[...] 12 powtórzeń;rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń -triceps 9 serii (wyciskanie francuskie 3 serie 12 powtórzeń;prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12 powtórzeń;pompki na poręczach 3 serie 12 powtórzeń) -barki 9 serii(wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12 powtórzeń;unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 12 powtórzeń;podciąganie sztangi [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion na wyciągu, linka z tyłu między nogami 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie [...]
[...] trakcie której ćwiczyłem co nieco w domu, średnio co 5 dni, ćwiczenia takie jak: sprint po schodach (10 pięter w górę), podciąganie na drążku(futrynie drzwi ;-)), pompki na poręczach (krzesłach), pompki stojąc na rękach, unoszenie hantli bokiem, deska. Teraz wracam na siłownie i dużo dobrego naczytałem się o HST dlatego chcę zrobić HST. Poniżej [...]
[...] jakąś maszyną czy inne ćwiczenie?) (NOGI) Przysiady z obciążeniem 12x3 / Wykroki z obciążeniem (BARKI) Wyciskanie hantelek na ławce siedząc 12x3 (TRICEPS) Pompki na poręczach 12x3 / Pompki tyłem (BICEPS) Uginanie hantelek podchwytem lub nadchwytem 12x3 (hantelki z racji na to, że nierówne mięśnie) Staram się w przerwach między seriami [...]
Poniedzialek : Klata + Biceps klata : wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 x 8 wyciskanie hantli na lawce poziomej - 12 x 10 x 8 rozpietki na maszynie - 12x12x12 Biceps unoszenie ramion ze sztanga stojac - 12 x 10 x 8 wyciskanie halntli " mlotkowo " - 12 x 10 x 8 unoszenie [...]
Mam 15 lat, cwicze 3 miesiace, sila i masa poszly w gore. A oto moj plan: Klata + Tricpes Klata: 1. Wyciskanie na plaskiej 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skośnej glowa w gore 4x 12,10,8,6 3. Wyciskanie na skośnej glowa w dol 4x 12,10,8,6 (ewentualnie wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem) 4. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x 10 [...]
[...] - 3 serie 10 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3 serie po 10. - Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 4 serie 10 - pompki na poręczach - 3 serie MAX - Wyciskanie “FRANCUSKIE” jednorącz sztangielki w siadzie - 10 10 12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10 - Prostowanie [...]
[...] na drążku najszerszym chwytem 3 serie max 2) wiosłowanie sztangielką 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki na poręczach 4 serie Środa Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Biceps 1) [...]
[...] wtedy olej ryżowy i nie jest najgorzej:) Żeby kompletnie nie wyjść z formy robię ćwiczenia w domu: - 100 push ups - 200 sit ups i inne, różnego rodzaju brzuchy - pompki na poręczach - mam drążek, ale trochę nisko wisi i jest wąski - posiadam rowerek stacjonarny i planuję biegi dookoła osiedla - tylko buty jakieś kupię xD Mam 21 lat. Ważę 82kg. [...]
Cześć wszystkim, Od jutra chciałbym zacząć trening split, staż jeden rok, mógłby ktoś zerknąć czy spoko napisałem i ewentualnie wnieść jakieś poprawki ale rzucić dobrą radą z własnych doświadczeń? Dzięki z góry, TRENING: Po dojściu do max powtorzen zwiększyć ciezar przerwy między seriami: dni 1-2: 2:00-2:30min, dni 3-4: 1:30-2:00min dzien 1: [...]
[...] w góre 3x12-10 - rozpiętki na ławce poziomej/skos. 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - Martwy Ciąg [...]
Witam o to moj plan na Mase Prosze o uwagi pozdrawiam ( i niejestem pewien czy dobry trening mam na brzuch, moze doradzice cos lepszego no i na inne partie!) pon: nogi: 1. Przysiady ze sztangą 4 s 12 10 8 8 2. wypychanie/wyciskanie na suwnicy 3 s 12 3. wyprost nóg na maszynie 4s 10 4. uginanie na dwógłowy 4s 10 5. wspiecia na palcach 4s 15-20 6. [...]