Split po 8 miesięcznym FBW

Witam jak już w temacie wyczytaliście jestem po 8 miesięcznym treningu planem FBW z którym możecie się zapoznać na tej stronie --> Pierwszy rok treningów (zakończyłem na etapie 5)

Plan który ułożyłem ,a raczej zerżnąłem z tąd i nieco zmieniłem wygląda następująco.

Zakres powtórzeń będzie wyglądał tak 12-10-8-8

Poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku najszerszym chwytem 3 serie max
2) wiosłowanie sztangielką 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie

Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki na poręczach 4 serie


Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie

Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantelkami naprzemiennie 4 serie

Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie lub glute ham raise również 3serie
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Do tego oczywiście dojdzie na zmianę przedramie/brzuch. W pierwszym tygodniu 2x brzuch 1x przedramie, a w drugim odwrotnie :)

Prosiłbym o ocenę bądź ewentualną poprawę planu.

Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-07-23 22:09:23

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Co do planu nogi i braki takie podziały odpadają - kto to wymyślił ?

Plan jak już wyżej napisałem z odnośnikiem do stronki jest stworzony przez rion10(zmieniłem jedynie niektóre ćwiczenia). Możesz kliknąć w mój błąd ortograficzny wyżej :D bądź w ten link https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html

Proponował on
"
Podział grup (jeden z wielu możliwości)

Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)

Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)

Pt nogi+ barki + przedramię
"

Co do obciążeń roboczych to:
Klata: 60
Martwy: 70
Przysiady: 72.5
Chociaż nie wiem do czego one są potrzebne przy zmianie planu.


Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-07-24 16:42:56

w tym temacie https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html jest napisane ,że taki podział może być więc nie wiem za bardzo dlaczego w tym przypadku nie pasuje ;/

"Klasyczne polaczenia parti:
3 dniowe:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + triceps

4 dniowe:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi "

Pomoże ktoś z tym planem?

obciążenia robocze pokazuja na jakim jestes etapie wytrenowania czyli czy idziesz do przodu czy stoisz w miejscu i nie istotne jest czy trenujesz rok czy 5 lat wazne jest jakie masz efekty.

o jakich obciążen zczynałeś zatem?
wrzuc ostatni treningowy plan

Prowadzę sobie zeszyt treningowy więc z takimi informacjami nie będzie problemu :)
Zeszyt prowadzę od 2 miesiąca treningów więc mam zapisane rezultaty z 6 miesięcy.

Obciążenia robocze z 2 miesiąca treningów:
-Płasko to 42,5
-Przysiad zaczynałem z mniejszymi obciążeniami ponieważ obawiałem się o kolana. 35 z małą piramidką do 40.
-Plecy również zaczynałem z mniejszymi obciążeniami ponieważ obawiałem się o plecy :D 31 z piramidką do 37,5

Podczas treningów FBW ustaliłem sobie ,że po każdym treningu zwiększam obciążenie na przynajmniej 3 serie z różnych ćwiczeń w danym zestawie. Tworzyła mi się przy tym mała piramidka którą robiłem ciągle tym samym zakresem powtórzeń czyli 10 jak podane jest w temacie "Pierwszy rok..." który jest wyżej. Obciążenie zwiększałem w miarę możliwości na każdą partie. Według mnie wyniki nie są złe jak na mnie (bez koksu i diety) Również nie śpieszy mi się :) Zbijam trochę z tematu więc zawracam ...

Jak z tym planem ? Możliwe jest wykonywanie tego splita czy nie za bardzo? Trening zakończyłem na etapie V z tematu o którym już wspominałem. "pierwszy rok tre....."

no niestety ale jednak cienkie podaj stary plan wklej go

Jak mówiłem diety brak ,wspomagaczy brak ,a mi się z niczym nie śpieszy.

Push 1

Przysiady 4s
Wyciskanie 4s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Wyciskanie sztangielek skos dod. 4s
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4s

Push 2

Przysiady 4s
wyciskanie 4s
wyciskanie sztangielek siedząc 4s
Wykroki 4s
Francuz leżąc za głowe 4s

Pull 1

1.Mc 4s
2.Podciąganie na drążku najszerszy chwyt 3s
2.Wiosłowanie 1s
3.Żuraw 4s
4.Uginanie stojąc 4s
5.Szrugsy 4s

Pull 2

1.Mc 4s
2.Podciąganie na drążku podchwyt 3s
3.Glute ham raise 4s
4.Młotki stojąc 4s
5.Pendlay row 3s

Plan ściągnięty od ronie220 ,a zmiany konsultowane były z nim na pw.

Mój początkowy rekord na klatę to 55kg, a rekord sprzed miesiąca to 90kg. Jutro wyciskam maxa na tą partie. Reszty nie podaje ponieważ podnoszę całe obciążenie jakie posiadam i nie mam jak wcisnąć więcej :P Mnie wynik 35kg na + klata przez te 8 miesięcy zadowala. Wychodzi mi średnia prawie 4,5 kg na miesiąc. Na diete nie znajdę środków więc chwilowo ,aż do 18 lat raczej nic nie poskładam.


Zmieniony przez - StevO w dniu 2013-07-25 21:44:46

pan to nie fbw tyko split
jak diety brak efektów brak
jaka wprowadzies progresje???

nie dobijaj mnie -.- Bez obrazy ale ja nie proszę o konsultacje w sprawie diety tylko o sprawdzenie planu oraz tego czy mógłbym nim ćwiczyć. Rozumiem na czym stoje bez diety i nie potrzebne mi jest powtarzanie tego w każdym poście. Staram się jeść zdrowo i mieć więcej posiłków w ciągu dnia. Dietę wprowadzę jak będą środki czyli jak będzie 18 lat.

Jeżeli dla ciebie plan FBW który poleca 3/4 forum początkującym osobom od 0 do 10 miesięcy stażu wygląda na splita to prawdopodobnie 3/4 forum nie zna się na niczym (tak wnioskuje z twojej wypowiedzi):)

Moja mała piramidka czyli progresja wyglądała mniej więcej tak:
(przykład)
Nogi 1seria: 100kg 2seria: 102,5kg 3seria: 105kg 4seria: 107,5kg
Po danym zestawie zwiększałem obciążenie tak aby na następnym treningu to wycisnąć czyli np na 1,2 serie przez co wychodziło mi takie coś: 1seria: 102,5kg 2seria: 105kg 3seria: 105kg 4seria: 107,5kg zwiększałem tak aby na następny trening wycisnąć wszystko i nie stać z obciążeniem w miejscu. Czasami gdy czułem się na siłach zwiększałem na wszystkie 4 serie ,a czasami na 1 jednak zawsze zwiększałem. Powtórzenia stałe jak w "pierwszy rok treningów" radzono.

masz dobry plan autorstwa roniego z rozsadnym podziałem i po co go zmieniasz???? jeszcze na costakiego jak split z podziałem nogi barki - NIE TAKICH PODZIAŁÓW NIE MA!!! PLAN BEZ SENSU!!!

3/4 forum nie zna się na niczym

NAWET WIECEJ WIESZ CO TO JESTY FBW??? WIESZ CO TO JEST SPLIT???

split - podzial
fbw - całe ciało

progresja liniowa czyli zaplanowany progres na okres około 6-8 tygodni wprowadzłes to???

wiec tak do rzeczy:

plan - jesli na strym nie masz efektów trzeba go zmienic ale pod warunkiem że:

dieta - nie masz diety nei rośniesz/redukujesz/rzeźbisz itd - jesli jej nie ma to zmiana planu nic nei pomoze

progr/ systemaka - jesli nei masz zaplanowanej progresji i systematycznych treningów nie masz rezultatów siłowych nie masz efektów to taj jak z dietą masa = siła siła = masa

WIEC jesli masz niedopiete te 2 czynniki zmiana treningu pomoze ci tyle co zmiana koszulki podczas biegu na lepszy czas w dystansie = NIC!!! wiec skup sie na tym co istotne a nei zmieniasz plan ktory jest dobry...

cvzytałes pierwszy rok treningów jest tam kila etapów zacznij od pierwszego przeczytaj albo poczytaj to https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html


odpowiedz na twoje pytanie: plan który podałeś nie

poczytaj abys zrozumiał sens treningów i mia efekty powodzenia!!!