Witam cwicze juz od ok 7miesiecy treningiem typu -split i nie wiem czy dalej kontynuowac czy moze przejsc na FBW? jakie zalety ma FBW i czy w moim przypadku lepiej sie oplaca? prosił bym o jakies rady i ewentualnie pomoc w przedstawieniu jakiegos treningu. Moj dotychczasowy trening: Poniedzialek klatka+triceps klatka wyciskanie płasko 5s [...]
[...] podchwytem 2s 2DZIEŃ: Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 2s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 Triceps: Pompki na poręczach 2x max Plecy: Podciąganie na drążku 2x max Wiosłowanie sztangą 2x10 Nogi: Prostowanie nóg w siadzie3s Stawanie na palcach ze sztangą 2x max Uginanie nóg w [...]
[...] czoła: 3 serie x 12-8 2. wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt: 3 serie x 12-8 3. prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem: : 3 serie x 12-8 - czasami dodaje pompki na poręczach Piątek. ( barki + kaptury) barki: 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 serie x 12-6 2. unoszenie hantel w przód: 4 serie x 12-6 3. unoszenie hantel w bok stojąc: [...]
Siema. Mam 14 lat i chcialbym zaczac jakis porzadny trening kulturystyczny. Cwicze sporadycznie juz od ok. pol roku, albo w domu sztangielkami, albo u kumpla na silce. Od czerwca mialem dostep na profesionalna silownie przez 1 miesiac (na wakacje zamykaja) i przez ten okres czasu cwiczylem 2 razy w tygodniu ACT ktory podaje nizej: 1.Sklony w [...]
[...] klatki 12/10/8 2. Unoszenie sztangielek 12/10/8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10 Tricepsy 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8 2. Pompki na poręczach dwie serie max Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2 serie max Trening B Nogi 1. Przysiad 12/10/8 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8 [...]
[...] -martwy ciąg, wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia, uginanie rąk ze sztangą prosta stojąc środa: -wyciskanie sztangi na prostej, unoszenia hantla w gorę siedząc, pompki na poręczach piątek: -przysiady ze sztangą, uginanie nóg w leżeniu na brzuchu, wspięcie na palcach Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć nowy plan, którego celem ma być [...]
[...] głową w dół (4 x 15) - rozpiętki na skosie (4 x 10) - wyciskanie francuskie hantla oburącz (4 x 10) - wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu do czoła (4 x 10) - pompki na poręczach (4 x 10) Wtorek: brzuch ABS II Środa: plecy+ biceps+ przedramiona - martwy ciąg (4x 12,10,8,6) - podciąganie na drążku nachwytem (4 x 10) - wiosłowanie sztangą (4 x [...]
Wiatm. Cwicze 2 lata z przerwami i ostatnio wrocilem na silke i cwicze takim planem, chodzi mi glownie o przyrosty i rzeźbe. pon, klata+bic: -wyciskanie na lawce poziom 8/8/8/8 -wyciskanie hantli na skosie 8/8/8/8 -rozpietki 8/8/8/8 -maszyna butterfly 8/8/8/8 -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/8/8/8 -Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 4x10 - Podciąganie na drążku podchwytem / Uginanie hantlami z supinacją nadgarstka (co wybrać?) Trening 2: Klatka: - Wyciskanie sztangi leżąc, skos dodatni 5x10 - Pompki na poręczach 3x max - Wyciskanie w poziomie siedząc na maszynie zwężając ku górze (nie wiem jak fachowo się nazywa, ale świetnie rusza aktony zewnątrz-góra) 5x10 Przód/bok [...]
[...] barkow4 serie rozpietki na skosie 3 serie ( tutaj bez progresji) (mam zbyt duza roznice miedzy dolem a malo rozwinieta gorą klatki) triceps: francuz 3 serie pompki na poręczach 4 serie nie wiem jak to cw sie nazywa ale w pozycji wyjsciowej reka tworzy kąt 45 stopnia nast wyprost nad glowe pt(ew. sobota) biceps plus plecy bic: unoszenie [...]
[...] co 2 trening? 15. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Zamieniłem: MC na skłony ze sztangą trzymaną na karku Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie na wiosłowanie Pompki na poręczach na pompki w podporze tyłem Chciałem teraz zapytać czy zmienione przeze mnie ćwiczenia dadzą mniej-więcej taki sam efekt (z tego co patrzyłem w AC raczej powinny ;]) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] -martwy ciąg, 4 serie (12,10,10,8) -ściąganie drążka na nachwytem, 4 serie (10,10,10,10) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu, 4 serie (12,12,10,10) -pompki na poręczach (12,12,10,10) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie (12,12,10,10) Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy, 3 serie (10,10,8) -unoszenie sztangielek [...]
[...] wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 4) wyciskanie skos dolny 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki na poręczach 3 serie 3) wyciskanie w wąskim 3 serie Sob Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) M.C na prostych nogach 4 serie 3) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) [...]
[...] barków "szrugsy" 3 serie 12/10/8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 12/10/8/6 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie x 15 Pompki na poręczach 4 serie 7 powtórzeń Niedziela Brzuch Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 65 Wzrost: 175 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 2 miesiące [...]