SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 3x tydź. do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 587

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

73

Wzrost

183

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

14Mc

Uprawiane inne sporty

WF 3xtydź

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Atlasy na siłowni w szkole we WTOREK, reszta dni siłka domowa

Dieta

Nadwyżka kcal +300

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Skręcenie kolana

Zażywane suplementy

Od przyszłego wtorku Storm+Shock Theraphy + BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW góra/dół

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad 85x8, MC 85x8, WL 70x7
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1032 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61480
Split 3x tydź. Robię go już 2 tygodnie i bardzo fajnie się ćwiczy.
Wtorek:
Biceps, Triceps, Brzuch
Biceps:
Podciąganie na drążku szer. barków 3x8-10
Uginanie gryfem prostym 3x10
Uginanie hantlem z supinacją 3x8

Triceps:
Pompki na poręczach 3x8
Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x8
Wyciskanie francuskie hantla 3x8 lub Prostowanie przedramienia hantlą 3x8 - TU NIE WIEM CO DAĆ

Brzuch:
Unoszenie nóg do kąta prostego 3x20
Spięcia 2x20

Czwartek:
Klatka, Brzuch
Klatka:
WL 4x10
Wyciskanie hantli skos góra 4x8
Pompki na krzesłach 1xMAX
Rozpiętki 3x8

Brzuch:
Unoszenie kolan 1x30
Ćwiczenia pomocnicze do Dragon's flag

Sobota:
Plecy, Barki, Kaptury
Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko 4x8
Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 6x10 / mały zakres ruchu ale pompuje KOZACKO(testowałem ostatnio)
Wiosłowanie hantlem 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc z supinacją 3x10
Unoszenie bokiem 3x8
Unoszenie w opadzie tułowia 3x8

Kaptury:
Szrugsy sztanga 3x16

Nóg na razie nie mogę ćwiczyć bo jestem po kontuzji tzn. skręceniu kolana i nadal odczuwam ból, dla tego też przy treningu pleców niema MC.

Ostatni plan jaki robiłem to FBW góra/dół.
Dxtr
Trening góra-dól

Poniedziałek - góra
Wtorek - dół
Środa - wolne
Czwartek -góra
Piątek - dół
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Trening góra :
Wyciskanie płasko 4x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8
Podciąganie szeroko nachwytem 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Trening dół :
Przysiad ze sztangą na karku 4x8
MC 4x8
Uginanie nóg w leżeniu 2x8
Prostowanie nóg 2x8
Wspięcia na palce ze sztangą 4x25
+ brzuch
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1032 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61480
Up, bo nisko spadł ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1032 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 61480
Czyli jeśli nikt nie ma żadnych uwag mam rozumieć, że wszystko si?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa 3 dni - trening do oceny

WHEY premium