Dzięki rozwojowi wiedzy o żywieniu i suplementacji diety weganizm nie stanowi już takiego zagrożenia dla stanu odżywienia, jak jeszcze przed dekadą. W ostatnich latach wzrosła bowiem dostępność dobrej jakości preparatów ułatwiających zbilansowanie codziennych jadłospisów, dzięki czemu dieta roślinna może zaspokoić zapotrzebowanie nawet sportowców o wysokich potrzebach.
Zalety diety wegańskiej w sporcie
Kluczową korzyścią wynikającą ze spożywania diety roślinnej jest jej wpływ na przemiany węglowodanów i stabilizację glikogenu mięśniowego. Dieta wegańska jest z reguły dietą wysokowęglowodanową i wysokobłonnikową, co zapewnia równowagę w gospodarce glukozowo-insulinowej. Duże ilości węglowodanów w diecie pozwalają na dłuższe treningi i ułatwiają regenerację potreningową. Cecha ta sprzyja głównie sportowcom dyscyplin wytrzymałościowych, jednak należy przy tym pamiętać o nieprzekraczaniu 30 – 35 g błonnika na dzień, gdyż nadmiar włókna pokarmowego może powodować dyskomfort trawienny.
Kolejnym aspektem diety wegańskiej, który może pozytywnie wpłynąć na sportowców, jest zawartość antyoksydantów w roślinnych źródłach pokarmu. Przeciwutleniacze hamują stres oksydacyjny, który wywoływany jest m.in. przez intensywne i częste treningi. Warto jeszcze zaznaczyć, że antyoksydanty wraz z błonnikiem sprzyjają rozwojowi korzystnych dla zdrowia bakterii jelitowych.
Wady diety wegańskiej w sporcie
Mimo że nie zaobserwowano dotychczas istotnych różnic pod względem wydolności fizycznej pomiędzy osobami na dietach zróżnicowanych oraz roślinnych, to warto zwrócić uwagę na kilka poważnych wad weganizmu, które jednak można wyrównać odpowiednią suplementacją.
Kwestia białka
Pierwsze, na co zwraca się tutaj uwagę, to podaż pełnowartościowego i lekkostrawnego białka. Otóż rośliny nie są tak bogate w białko ogółem oraz w aminokwasy niezbędne, jak produkty roślinne.
Dostarczają mniej aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach, które aktywują syntezę białek mięśniowych i stymulują regenerację, a także nie zawierają w ogóle związków ergogenicznych pochodzenia aminokwasowego, takich jak kreatyna czy beta alanina. Kreatyna jest ważnym elementem zaopatrzenia energetycznego mięśni, natomiast beta-alanina wpływa na poziom karnozyny i zdolność mięśni do neutralizowania zakwaszenia. Zarówno problem z białkiem, jak i poszczególnymi aminokwasami, peptydami czy związkami pochodzenia aminokwasowego można rozwiązać poprzez zastosowanie odpowiednich suplementów diety.
Witaminy i minerały
Kolejną płaszczyzną diety, która może ucierpieć na rezygnacji z konsumpcji odzwierzęcych produktów spożywczych, jest podaż niektórych składników mineralnych oraz witamin. Otóż żelazo oraz cynk z roślin są gorzej przyswajane przez organizm, aniżeli te same pierwiastki z mięs, podrobów, czy ryb. Dużą rolę w tym odgrywa wysoka zawartość błonnika w dietach wegańskich.
Ponadto rośliny nie zawierają witaminy B12 oraz nie zapewniają organizmowi odpowiednio wysokiej podaży witaminy D. Warto jednak pamiętać, że coraz częściej wzbogaca się w te witaminy takie produkty, jak napoje roślinne, czy płatki zbożowe. Jeszcze łatwiej zabezpieczyć swoje zapotrzebowanie na zarówno żelazo, jak i cynk, czy witaminy B12 oraz D3 stosując indywidualnie dopasowaną suplementację.
Podsumowanie
Nie ma powodu, by obawiać się diety wegańskiej w sporcie – może ona dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Jednak rezygnacja z produktów odzwierzęcych wymaga świadomego planowania, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, żelaza, witaminy B12 i innych kluczowych składników. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na ich roślinne zamienniki i ewentualnie rozważyć suplementację.
