poręczach

Witam! Proszę o poprawę planu treningowego jeśli coś jest źle! Płeć : M Wiek : 19 Waga : 70 Wzrost : 176 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : ------------- Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielka, ławka prosta Dieta : Jest, ale nie ścisła [...]

[...] s Unoszenie nóg w podporze 3 s Plan B Martwy ciąg 4 s Wiosłowanie 4 s Wyciskanie hantli- skos 4 s Unoszenie hantli bokiem 3 s Uginanie ze sztangą 3 s Pompki na poręczach 3 s Unoszenie nóg w zwisie 3 s Niestety po ciężkich ćwiczeniach czuję ostry ból w plecach, może to wynikać ze złej techniki, osłabienia niektórych partii, lub [...]

[...] – 3 serie, 10/8/6; – wyciskanie sztangielek na ławeczce dodatniej – 3 serie, 10/8/6; – rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce poziomej – 3 serie, 12/10/8; – pompki na poręczach z pochylaniem tułowia do przodu – 3 serie do odmowy; – francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie, 12/10/8/6; – wyprosty przedramion z użyciem wyciągu górnego – [...]

[...] Triceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu w wąskim uchwycie 12/10/8 (hard) 2.Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz 12/12/12 (light) 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12 (light) 4.Pąpki na poręczach z obciążeniem 12/12/12 (średnio) Proszę pisać jakieś poprawki itp. Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-10-19 17:47:09

[...] ze sztangielkami stojąc 8<10<12 Piątek: Nogi: Przysiady 3x20 Wyprost nóg siedząc 12-12-12 Uginanie nóg leżąc 12<15<20<20 Wykroki 3x20 Brzuch Unoszenie nóg w podporze na poręczach: 8<10<12<12<12<12<12 Brzuszki z rowerkiem: 4x35 Do tego 30 min biegania,w weekendy piłka nożna,pływanie /SFD/Images/2015/4/4/8844dc25f2cb4c6b9faedd05d80c6356.jpg

[...] wyciągu stojąc- 12.9.9.9 Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach- 9.9.9 Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc- 15.12.9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach- max .max.max Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki"- max.max.max Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie- 20.20.20 dzien 4 wolne dzien 5 Podciąganie na [...]

[...] uginanie ramion z hantlą na modlitewniku w kącie 90stopni 8,5,5,3 Triceps Wyciskania francuskie siedząc 12,10,8,5 Prostowanie rąk na wyciągu 10,10,8,6 Pompki na poręczach 10,10,8,8 Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 12,10,8,6 Przedramie Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 20,20,15,10,8 Uginanie [...]

[...] Wyciskanie żołnierskie Uginanie ramiom z hantlami Pompki na poręczach Allachy Trening B: [...]

[...] itp ;) ale wiem o co chodzi i trzymam sie tego ;) a zaraz wrzuce trening Poniedziałek Klata Skos dodatni sztanga 4serie Skos Ujemny hantle 4x Rozpiętki 4x Pompki na poręczach 4x Brama 4x Wtorek Nogi Przysiady ze sztangą Na barkach 4x Na Klatce 4x wypady z hantlami 4x uginanie w leżeniu 4x wspięcia na palce 5x Środa Plecy + Barki [...]

[...] Martwy ciąg 4x3-5 2. Wiosłowanie hantlem 4-5x8-10 3. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15 4. Uginanie przedramion na maszynie/izolacja 3x8-10 PUSH 1. Pompki na poręczach/Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4-5x6-10 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3-4x8-10 3. Wyciskanie hantli 4x 4. Francuz sztangą/hantlami za głowę 4x8-10 PULL [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4s 12/10/8/8 3.Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 10/10/10/10 1.Pompki na poręczach 3s 8/8/8 2.Wyciskanie francuskie sztangielki trzymanej oburącz 3s 8/8/8 3.Prostowanie ramion na wyciągu 3s 8/8/8 ŚRODA (PLECY + PRZEDRAMIĘ) 1.Ściąganie drążka [...]

Prosze o ocene planu. Cel masa. wWytykac bledy jestem otwarty na propozycje. Z gory dzieki. PONIEDZIALEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] sprzętu lecz na obecną chwilę dysponuje jedynie takim) Góra wt/sob Dół Sr/ndz Góra Wyciskanie leżąc 4x 10 8 6 6 pow (66kg) Podciągnie nachwyt 3x 9 7 5 pow (20kg) Pompki na poręczach 4x 10 8 6 pow (28kg) Podciągnie podchwyt 3 x 9 7 5 pow (20kg) Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x 10 8 6 pow (32kg) Uginanie ramion sztanga łamana na biceps 3 x 10 8 [...]

[...] klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławka płasko - 90kg - 5 powtórzeń; skos - 75 10 powtórzeń(robie głównie skos) przysiad - 120kg 12 powtórzeń pompki na poręczach dodatkowe 30kg obciążenia 8 powtórzeń martwego nie robię, podciągam się 8 razy z 10kg obciążeniem Każdy trening kończę 25 biegiem ~70% tętna Teraz wracając do [...]

[...] również robie aero kilka razy w tyg. Zamierzam lecieć takim planem: Pn Łapy: Uginanie sztangi 3s francuz 3s modlitewnik 3s wyciąg przyciągnie drązka 3s młotki 3s pompki na poręczach 3s Wt Nogi Przysiad z sztangą 4 s wykrowki z hantlami 3s Przysiad bułgarski 3s prostowanie nóg na maszynie 3s uginanie nóg na maszynie w leżeniu(dwugłowe) 3s [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x6 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej12x10x10 Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej15x15x12 Pompki na poręczach 3 serie do wykończenia Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 15x15x12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15x15x15 Spięcia brzucha leżąc I ŚRODA Podciąganie [...]

[...] (15,12,10,8) • Szrugsy z hantlami (15,12,10,8) • Szrugsy ze sztangą (15,12,10,8) Środa : WOLNE Czwartek : Triceps + biceps • Pompki odwrotne (15,12,10,8) • Pompki na poręczach (15,12,10,8) • Wyciskanie francuskie (15,12,10,8) • Prostowanie ramion na wyciągu (15,12,10,8) • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (15,12,10,8) [...]

[...] szerokim nachwytem na maszynie 8-8-6-6. Narciarz 4*8 Tył barku unoszenie sztangietek w siadzie 4*15 ściąganie linki na wyciągu górnym 4*15 Wtorek Barki+triceps Pompki na poręczach z ciężarem progres 4*8 ściąganie linki z wyciągu górnego 4*8 wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4*8 progres Barki wyciskanie żołnierskie 4*8 unoszenie [...]

[...] chwyt "młotkowy" 9 9 9 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 9 6 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX dzien 3 barki, uda, przedramie Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 9 9 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 9 9 Podciąganie sztangi do [...]

[...] seria 5 29 seria 6 28 seria 7 28 seria 8 27 seria 9 27 seria 10 max (minimum 29) Trening 4 razy w tyg Klatka w wt.czw.sob głównie pompki różnego rodzaju itp xDD np na poręczach Oczewiście nie omijam innych parti typu nogi czy plecy... nóg jako tako nie trenuje ale to dalej o tym dlaczego nie. Plecy - hmmmm głównie podciąganie. Więc... [...]