Plan treningowy na rzeźbę-proszę o ocene i poprawki

Witam:)
Jestem nowy na forum,więc postaram się jak najbardziej szczegółowo rozpisać:P

Moim celem jest doprowadzenie do ładnej sylwetki (troche tłuszczyku się nagromadziło :( niestety),ale ciężko mi to idzie- kilogramy się nazbierały i ciężko je zrzucić.

Jestem ograniczony czasowo-studiuje i nie ma mnie w domu od 7 do 15-17,także ciężko jest z doborem odpowiedniego sposobu odżywiania i wyprawami na siłownie (zaopatrzyłem się w mały sprzęt,ale o tym później).

Na początek opisze odżywianie:

Spożywam 3 posiłki dziennie,najczęściej wygląda to tak:
-śniadanie:płatki zbożowe
-obiad:dziennie ryż z dodatkami (rybą,kurczakiem itp) + sałatka(różne rodzaje),zupke też zjem:)
-kolacja:2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką lub serem + różnego rodzaju owoce

Co do napojów:1-2 l wody(po lub pomiędzy posiłkami),sok (do posiłków), fanta-rzecz z której nie zrezygnuje nigdy.

Z suplementów jakie stosuje od jakiegoś czasu to:
-L-Karnityna Complex (Trec)
-CARB BIOGENIX -przed i po treningu

Jeśli chodzi o organizacje,to wracam 15-17 chamam obiad 30-45 min przerwy,potem l-carnitynka z carbo i zasuwam ćwiczyć.

Staram się trenować 6 razy w tyg 2 x jedną partie,minimum to 3 dni jak naprawde nie mam czasu.

Tak jak pisałem wyżej zaopatrzyłem się w mały sprzęcik: - http://pic.skapiec.pl/f1/216859b1.jpg
Reszta potrzebna do ćwiczeń ,sztangielki,gryf prosty i obciążenie jest ,worek,drążek i rowerek treningowy też się wcześniej nabyło:)

Mój plan treningowy wygląda tak(w oparciu o ATLAS ĆWICZEŃ z strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/:

Poniedziałek-Czwartek

Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 9 serii x 15 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej-głową w górę: 9 x 15
Wyciskanie na ławce skośnej-głową w dół: 9 x 15
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 9 x 15

Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem:5 x 15
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc: 5 x 15
Pompki w podporze tyłem: 5 x 10


Wtorek-Piątek

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie: 9 x 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 9 x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 9 x 15
Wyciskanie sztangielek w siadzie: 9 x 15

Biceps:

Uginanie ramion sztangielkami stojąc-uchwyt "młotkowy": 5 x 15
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 5 x 15
Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem: 5 x 15

Przedramie:

Uginanie nadgarstków sztangą w siadzie-podchwytem: 5 x 15
Uginanie nadgarstków sztangielkami w siadzie-nachwytem: 5 x 15


Środa-Sobota

Plecy:

Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 9 x 15
Podciąganie sztangielki w opadzie na ławce-wiosłowanie: 9 x 15
Podciąganei sztangi w opadzie-wiosłowanie: 9 x 15
Podciąganie końca sztangi w opadzie: 9 x 15

Kaptury:

Wznosy barków sztangą "szrugsy": 5 x 15
Wznosy barków sztangielkami "szrugsy": 5 x 15

Nogi:

Prostowanie nóg w siadzie: 5 x 15
Przysiady ze sztangą na barkach: 5 x 15
Uginanie nóg w leżeniu: 5 x 15

Przed ćwiczeniami ze sprzętem staram się powalić pare minut 5-10 w worek i robić brzuszki:skłony w leżeniu płasko i skręty tułowia w leżeniu 5 x 20
Po ćwiczeniach ze sprzętem 15-20 minut na rowerku treningowym.
To wszystko zajmuje mi 2-2,5 h ,obciążenie do poszczególnych ćwiczeń dobrane tak bym dał rade zrobić tyle serii i powtórzeń:)


Tak to mniej więcej na codzień u mnie wygląda,nie powiem,że to wszystko idealne jest bo różne są dni,niekiedy się zrezygnuje z jednego by zrobić drugie tymbardziej,gdy czekają człowieka egzaminy i zaliczenia:),ale pod koniec lutego będzie ostry trening 6 razy w tygodniu i motywuje się żeby dołożyć do tego jezszcze biegi:)


Bardzo licze na profesjonalne komentarze/porady co dobrze robię,a co nie, co można by było usunąć lub dodać,będe bardzo wdzięczny,pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 84

Wzrost: 170

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Opisane w poście

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: Nadciśnienie

Zażywane suplementy: Opisane w poście

Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2009-02-07 15:41:28

Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2009-02-07 15:42:22

Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2009-02-07 15:43:10

Zmieniony przez - Cookiee w dniu 2009-02-07 15:46:26

Czesc. Wiesz co , szczerze mowiac nie wiem od czego sie zabrac bo moznaby rzec ze wszystko nie tak jak byc powinno. Odzywianie nieciekawe, aczkolwiek przy takich 3posilkach dziennie doporwadzilo do takiego zatluszczenia o jakim piszesz? Ja studiuje, pracuje i powiem Ci ze daje spokojnie rade z odzywianiem a spozywam 6 pelnowartosciowych posilkow dziennie i jeden taki sredni kiedy na uczelni nie mam czasu. Dlatego tez jesli chcesz sie rzezbic zacznij od diety, musisz miec kalorie na zerowym bilansie lub jesli to nie doprowadzi do oczekiwanych skutkow na minus. Teraz trening , ktory jest tutaj wrzucony w niemalze kazdy dzien tygodni. Niepotrzebnie, wystarcza 3 dni w tygodniu i naklanialbym Cie do Full Body Workuout , znajdziesz na ten temat artykuly w czerwonym temacie u gory dzialu. Nie obejdzie sie bez aerobow jesli chcesz zrzucic brzuch. Masz rowerek wiec okej niech bedzie to ta forma aerobow. Jeszcze zauwazylem ze taki trening zajmuje Ci od 2-2,5h . Duzo za duzo. 30-45 minut na FBW do tego aeroby i w godzine masz pozamiatane.


pozdrawiam

dokladnie tak,jak Bartek powyzej.

zwykly trening calosciowy 3xtyg. + jakies aeroby + nie jedz wiecej,niz dotychczas i juz powinienes odczuc pozytywne skutki.

zauwaz,ze jesli 3 dni bedziesz przerzucal zlom i w dni wolne od ciezarow zaaplikujesz sobie aeroby,to bedziesz mial tak naprawde 6 sesji/tydzien.

oczywiscie,aby szybciej zauwazyc efekty potrzebne jest scisle przestrzeganie diety z ujemnym bilansem.


moglbys rowniez zastosowac specjalna wersje treningu calosciowego(na spalanie tluszczu),ktora krotko przedstawilem tutaj:


https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html


wszystko zalezy tylko od twojej determinacji.


pozdrawiam.

Jeśli chodzi o posiłki Iverson-to wiadomo,że tak wcześniej to nie wyglądało,zrezygnowałem ze słodyczy,ziemniaków i jeszcze kilku rzeczy, to co napisałem stosuje od jakiś 2 miesięcy,ale ciężko mi jest z dietą bo :
po 1.jestem kompletnie zielony w tym i sam nie ułoże,a w okolicy diabetykó nie ma
po 2. jestem albo w ruchu albo na zajęciach,daleko do szkoły i keidy mam zjeść te 5 posiłków?
po 3. zawsze preferowałem jeść posiłki w średnich ilościach,nie jesetm jakimś łodomorem, o samych płatkach jestem w stanei wytrzymać do godziny 16-15,to podjadanie w nocy chipsów itp mnie do tego doprowadziły

Nie wiem co masz na myśli przez kalorie na zerowym bilansie-wyjaśnij prosze,nie wiem jakieś konkretne posiłki albo coś w tym stylu?

Jeśli chodzi o FBW właśnie przeczytałem troche o tym,ale widze ,że to jest tak jakby przyśpieszony trening,a wszędzie gdzie się poczyta o treningu na rzeźbe to znacznie więcej tych serii jest,czy to aby napewno działa? I czy wykonywanie w jednym dniu wzsystkich partii nie przyniesie mi efektu odwrotnego do spalania,czyli nabranie masy?
Przestudiuje jutro metode FBW i ułoże pod to mn swój plan a potem to wrzuce tutaj do oceny;)

Cookiee


"Jeśli chodzi o FBW właśnie przeczytałem troche o tym,ale widze ,że to jest tak jakby przyśpieszony trening,a wszędzie gdzie się poczyta o treningu na rzeźbe to znacznie więcej tych serii jest,czy to aby napewno działa? I czy wykonywanie w jednym dniu wzsystkich partii nie przyniesie mi efektu odwrotnego do spalania,czyli nabranie masy?
Przestudiuje jutro metode FBW i ułoże pod to mn swój plan a potem to wrzuce tutaj do oceny;) "




wiec nie czytaj "wszedzie",bo wiekszosc z tego to bzdury.

owszem,zaleta treningow calosciowych jest to,ze w zaleznosci,jak bedziesz jadl,to urosniesz lub stracisz zbedne kg.

zreszta...jak czytales moja wypowiedz,to powinienes wiedziec.

za duzo myslisz-tu nie ma nad czym.

sa wazniejsze sprawy,np.DIETA!!!


pozdrawiam.

Dobra,to w takim razie jaką mi diete byś doradził?

poczytaj troche.

sa odpowiednie dzialy.


pozdrawiam.

Jaka diete napisalem w pierwszej swojej wypowiedzi w tym temacie. Dzial odzywianie, lub moze i lepszy w tej sytuacji odchudzanie. Znajdziesz tam wszystko od artykulow ktore poprowadza Cie do ulozenia diety poprzez posty innych userow z problemem blizniaczym do Twojego. Wtedy kiedy natrafisz na tak itemat wystarczy przerobic troszeczke wczesniej oceniana poprawiana diete i mozna zaczynac poprawiac wlasna sylwetke.


pozdrawiam