Wymagania żywieniowe sportowca - wspomaganie odżywiania sportowców

Wymagania żywieniowe sportowca znacznie odbiegają od tych, jakie poleca się przeciętnemu Kowalskiemu. Nie powinno to jednak nikogo dziwić, gdyż obciążenia treningowe są również zdecydowanie inne. A przecież do nich dokłada się także zwiększony stres, związany na przykład z wyjazdami i występami w zawodach. 

Oczywiście trudno generalizować, gdyż każda dyscyplina sportowa na swoje, czasem nawet niezwykle specyficzne wymagania, jednak w ogólnym założeniu można przyjąć, że większość sportowców będzie wymagała: 

• większej ilości energii, którą przecież w zwiększony sposób wydatkują na każdym treningu 
• większej ilości białka potrzebnego do procesów regeneracji po treningu i a konkretnych przypadkach, nadbudowy tkanki mięśniowej
• odpowiedniego dozowania węglowodanów, dobranego do charakterystyki sportu i ewentualnie fazy przygotowawczej zawodnika,
• większej ilości mikroskładników, wliczając w to oczywiście witaminy i minerały - tutaj jedno ostrzeżenie, zwłaszcza w przypadku minerałów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - nie możemy działać na ślepo zgodnie ze starym powiedzeniem kulturystów: więcej to znaczy lepiej...

Poza ew. zwiększonymi dawkami energii, białka i mikroskładników, często równie ważna dla zawodników jest forma podania. Trudno przecież wyobrazić sobie sytuacje podczas np. wyścigów kolarskich, gdzie zawodnicy siadają przy stołach i zjadają zalecany posiłek…

Jeszcze jedną bardzo ważną rzeczą, na którą muszą zwrócić uwagę sportowcy, ale która również może przydać się zwykłemu Kowalskiemu np. podczas wyjazdów, jest dbałość o to, aby żywność, którą będzie spożywał sportowiec, była łatwa do zjedzenia i nie powodowała problemów ze strony układu trawiennego. 

Przyjrzyjmy się zatem temu, po co najczęściej sięgają sportowcy, aby zadbać o właściwe odżywianie swojego organizmu.

1. Napoje sportowe
2. Napoje/shoty energetyzujące/pobudzające
3. Żele sportowe
4. Elektrolity w proszku/tabletkach
5. Odżywki wysokobiałkowe 
6. Gotowe do przygotowania zamienniki posiłków/gainery
7. Batony sportowe 
8. Żywność funkcjonalna o zwiększonej ilości białka

Napoje sportowe

Jeśli tylko oglądałeś relacje z jakiekolwiek zawodów sportowych, z pewnością zauważyłeś np. podczas każdej przerwy w grze, atletów podlegających do linii bocznej i popijających napoje. Osobom postronnym może wydawać się, że sportowcy wypijają wodę. Jednak pamiętajmy, że sportowiec to nie przeciętny Kowalski, a zawody sportowe to nie przejażdżka rowerem po lesie. Skoro wymagania są ekstremalne, to również i wspomaganie musi być na odpowiednio wysokim poziomie.

Najczęściej napoje sportowe, oprócz oczywiście wody, zawierają węglowodany w łatwo rozpuszczalnej formie. Ich stężenie w całości napoju waha się między 5% a 8%. Celem jest jak najszybsze uzupełnienie utraconego glikogenu mięśniowego, gdyż w wielu dyscyplinach sportu ta zawartość ma decydujące znaczenie o wyniku. 

W związku z tym, że zawodnik w trakcie wykonywania ćwiczeń, bądź podczas zawodów, traci dużą ilość płynów, a wraz z nimi również cennych minerałów, nazywanych elektrolitami, napoje sportowe zawierają je również, oczywiście w odpowiedniej dawkach. 

Do najważniejszych elektrolitów zaliczamy: 

• sód 
• potas 
• wapń 
• magnez
• chlorki

Zawodnicy praktycznie wszystkich dyscyplin sportowych, w których specyfika wiąże się z nadmiernym wydzielaniem potu, czy to z powodu samej aktywności ruchowej, czy też w wyniku odbywania zawodów w wysokiej temperaturze, chętnie sięgają po napoje sportowe. W sprzedaży dostępne są zarówno gotowe do wypicia napoje w butelkach/bidonach, jak i również proszki do sporządzania we właściwym momencie samemu potrzebnego drinka. 

Napoje/shoty energetyzujące/pobudzające

ZAPEWNIA DŁUGOTRWAŁE POBUDZENIE

Wszyscy doświadczamy odczucia zmęczenia. Skoro przeciętny Kowalski może być zmęczony, to jakże zmęczony może czuć się sportowiec, który poddawany jest niezwykle wysokiej presji osiągnięcia sukcesu, do którego dąży się poprzez ekstremalne treningi… Nie może zatem dziwić, że jeśli tylko przepisy danej dyscypliny pozwalają, sięgają oni przed zawodami, po różnego rodzaju napoje/środki energetyzujące. Można jednocześnie założyć, że w przypadku braku badań pod kątem niedozwolonych substancji przed treningiem, jeszcze chętnie są one stosowane w codziennej praktyce treningowej. Gdy myślimy energetyk, jako pierwsze skojarzenie przychodzi nam do głowy kofeina i to niezależnie od postaci, w jakiej występuje w produkcie, gdyż można spotkać się w nich np. z kofeiną syntetycznie wytwarzaną oraz pozyskiwaną ze źródeł roślinnych np. kawy, guarany. Faktycznie najczęściej w energetykach spotkamy kofeinę, ale przecież nie tylko. 

Bardzo często producenci dodają do nich:

• węglowodany, 
• taurynę, 
• L-tyrozynę, 
• witaminy z grupy B,
• inne, czasem bardzo egzotyczne dodatki. 

Ponownie zwrócę uwagę - stosując energetyki, aby uniknąć problemów związanych z ew. dopingiem, stosuj się do reguł podyktowanych przez organizację zarządzającą daną dyscypliną sportową. 

Żele sportowe

Ze względu na formę podania cieszą się one uznaniem zwłaszcza wtedy, gdy sportowiec jest ograniczony wagą, jaką może przenosić. 

Idealny przykład: maratończyk nie weźmie na trasę zawodów ze sobą napoju sportowego, gdyż utrudniałby mu on bieg. Co innego żel sportowy, który zmieści się nawet do kieszonki. Żele sportowe przypominają w konsystencji galaretkę i zawierają głównie węglowodany w ilościach 30-50 g. Czasem producenci uzupełniają je, celem bardziej kompleksowego wspierania wysiłku sportowca o kofeinę, elektrolity, czy też aminokwasy np. BCAA. 

Elektrolity w proszku/tabletkach

O elektrolitach wspomniałem już w przypadku napojów sportowych, gdzie zaznaczyłem, że ich główną rolą jest uzupełnienie bilansu minerałów w organizmie, który zostaje zachwiany w wyniku nadmiernego pocenia się. Są jednak sytuacje, gdy sportowiec nie chce uzupełniać węglowodanów, a zależy mu jedynie na spożyciu utraconych elektrolitów. W tym przypadku taka forma ich podania jest wskazana, gdyż jest wolna od dodatkowego ładunku energetycznego. 

Odżywki wysokobiałkowe 

To właśnie te suplementy zajmują najwięcej miejsca na półkach sklepów z odżywkami. Korzystają z nich zarówno zupełni amatorzy, nawet osoby niezwiązane z aktywnością fizyczną, jak i profesjonalni sportowcy. Wynika to z tego, że są niezwykle łatwą do przyrządzenia formą spożycia większej ilości białka. 

Niebagatelną rolę przy wyborze odżywek wysokobiałkowych odgrywa również fakt, że są one bardzo dobrze przebadane i bezpieczne (dla zdrowych osób), czego nie można zawsze powiedzieć o innych produktach zawierających dużą ilość białka... Np. nie zawsze wiemy, w jakich warunkach powstawało mięso, które leży przed nami na talerzu, a co dopiero mówić o tym, co zawiera. Uwaga poboczna - należy zawsze wybierać sprawdzonego producenta suplementów. Dodatkowo szeroka gama smaków, pozwala wybrać produkt idealny dla siebie. 

Najczęściej odżywki wysokobiałkowe stosuje się w okresie okołotreningowym, celem zapewnienia optymalnej regeneracji, przebudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej. W tym okresie najczęściej poleca się odżywki o wysokiej dynamice uwalniania aminokwasów. Są to z reguły izolaty i koncentraty białek np. serwatki oraz soi. 

Innym zastosowaniem odżywek wysokobiałkowych jest uzupełnienie puli białka w posiłku, w przypadku, gdy takowy nie dostarczył wymaganej ilości aminokwasów. Z reguły wypija się go po posiłku. Przy celowym drastycznym ograniczeniu kalorii, jak ma często miejsce w okresach diet redukcyjnych, przygotowujących zawodnika do wystąpienia np. w niższej kategorii wagowej (lub np. przed sezonem plażowym u amatorów), odżywka wysokobiałkowa może stanowić nawet posiłek sama w sobie. W takim przypadku poleca się wybierać rodzaje białek, które charakteryzują się wolniejszym uwalnianiem aminokwasów w naszym układzie trawiennym. Idealnymi przykładami tego typu białek będą micelarna kazeina oraz białko jajeczne. Wielkość stosowanej porcji należy dostosować do celu. 

W przypadku uzupełnienia brakujących białek w posiłku porcja będzie wynosiła tyle, ile w nim go brakowało. Jeśli jednak odżywka wysokobiałkowa jest posiłkiem samym w sobie, wtedy porcja powinna wynosić między 30 g a 50 g białka (nie proszku). 

Gotowe do przygotowania zamienniki posiłków/gainery

W tym przypadku mamy najczęściej do czynienia z gotowymi do wypicia napojami sprzedawanymi w butelkach lub z proszkiem, który po dodaniu wody, będzie mógł zastąpić posiłek. Choć najczęściej mają one również formę proszku do przyrządzania napoju, to zawierają one znacznie mniejszą ilość białka niż odżywki wysokobiałkowe tak, jak ma to miejsce w przypadku standardowego posiłku. Z reguły ilość białka mieści się w granicach 15% do 30%. Większość energii pochodzi w nich z węglowodanów, a tłuszcze stanowią niewielki udział procentowy.

W zależności od preferencji smakowych, zdrowia oraz od zaleceń diety, tego typu proszki przygotowuje się albo z mlekiem, albo z wodą. Najczęściej stosuje się je w okolicy treningowej, w miejsce posiłku, którego z różnych względów na przykład podróżni udało się zjeść lub jako samodzielny, dodatkowy posiłek stosowany najczęściej w przypadku, gdy zachodzą problemy ze spożyciem właściwej ilości energii. 

Polecamy również: Odżywki na masę ranking - najlepszy gainer

Batony sportowe 

Stanowią pewnego rodzaju połączenie gotowych do przyrządzania zamienników posiłków z łakociami. Pełnią zatem podobne cechy i zadania jak gainery. Nie wymagają jednak dodatku płynu. Są więc łatwiejsze do wykorzystania np. w podróży. Często wzbogacone są również w witaminy i minerały. Większość energii, jaką dostarczają, pochodzi z węglowodanów, a białka z reguły jest poniżej 15 g. 

Żywność funkcjonalna o zwiększonej ilości białka

Ta kategoria jest niezwykle pojemna i zawiera wiele popularnych produktów z celowo zwiększoną, przez producenta żywności, ilością białka. 

Mowa tutaj np. o: 

• lodach
• batonach
• ciastkach
• chipsach mięsnych
• jerky - suszonym mięsie
• czekoladach
• masłach orzechowych
• naleśnikach

Ta kategoria jest niezwykle dynamiczna i bardzo rozwojowa, gdyż wiele osób poszukuje alternatyw dla smacznych, ale posiadających niezbyt idealny dla sportowca profil makroskładników. Produkty z tej kategorii, dla zwykłego Kowalskiego, stanowią również pewnego rodzaju alternatywę dla niezdrowych przekąsek, po którą sięga, gdy ma ochotę na słodkie, ale jednocześnie chce dbać o swoją sylwetkę. 

Z tego artykułu skorzystać mogą zarówno sportowcy aspirujący do miana profesjonalistów, jak i przeciętny Kowalski, który świadomy tego, co może zyskać, stosując wsparcie wykorzystywane przez sportowców, może również sięgnąć po idealny dla siebie produkt.