFEKTÓW- żadnych... mam jakiś tam plan ale wszyscy mówią ze jest zły. tak więc jak ktoś jest chętny pomóc to czekam !!!
z góry dziękuje i pozdrawiam
taak

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: DOBRA RZEŻBA

Staż treningowy na słowni: ok, pół roku

Uprawiane inne sporty: zespołowe i pływanie okazyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka prosta, ławka ze skosem, gryf łamany, "kratka", chantelki, worek treningowy, obciążenia na wszystko

Dieta: staram się jeść dużo białka... a tak poza tym nic.
jak ktoś ma coś ciekawego do nie pogardzę


Przeciwskaznania medyczne: brak )))

Zażywane suplementy: brak :////// czas od czasu sie kuje <żart>

...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 5005 Wiek 26 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 19714
Posłuchaj,

masa - 2 lata
redukcja - 2 lata
rzeźba - 1 rok.


żeby rzeźbić, trzeba mieć co...


pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 368 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1399
no nie przesadzaj hades z dwuletnią redukcją, pół roku i tłuszczu nie ma, co to pytania, masz tu wypowiedz dudka

"
Trening na rzeźbę-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Przykładowy trening:

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień

Mięśnie ud
1. Wykroki 4 s.- l 5-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień

Mięśnie pleców
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia klatki 3 s.-12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20
"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 272
rzeźbic to ja mam co :PPP

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 42 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 272
l

Zmieniony przez - taak w dniu 2008-10-01 18:42:40

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 62 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 828
czy ten plan jest dobry na redukcje ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19258
ja bym polecal uluz sobie dobra diete
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
daniel97n

ty ARCHEOLOG ogarnij sie
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19258
czemu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
p.ARCHEOLOG patrz na daty , a pozniej pisz nie odkopuj starych tematów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 3085 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19258
spoko mam pytanie jakie partie miesni cwiczyc razem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od czego zacząć?Proszę o pomoc.

Następny temat

WYRÓŻNIENIE ZA AKTYWNOŚĆ DLA BERY89

Dzem