SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

German Body Comp dla sportowców

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 15213

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Banan z działu Charles Poliquin. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
German Body Comp dla sportowców

Autor: Charles Poliquin

Powiadają, że naśladownictwo jest najszczerszą formą pochlebstwa, ale to wcale nie jest pochlebne, gdy naśladowca nie oddaje należytego i pełnego uznania dla pierwowzoru. Nabiera to szczególnie prawdziwego znaczenia w świecie treningu sportowego. Oto przypadek do analizy: German Body Comp.

System treningowy German Body Comp (GBC) jest jednym z moich najpopularniejszych systemów treningowych. Bazuje on na pionierskim odkryciu rumuńskiego naukowca Hala Rambie, który zbiegł do Niemiec Zachodnich (przed upadkiem Muru Berlińskiego dop. tłum.). Rambie dowiódł, że w przypadku utraty tkanki tłuszczowej trening beztlenowy w wyniku, którego następuje znaczna produkcja kwasu mlekowego jest o wiele bardziej skuteczny od powszechnie przyjętego treningu tlenowego. Rambie wykazał, że wysoki poziom kwasu mlekowego obniżenia pH krwi, co z kolei wysyła do mózgu sygnał, by zwiększyć produkcję hormonu wzrostu. Wyższy poziom hormonu wzrostu nasila spalanie niepożądanej tkanki tłuszczowej.

GBC charakteryzuje się krótkimi przerwami pomiędzy wykonywanymi seriami, jak również wykorzystaniem ćwiczeń wielostawowych, co w rezultacie zwiększa produkcję hormonu wzrostu. GBC nie tylko powoduje bardziej spektakularną utratę tkanki tłuszczowej w porównaniu do programów opartych o wysiłek tlenowy, ale przede wszystkim zapobiega utracie siły oraz masy mięśniowej. W rzeczywistości może uczynić was silniejszymi i większymi. Wykorzystując trening aerobowy spalacie tkankę tłuszczową i osłabiacie organizm, po co w takim razie trenować swój organizm, aby był słabszy?

Jak efektywne jest GBC? Widziałem osobników uzyskujących przyrosty tkanki mięśniowej rzędu 12-18 funtów, przy jednoczesnej utracie tkanki tłuszczowej, w ciągu 12 tygodni, a w przypadku kobiet utratę siedmiu procent tkanki tłuszczowej w tym samym przedziale czasowym.

Program GBC oprócz tego, że doskonale nadaje się dla tych wszystkich, którzy chcą się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, to również przynosi wymierne korzyści sportowcom rozwijając wytrzymałość siłową. Oficerowie służb mundurowych, hokeiści, panczeniści odniosą korzyści z tego typu treningu. W przeciwieństwie do GBC, trening aerobowy w małym stopniu przyczynia się do poprawy wytrzymałości w przypadku większości dyscyplin sportowych. Ponadto wpływa negatywnie na takie cechy motoryczne jak siła i moc. Wykazano nawet, że trening aerobowy dla górnej części ciała może pogorszyć skoczność, co sprowadza nas z powrotem do problemu imitacji.

Program GBC jest zaprojektowany dla wszystkich poziomów sprawności. System ten został opisany szerzej w mojej książce German Body Comp Program . Prezentuję tam kombinację wolnych ciężarów z ćwiczeniami na maszynach, gdzie w miarę progresji trudność wykonania poszczególnych ćwiczeń wzrasta wraz z objętością wykonywanej jednostki treningowej. Niestety autorzy pism kulturystycznych i fitness popełniają często wiele krytycznych błędów przy modyfikacji tego programu dla sportowców. Ponadto ja dysponuje obszernym doświadczeniem w pracy z moimi podopiecznymi na różnych poziomach specjalizacji, natomiast autorzy, o których mowa rzadko kiedy sami poddają się tej rutynie, nie wspominając o pracy z innymi. Modyfikują go trochę, czyniąc własnym odkryciem, aby napisać swój artykuł w Internecie, bądź prasie a potem przywłaszczają sobie następny system treningowy.

Aby pokazać o co w tym wszystkim chodzi, zaprezentuję wersję GBC dla sportowca, który potrzebuje przybrać na masie mięśniowej i musi się przygotować do czekających go tygodni ciężkich treningów na siłowni. Zazwyczaj ten rodzaj treningu jest wykonywany przez miotaczy, rugbistów poza sezonem startowym, lub zawodników sztuk walki, którzy chcą odpocząć od maty i mają zamiar popracować nad pojemnością glikolityczną swoich mięśni. Oczywiście będą oni mieli wcześniejszy staż treningowy na siłowni. To jest wersja zaawansowana programu GBC.

PONIEDZIAŁEK
A1. Ciąg podrzutowy z ziemi, szeroki chwyt: 5 serii x 6 powtórzeń, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
A2. Wykroki chodzone z hantlami: 5 serii x 6 powtórzeń na każdą nogę, tempo XOXO, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2

B1. Przysiad kolarski: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec
B2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym wąsko: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2

C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo: 4serie x 6-8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry w chwycie młotkowym (łokcie na zewnątrz dop. tłum.): 4serie x 6-8 powtórzeń, tempo30X0, odpocznij 45 sec

WTOREK
A1. Martwy ciąg: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 40X0, odpocznij 45 sec
A2. Podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko: 5serii x 6 powtórzeń, tempo 20X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii A1 i A2

B1. Russian Step-ups: 4serie x 8-10powtórzeń, tempo X0X0, odpocznij 45 sec
B2. Pompki na poręczach w kształcie litery V: 4serie x 8powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
Odpocznij 3 minuty po wykonaniu wszystkich serii B1 i B2

C1. Uginanie nóg w leżeniu, stopy zgięte podeszwowo i skierowane na zewnątrz: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt młotkowy: 3serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec
C3. Rotacja wewnętrzna sztangielką trzymaną na kolanie: 3 serie x 6-8 powtórzeń, tempo 30X0, odpocznij 45 sec

Reszta artykułu dostępna pod adresem :
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/291/German_Body_Comp_dla_sportowców.aspx?lang=PO


******************************************************************
******************************************************************


PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM UZYTECZNY SUPLEMENT Z WYJASNIENIAMI DO POWYZSZEGO ARTYKUŁU ( By Nuril ).



Jak wykonać Russian step up:



- Faza koncetryczna ruchu wykonana bardzo dynamicznie
- Tułów trzymany prostopadłe do podłoża
- Kończyny górne utrzymują jedynie ciężar (hantle), blisko przy ciele




Jak wykonać podciąganie na drążku z odchyleniem tułowia do poziomu w fazie ekscentrycznej :





- wykonaj fazę opuszczania równomiernie tzn. w każdej sekundzie ciało powinno pokonać ten sam dystans
- odchylając głowę do tyłu, wzrok skierowany ku górze, ułatwi to ruch opuszczenia
- przy ruchu podciągania głowa powinna być powyżej drążka ( przyrządu)
- podciągamy się do momentu, kiedy mostek, aktony przymostkowe mm. piersiowych zetkną się z drążkiem
Jak wykonać unoszenie sztangielki do góry w opadzie tułowia, ciało wsparte o ławeczkę - TRAP 3





- w pozycji rozkroczno-wykrocznej ciało wsparte o ławeczkę, głowa (czoło) wsparte przez przedramię -WAŻNE
- noga wykroczna przeciwna do kończyny górnej, która wykonuje ćwiczenie
- tułów pochylony do przodu - skos ławki 60-80 stopni- w zależności od wielkości ciała ( długości tułowia)
- ruch właściwy składa się z DWÓCH FAZ
1. retrakcja łopatki - shrugs
2. przeniesienie kończyny górnej z maksymalną supinacją przedramienia- KCIUK DO GÓRY JAKBYŚCIE ŁAPALI STOPA
dłoń powinna znaleźć się w pozycji końcowej na wysokości ucha
- teraz rozpoczyna się opuszczanie sztangielki - faza ekscentryczna ruchu, aż do pozycji swobodnego zwisu
- WAŻNE- głowa spoczywająca na przedramieniu ma pozostać nieruchoma, czoło nie może się oderwać od ręki. W przypadku gdy nastąpi oderwanie skończyłeś wykonywać ćwiczenie. Najczęściej zbyt duży ciężar wzięty na początek może spowodować nieprawidłową technikę.
Wierzcie mi widziałam twardzieli 100 + męczących się z 5-6 kg sztangielką w tempie 4020.
Polecam to ćwiczenie naprawdę warto zadbać o swoje stawy barkowe. Jak dla mnie numer jeden jeśli chodzi o cuff roators.
-






Posłowie do artykułu Charlesa Poliquina German Body Comp

Z racji publikacji tłumaczenia pragnę przybliżyć Czytelnikom Sportowego Forum Dyskusyjnego nieco bliżej wspomniany wyżej system treningowy.
German Body Comp jest nastawiony na zmianę kompozycji ciała, a co za tym następuje utratę niepożądanej tkanki tłuszczowej , przy jednoczesnym utrzymaniu, bądź uzyskaniu niewielkich przyrostów beztłuszczowej masy ciała.
German Body Comp to system treningowy typu full body workout, czyli innymi słowy na jednej sesji treningowej pracujemy nad wszystkimi grupami mięśniowymi.
Zaleca się 4 sesje treningowe w tygodniu z podziałem na dwa różne programy(np: A, B). Reasumując wykonujemy sesję A, kolejnego dnia trening B, następnie bierzemy jeden, dwa dni wolnego i ponownie powielamy trening A, B itd.
Charles Poliquin wykorzystuje tutaj tzw. niepełne interwały wypoczynkowe pomiędzy super seriami poszczególnych ćwiczeń. Typowo wartość ta będzie oscylowała pomiędzy 60 a 30 sekundami, gdzie górną granicę interwału wypoczynkowego zaleca się dla dużych grup mięśniowych takich jak nogi, plecy, czy klatka, natomiast dolną dla mniejszych grup mięśniowych taki jak na przykład łydki, czy mięśnie brzucha.
Pragnę jednak zaznaczyć, że dla zupełnie początkującego adepta można ten czas wydłużyć nawet do 75 sekund.
Przejdźmy jednak do sedna, jak stworzyć taki trening.
Typowo wykorzystujemy 8-10 ćwiczeń pogrupowanych w super serie: A1-A2, B1-B2 itd.
Ile serii: 3 serie, zupełnie początkujący mogą rozpocząć swoją przygodę od 2 serii, a zaawansowani zawodnicy mogą dojść do 4.
Ilość powtórzeń : 8-12 duże grupy mięśniowe, 15-20 małe grupy mięśniowe. Nie jest to jednak sztywna reguła. Dwa ostatnie powtórzenia powinny sprawić trudność, bądź zostać wykonane w niepełnym zakresie ( ćwiczymy tutaj do upadku mięśniowego).
Tempo: Dla dużych grup mięśniowych 4011- 3011- wyraźne zaakcentowanie fazy ekscentrycznej danego ruchu. Dla małych 3010-2010.
Format:
Jest dość ścisły jeśli chodzi o ćwiczenia z grupy A i B- należy połączyć zawsze górę ciała (plecy, klatka) z dołem ( przód, tył uda).
Dla przykładu :

Dzień A
A1- jakaś forma przysiadu
A2- podciąganie na drążku
B1- uginanie nóg leżąc
B2- wyciskanie hantli głową w górę/ dół chwyt neutralny
Dzień B
A1- martwy ciąg/ good morning
A2- pompki na poręczach
B1- przysiady wykroczne/ wykroki
B2- wiosłowanie
Tutaj powstanie najwięcej mikro uszkodzeń w tkance mięśniowej, reszta treningu ma jedynie podtrzymać intensywność, dlatego też zaleca się skrócenie przerw wypoczynkowych do 45-30 sekund pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami.
C-D; dowolnie łydki, zginacze, prostowniki ramion i ćwiczenia z grupy tzw. remedial lifts- dla stożka rotatorów (cuff rotators) oraz mięśnie brzucha

Dzień A
C1- biceps
C2- łydki siedząc
D1- rotacje wewnętrzne na kolanie
D2- brzuch na siedząco/ lub góra brzucha

Dzień B

C1- triceps
C2- łydki stojąc/ piszczelowy przedni
D1- trap 3/ face pull
D2- brzuch w zwisie/ lub dół brzucha

Jak stosować progresję:

1. Zmniejszać przerwy wypoczynkowe
2. Przy danym ciężarze wykonać więcej powtórzeń w następnym treningu z dnia A/B ( Charles Poliquin podaje zawsze zakres powtórzeń np. 8-10 )
3. Zwiększyć ciężar dla danego ćwiczenia (według Coach Poliquina progres dla następnej sesji powinien kształtować się w granicy 2% dla zawodnika początkującego oraz 1% dla zawodnika zaawansowanego )
4. Zwiększ ilość serii

Jak często zmieniać ćwiczenia:
Coach Poliquin zaleca zmienić wariant ćwiczenia maksymalnie po 8 jednostkach treningowych ( w tym wypadku 4 tygodnie).
Sugeruję stosować większą wariancję dla górnej części ciała.

Jakich ćwiczeń używać:
Zapewne już się zorientowaliście Drodzy Czytelnicy, że preferowane są ćwiczenia wielostawowe, kosztem izolowanych z użyciem maszyn.

Czy można stosować trening cardio:
Niekoniecznie cardio, ale jeśli chcecie zwiększyć swój wydatek kaloryczny HIIT może zostać dodany w dni nietreningowe.

Co dalej po wykonaniu jednego mezocyklu ( 4 tygodni):
Możemy przeplatać mikrocykle z naciskiem na intensyfikację z tymi, które kładą nacisk na akumulację bodźców treningowych.
O tym może jednak napiszę następnym razem.

Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Wam sukcesów w walce z uporczywą tkanką tłuszczową.
Do dzieła zatem!



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-08-11 01:43:26

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-08-11 01:44:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Usunięty przez nuril za pkt 1 regulaminu
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 94 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 695
dobre to :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Rzeczywiście ciekawe Szkoda że nie ma wersji dla mniej zaawansowanych, bo chętnie bym przetestował.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
@ Cokta masz rozpisane jak tworzyc GBC w poslowiu do artu. Jak masz watpliwosci wklej swoj program mozemy go wspolnie ulozyc, tak zebys sam pozniej mogl manipulowac wszystkimi zmiennymi, tym samym nauczysz sie tworzyc wlasny program oparty o protokol GBC
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 342 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2929
ciekawe wypróbuje na wiosne

Co robisz w walentynki?
Biceps i klate

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Nuril ok, spróbuje

A więc tak, mam możliwość treningu na siłowni tylko 3 razy w tygodniu, więc co sądzisz o treningach przeplatanych (A-B-A i B-A-B)? Wówczas wydłużyłbym cykl do 6 tygodni aby uzyskać odpowiednią ilość jednostek treningowych.

Plan:

Dzień A
A1-Przysiad przedni/ Box Squat (tylniego nie mogę, bo jest po przebytej przepuklinie i jest dla mnie najmniej bezpieczną formą przysiadu)
A2- Podciąganie na drążku podchwytem (tyle że tutaj zastosowałbym negatywy z obciążeniem, bo tylko na tym odnotowuję przyrost liczby powtórzeń w podciąganiu z ciężarem ciała lub pracować na 3-4 powtórzeniach, jak sądzisz?
B1- uginanie nóg leżąc
B2- Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni
C1- uginanie ramion ze sztangą
C2- łydki na mysznie siedząc
D1- rotacje wewnętrzne na kolanie
D2- allachy?

Dzień 2
A1- martwy ciąg
A2- pompki na poręczach
B1- wykroki z hantlami (wygodniej mi niż ze sztangą)
B2- wiosłowanie hantlem (też wygoda lepsza)
C1- wyciskanie francuskie jednorącz
C2- wspięcia na palce ze sztangą
D1- Trap 3
D2- brzuch w zwisie/ lub dół brzucha - co byś poleciła tutaj?

Ilość serii - hmm, myślę że przy moim poziomie wytrenowania 2 serie wystarczą, na kolejnym cyklu bym najwyżej coś dołożył.

Progres - rzędu 2%, ale właśnie czego? Maksa, ciężaru z serii roboczej?


Aha, czy mogę raz w tygodniu robić trening interwałowy na odważniku kettlebell?


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-08-13 16:47:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
@Cokta prosze napisz mi wiecej o przepuklinie- jesli nie chcesz na publiku to na priv. Musze wiedziec co sie stalo, kiedy, jak obecnie zachowuje sie Twoje cialo, czy masz ograniczony zakres ruchu, jak to sie rzutuje na sile lewej i prawej czesci ciala. Gdzie dokladnie zlokalizowano przepukline? Inne przeciwskazania do treningu ( urazy, wady postawy, wady wzroku, niewydolnosc ukl sercowo- naczyniowego).

2%- od maksa w danej serii, jesli wziales 100kg na klate to nastepnym razem powinienes zrobic progres do 102kg na tyle samo powtorzen. Wykorzystuje do w praktyce Kaizen principle.

Zmieniony przez - nuril w dniu 2011-08-13 23:18:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9627 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 44421
Poszedł priv
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 158 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 5194
@ Cokta sprawdz poczte.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1664 Wiek 30 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19968
Witam, bardzo zainteresował mnie ten program treningowy. Chciałbym spróbować go we wrześniu. Ułożyłem sobie plan i proszę o jego ocenę. Ale najpierw kilka przydatnych informacji o mnie:

Priorytet – podciąganie na drążku, bieg na 1 i 3 km.

Staż treningowy na siłowni – od VI 2007, różnie to bywało, najpierw same hantle w domu, później na profesjonalnej siłowni ale trening byle jaki w dodatku w tamtym czasie głupi byłym i dużo imprezowałem więc nie zaowocowało to dużymi osiągnięciami. Po tym robiłem treningi typowo na podciąganie (które nic mi nie dały) a siłownię ograniczyłem do WL i MC. Teraz ćwiczę w domu ale z głową, ciężaru nie mam dużo ale efekty widać. Większych przerw nie było.

Dostępny sprzęt – sztanga prosta, sztangielki, drążek, poręcze, nie mam możliwości regulowania kąta nachylenia ławki.

Ostatni przerabiany trening – FBW 2 zestawy, 5 serii po 15 powtórzeń, robiłem głównie ćwiczenia wielostanowe (przysiady, podciąganie, MC, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, pompki na poręczach, wyciskanie stojąc, push press), biceps i triceps nie na każdym treningu.

Suplementacja – obecnie omega 3 gold,

Dieta – bez konkretnej, staram się jeść zdrowo, 6 posiłków dziennie, opieram się na węglach gdyż białko źle na mnie działa

Inne uprawiane sporty – bieganie (3 razy w tygodniu – interwały, podbiegi, bieg długi), basen (2 razy w tygodniu, tu opieram się na interwałach), od września na 99% wracam na treningi sw, zapewne na krav magę, ale jak nie wznowią treningów to judo lub mma.

Dzień A
A1 - Przysiady
A2 – Podciąganie na drążku nachwytem na rekordową liczbę powtórzeń
B1 – Wykroki ze sztangielkami (nie mam pojęcia czy to może tu być, proszę o podpowiedzi)
B2 – Wyciskanie sztangi leżąc (na ławce płaskiej, robię mostek)
C1 – Młotkowe uginanie ramion
C2 – Wspięcia na łydki stojąc

Dzień B
A1 – Martwy ciąg
A2 – Pompki na poręczach
B1 – Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem
B2 – Push Press (dodałem bo lubię to ćwiczenie i naprawdę dobrze na mnie działa)
C1 – Wyciskanie francuskie siedząc (nie lubię wykonywać tego ćwiczenia w leżeniu)
C2 – Spięcia brzucha leżąc

To chyba tyle. Proszę o podpowiedzi i rady odnośnie tego planu. Pozdrawiam:)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening siłowy dla kolarza

Następny temat

FBW krotkie pytanko + fotka

Fruzelina