plan do oceny/poprawy!!!

Witam o to moj plan na Mase Prosze o uwagi pozdrawiam ( i niejestem pewien czy dobry trening mam na brzuch, moze doradzice cos lepszego no i na inne partie!)


pon:
nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 s 12 10 8 8
2. wypychanie/wyciskanie na suwnicy 3 s 12
3. wyprost nóg na maszynie 4s 10
4. uginanie na dwógłowy 4s 10
5. wspiecia na palcach 4s 15-20
6. wspiecia na palcach siedzac 4s 15-20


środa


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4s x 12, 10, 8 6
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie 3s x 12p
3. pompki na poreczach 3x 10


piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10p
3. unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 (tylnie aktony)


Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą stając podchwytem 4s x 10 8 6 6
2.sztangielki na przemian w siadzie 3s x 8 6 6
3.modlitewnik 3s x 8p


sobota:

Plecy:
1.Podciąganie sie na drążku nachwyt szerok. 3 x max
2.wiosłowanie sztangą 4 x 12
3. Przyciaganie wyciag dolny 3 x 12
4. przyciąganie wyciag górny 4 x 12
5 Wyprost tułowia 4 x max (na prostowniki grzbietu)

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków podchwytem z hantelką 12x 3 serie
-Zginanie nadgarstków nachwytem z hantelką 10x 3 serie
- zwijanie nachwytem 3 x 15


brzuch robie na każdym trenigu!!
brzuch:
1.unoszenie tułowia do nóg na ławeczce skośnej 3s 20
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s 15-20
3.skony tułowia na maszynie 3s 12

Podaj podstawowe dane o zawodniku

pon:
nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4 s 12 10 8 8
2. wypychanie/wyciskanie na suwnicy 3 s 12
3. wyprost nóg na maszynie 4s 10 - bym wyrzucil
4. uginanie na dwógłowy 4s 10
5. wspiecia na palcach 4s 15-20
6. wspiecia na palcach siedzac 4s 15-20 - to tez bym wyrzucil


środa


Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s x 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4s x 12, 10, 8 6
4. Rozpietki na ławce skośnej 4s x 10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu 4s x 10p
2. Wyciskanie Francuskie 3s x 12p
3. pompki na poreczach 3x 10


piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s x 12, 10, 8, 6 - nie wolisz zza glowy do wysokosci uszu?
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10p - 4 serie
3. unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 (tylnie aktony) - tez 4 serie
Dalbym tu jeszcze szrugsy, 3x15

Biceps:
1.Uginanie ramion z sztangą stając podchwytem 4s x 10 8 6 6
2.sztangielki na przemian w siadzie 3s x 8 6 6 - daj z supinacja nadgarstka
3.modlitewnik 3s x 8p


sobota:

Plecy:
1.Podciąganie sie na drążku nachwyt szerok. 3 x max - daj 4 serie
2.wiosłowanie sztangą 4 x 12 -12/10/8/8
3. Przyciaganie wyciag dolny 3 x 12 - wywal
4. przyciąganie wyciag górny 4 x 12 - wywal
5 Wyprost tułowia 4 x max (na prostowniki grzbietu) - mc 4x10/8

Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków podchwytem z hantelką 12x 3 serie
-Zginanie nadgarstków nachwytem z hantelką 10x 3 serie
- zwijanie nachwytem 3 x 15

Serie rob do palenia, nie licz ile powt zrobiles

brzuch robie na każdym trenigu!!
brzuch:
1.unoszenie tułowia do nóg na ławeczce skośnej 3s 20
2.unoszenie nóg w zwisie na drązku 3s 15-20
3.skony tułowia na maszynie 3s 12

A moze sprobuj ABS 2?

Widze, ze podzieliles plan tak:
pon - nogi
sroda - klatka triceps
piatek - barki biceps
sobota - plecy

Ja, ze wzgledu na to, ze nogi robisz niedlugo po plecach, a biceps dzien przed plecami, podzielilbym to tak:
pon - klatka triceps
wtorek - nogi
sroda wolne
czwartek - plecy biceps
piatek barki [albo tu daj biceps, jak wolisz]

Aha, i nie polecalbym schodzic w cwiczeniu na biceps ponizej 8 powt .

Aha, i napisz cos o sobie. Mialem nadzieje, ze bedzie cos w profilu [tak w trakcie pisania tego posta zapomnialem, ze nic nie napisales o sobie ], ale patrzac po twoim treningu, w ciemno okreslam, ze cwiczysz chociaz 6/7 miesiecy.

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2007-08-20 17:08:18

plan wydaje sie spoko... jedyne co bym zmienił to zamiana treningu sobotniego z piątkowym... biceps nie zdąży się zregenerować a w sobotę razem z treningiem pleców znowu dostanie wycisk!
w treningu barków możesz ale nie musisz zamienić wyciskanie sztangi ze wznosami bokiem...

zapomniałem dodac ze robie jeszcze dwa cwiczenia na nogi!

ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3 x10

ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3x10

i teraz mam do was pytanie czy nie za dużo cwiczen na te nogi bede mial???

a jezeli zaduzo to wtedy jakie zostawic bo bardzo mi zalezy na rozroscie wszystkich aktonów partii nóg!!!

ps. co oznacza supinacja nadgarstka???

i jezeli chodzi o abs 2 to niewiem czy mógłbym cwiczyc powiedzmy normalnie brzuch na siłowni w poniedziałek i środe a w czwartek piątek sobota niedziela abs 2 co wy na to? czy lepiej moze tylko brzuch na siłce cwiczyc

a o sobie to tyle:
mam 19 lat cwicze z 4 miecha na sucho , waze 78 kg i zalezy mi na przybraniu a na wadze, i za niedługo mam zamiar kupic kretke!!!

Napisz cos o sobie, bo w sumie pomagamy ci w "ciemno".

wymiary:
wzrost 180 cm bic 36 cm klata 100 cm ( mój cel to masa )

i moglibyscienapisac czy te cwiczenia na miesnie brzucha co mam to czy sie nadają bo zalezy mi zeby robic 9 seri na bruch 3 na dolne miesnie 3 na skośne i 3 górne! i niewiem czy mam dobra kolejność cwiczen a moze polecicie mi jeszcze lepszy plan na brzuch?

czy mógłby ktos odpisac!

z góry dzieki

Rob abs i bedzie si .

No, chyba, ze ogolnie lubisz robic brzuch, to umiejetnie wplec w trening swoje ulubione cwiczenia.