[...] imprezy KONKURENCJE: • wyciskanie wielokrotne sztangi leżąc: 50% masy ciała w ciągu 5min • wyciskanie wielokrotne sztangi o wadze 100kg w duecie w ciągu 3min • pompki na poręczach - dipy w czasie 2min • burpees w czasie 2min • turniej mas wrestling’u WYBÓR ZAWODNIKA UNIWERSALNEGO Spośród zawodników, którzy wezmą udział w trzech konkurencjach, [...]
[...] 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. - 8-10 p. Mięśnie brzucha 1) Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. - 15-20 2) Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. - 15-20 II dzień Mięśnie łydek l) Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s.-15-20 Mięśnie ud 1) Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia [...]
[...] Jest to bardzo ważne, gdyż ze wzrostem zmęczenia będziesz chciał dłużej wypoczywać. Tempo powtórzeń: Dla ćwiczeń o dużym zakresie ruchu tj. przysiady , pompki na poręczach, podciąganie na drążku zastosuj tempo 4-0-2 tzn., opuszczanie 4 sekundy bez zatrzymania faza pozytywna 2 sekundy. Dla ruchów typu uginania ramion czy wyciskanie [...]
[...] serie (10-12 powtórzeń) 3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń) 4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeń) 5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeń) Czwarty dzień treningu: Mięśnie naramienne 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeń) 2.Unoszenie sztangielek [...]
[...] 20X0, odpocznij 45 sec Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2 B1. Russian Step-ups: 4serie x 8-10powtórzeń, tempo X0X0, odpocznij 45 sec B2. Pompki na poręczach w kształcie litery V: 4serie x 8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2 C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy [...]
[...] go przez 8 tygodni. Proponuje ćwiczenić 3 razy w tygodniu idąc zgodnie ze schematem opisanym w atlasie ćwiczeń. Czyli: Trening 1.Pompki Pompki klasyczne Pompki na krzesłach (poręczach) Pompki boczne Pompki w staniu na rękach (głową w dół) Pompki przy ścianie stojąc Pompki na taborecie Pompki w podporze tyłem Trening 2.Ćwiczenia z użyciem [...]
[...] Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym [...]
[...] (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce [...]
[...] dorzucamy po jednym cwiczeniu.W poniedzialek cos na biceps , we wtorek robimy lydki a w piatek triceps. Brzuch po kazdej sesji mile widziany. Cwiczenia dodatkowe: pompki na poręczach uginanie biceps francuskie triceps podciaganie na drazku wyciskanie brzuch lydki Trzeba pamietac ze najwazniejsze w tym treningu sa cwiczenia bazowe i one [...]
[...] MC wspiecia na palce ze sztanga 85% MC *20 powt 100% MC * milion powtorzen wioslowanie jednoracz 20% MC 30% MC 40% MC 45% MC 50% MC Zapis 1+2+3+4+5 przy pompkach na poręczach oznacza: 1 seria - 1 pomka 2 seria - 2 pompki 3 seria - 3 pompki 4 seria - 4 pompki 5 seria - 5 pompek Przerwy niecała minuta. 6. Zestaw suplementów na test od [...]
[...] 3.Wklejamy film z wyciskania wielokrotnego sztangi o wadze 50 kg -staramy sie uzyskać maksymalna ilość powtórzeń. 4.Wklejamy film z wykonania maksymalnej ilości pompek na poręczach-ruch od prostych ramion do ramion równoległych do poręczy-to obowiazkowe dla wszystkich. 5.Takie same próby bedą do wykonania w finałach-w przypadku wiekszego [...]
[...] prosty eksperyment: wykonać wyciskanie na ławce płaskiej i zmierzyć wyniki. Na kolejnym treningu najpierw wykonać ciężki trening na tricepsa (9-10 serii, w tym pompki na poręczach z ciężarem 20-30 kg u pasa), a później spróbować wyciskania leżąc sztangi. Po ciężkim przećwiczeniu tricepsa wykonywanie wszelkich ćwiczeń złożonych na klatkę [...]
[...] głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/ Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/ Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie) Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/ Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/ -------------------------------------------------------------------------------- Dzień 5 Nr serii [...]
[...] , 85/3 , 97,5/3 , 105/3 x 3 , 92,5/6 Rozpiętki: 10/8 x 3 serie Przysiady: 70/8 , 90/6 , 105/4 , 120/3 x 3 , 105/6 Wyciskanie wąskie: 60/6 , 70/6 , 70/5 Pompki na poręczach: Bez obciążenia 3 serie po 10 ruchów Uwagi: W wyciskaniu klasycznym przerwy około 2- 3 minut między seriami. Pozostała część treningu w szybkim tempie. Przysiady [...]
[...] 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] (poprzednia seria 6x118kg) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki: 4x75kg (poprzednia seria 8x70kg Wyciskanie hantli siedząc: 8x31kg (poprzednia seria 10x29kg) Pompki na poręczach (tric): 8p(+20kg talerz) (poprzednia seria 10p z 15kg talerzem) Przysiad (do kąta 90stopni, pełnych nie robię) ze sztangą na karku: 6x128kg (poprzednia seria [...]