Zwycięzkie prac konkursowe

Autor: lukaaasz

"Dlaczego należy zaczynać trening stopniowo?"

Analizując powyższy temat swą prace chciałbym rozpocząć od opisania rozwoju naszego organizmu, a w zasadzie ontogenezy człowieka, oraz uzasadnić dlaczego i kiedy powinno zaczynać się treningi o różnym stopniu intensywności (od minimum do maximum możliwości naszego organizmu). Krótko definiując słowo ontogeneza jest to inaczej rozwój osobniczy człowieka, czyli rozwój naszego organizmu od momentu poczęcia aż do śmierci. W rozwoju człowieka wyróżnia sie dwie fazy: wewnątrzłonową (o której nie bedę teraz pisał) oraz pozałonowa (postnatalną). Faza pozałonowa dzieli się na kilka cykli: okres niemowlęcy (do 12 miesięcy po urodzeniu), okres dzieciństwa i młodzieży (okres trwający do momentu całkowitego wzrostu naszego organizmu i dojrzewanie płciowe), wtedy zaczyna sie okres dojrzałości, który kończy sie podczas wyraźnych oznaków starości. Ostatnim okresem ontogenezy jest starość, która trwa aż do śmierci osobnika. Zagłębiając się w poszczególne cykle rozwoju z pewnością możemy stwierdzić, iż w okresie dzieciństwa (o okresie niemowlęcym już nie wspominam) nie ma mowy o treningu, gdyż nasz organizm nie jest wstanie, aby w pełnej okazałości rozwijać tkankę mięśniową bez żadnych komplikacji. Oczywiście w młodym wieku ważne jest uprawienie sportów, natomiast mam na myśli tylko treningi siłowe mających na celu budowanie masy mieśniowej, które mogłby zaszkodzić młodemu organizmowi. Nasz organizm zaczyna się w pełni rozwijać w okresie dojrzewania płciowego, a w zasadzie w okresie młodzieńczym. To własnie podczas tego okresu wielu z nas decyduje sie na rozpoczęcie przygody z siłownią, czyli w wieku między 14 a 18 rokiem zycia. Czy jest to dobry moment na rozwijanie tkanki mieśniowej? Owszem jest! Pod warunkiem, źe zaczniemy od wstępnego "stopniowego" wprowadzenia naszego organizmu do cięzkich treningów, które będziemy chcieli wykonywać w dalekiej przyszłości. W wieku młodzieńczym jesteśmy po wstępnym ukształtowaniu naszej motoryczności organizmu, czyli wyrobienia naszej ogólnej sprawność fizycznej (wytrzymałości, wydolności, zwinności, gibkości, siły, koordynacji mięśni). Cechy te szybko kształtujemy do 14 roku życia. Jeżeli w tym okresie zaczęlibyśmy intensywny trening na siłowni, bez większego problemu zrobilibyśmy sobie poprostu krzywde. Łatwo możemy nabawić się wszelakich kontuzji, co będzie odbijało się w nastepnych fazach naszego rozwoju, a także moglibyśmy nabawić się wad postawy i złego funkcjonowania organizmu. Cały czas rozwija sie nasz kościec, ciągle rozwijają się organy wewnętrzne (serce i płuca), co w dużej mierze mogłoby odbić się w przyszłości (problemy ze stwawmi czy postawą). Etap młodzieńczy to przede wszystkim silny i gwałtowny wzrost, a także istotne zmiany hormonalne. Szybki i gwałtowny wzrost powoduje, iż jesteśmy uzależnieni w tym czasie od odpowiedniego trybu życia. Nasze ciało podatne jest wtedy na wiele bodźców zewnętrznych, jak i wewnętrznych (dostarczenie odpowiedniej ilości organizmowi białka, żelaza, wapnia oraz innych ważnych składników znajdujących się w naszym pożywieniu oraz naszej aktywności fizycznej), co przedkłada sie na naszą ogólną sprawność motoryczną. Motoryka ciała na tym okresie (12-16 rok życia) ulega istotnej zmianie, powstają zakłócenia ruchu i koordynacji ruchowej, które sś łatwo zauważalne podczas wszelkiej aktywności fizycznej. Podsumowując ten bardzo ważny etap rozwoju naszego organizmu, chciałbym wam uświadomic, że w tym okresie nie ma sensu nastawiać się na trening o dużej dynamice. Powinniśmy zacząc od podstaw. Doskonałym treningiem podczas tego okresu jest trening własnym ciałem. Konkretniej mówiąc jest to: bieganie, pompki czy inne równie proste nie obciążające naszego ciała ćwiczeń. Taki trening można w tym okresie wykonywać kilka razy w tygodniu np poprzez zwykłą zabawe (gry zespołowe: piłka nożna, koszykówka czy pływanie) nasz organizm podczas takiej aktywności fizycznej nie jest zbytnio obciążany. Przygotowujemy sie wtedy bowiem do większych obciążeń organizmu, a zarazem uodporniamy się na kontuzje poprzez wstępne rozciągnięcie mięśni, przygotowania stawów i ścięgień do większego wysiłku. Taki trening jest doskonałym początkiem na dalszą przygode ze sportami siłowymi typu Bodybuilding (BB). Dalszy okres naszego wieku młodzieńczego jest to okres między 16, a 22 rokiem zycia. Zachodzi tu bardzo wiele czynników, takich jak dojrzanie płciowe, ustabilizowanie rozwoju kośćca, czy ogólny zarys naszej sylwetki (muskulatury). Dochodzi także do ustabilizowania zmian hormonalnych w naszym organiźmie. Nasza motoryczność jest tu u szczytu najlepszej "formy". Okres ten uważam za najlepszy pod względem zaczęcia treningu na siłowni. Jesteśmy już w dużej mierze zdolni do wszelkiego wysiłku. Oczywiście znów podkreślam, że nie ma mowy jeszcze o treningu charakteryzującym się dużą dynamika i intensywnścią. Na wstępie powinniśmy roztrenować nasze mięśnie, wzmocnić ściegna czy przygotować stawy do wszelakich (nie tylko dużych) obciążeń. Moim zdaniem dobrze jest rozpocząć trening od planu, który zaspokoiłby te wcześniej wymienione czynniki, a w zasadzie mam na myśli AC, ACT czy FBW.

Oto przykładowy plan, moim zdaniem najlepszy na sam poczatek (FBW)
Na samym początku trenujemy duze partie (ma to na celu naturalne podwyższenie hormonu wzrostu w organiźmie)
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Unoszenie tułowia w leżeniu
4. Wyciskanie sztangi leżac
5. Wyciskanie sztangi do góry siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. Wyprosty na triceps z uzciem wyciągu
Ćwiczenia są proste. Taki trening mogli bysmy wykonywac 3 razy w tygodniu, oczywiście z biegiem czasu wraz ze zdobywanym doświadczeniem możemy urozmaicać swoje ćwiczenia.


Podczas jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. Zaczynając od tej formy treningu opierającym sie na podstawowych ćwiczeniach dajemy sobie możliwość do wstępnego roztrenowania mięśni, ale i również rozwoju naszej muskulatury, uczymy sie wtedy bowiem poszczególnych ruchów i techniki ćwiczenia. którą później będziemy tylko udoskonalać. Mięśnie przy takim treningu nie zostaną przetrenowane (oczywiście potrzebne jest tu odpowiednie odżywianie, odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w stosunku do naszego uwarunkowania metabolicznego jak i aktywności fizycznej ). Nasz organizm nie będzie przemęczony, aby udoskonalić poźniej nasz trening. Następnym planem treningowym jaki możemy wprowadzić jest Split (trening dzielony).

Przykładowy plan (Split) na 3 dni w tygodniu.
Poniedziałek - Plecy Biceps

Podciąganie na drążku
Wiosło sztangą w opadzie tułowia
Martwy Ciąg

Uginanie ramion ze sztangielką o kolano
Uginanie ramion ze sztangą stojąc

Wtorek - wolne
Sroda - Klatka Triceps

Wyciskanie sztangielek w poziomie
Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni
Rozpiętki w skosie 35 stopni

Wyprosty na triceps
Francuskie wyciskanie od czoła

Czwartek - wolne
Piątek - Nogi Barki

Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Hack przysiady

Wyciskanie sztangielek
Przyciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia



Moim zdaniem te dwa wyżej wymienione plany treningowe są najczęściej wybieranymi planami. Dlatego opisałem je na podstawie podstawowych ćwiczeń. Po takim treningu po odbyciu pewnego stażu możemy znacznie zmodyfikowac te plany, gdyż np. zaczynają pojawiać sie u nas słabe partie mięśniowe nad którymi chcieli byśmy bardziej popracować. Dobrym przykładem będzie tu mój plan treningowy, który obecnie stosuje po kilkunastu miesiącach stażu na siłowni. Moim celem w tym planie jest poprawa ogólnego zarysu klatki piersiowej i zwiększenie obwodu bicepsa (tak bardzo ukochanych parti przez duże grono "pakerów" zaczynających swoją przygode z siłownią). Ja sam nie przywiązuje zbytnio dużej uwagi do tych parti dlatego odsatją mi od reszty ciała, gdyż szczególna uwagę przywiązuje do nóg i pleców bo to właśnie te partie wedłóg mnie są podstawą naszego ciała i jestem na takim etapie ze moge dać sobie w kość podczas ćwiczenia nóg czy pleców, za co nie idzie mi tak z klatką czy bicepsem. Teraz co i jak plan jest ułożony tak aby słabsze grópy mięśniowe trenowac po dużych. Ma to na celu zwiększenie poziomu Hg w organiźmie za czym idą przyrosty.

Poniedziałek Nogi

Zginanie podudzi leząc 30 20 15 12
MC na prostych 4x15
Dzien dobry 2x20
Wyprosty nog 30 25 20 18 15 15
Przysiady ze sztangielkami 5x 12-15
Wyciskanie na sównicy 1x30

Wtorek Klata Biceps

Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 4x12-15
Rozpiętki w skosie 35 stopni 3x12-15
Wyciskanie sztangielek poziom 4x12-15
Pozpietki poziom 1-2x12

Uginanie sztangielki jednoracz o kolano 4x12-15
Uginanie na soks 45 stopni 4x12-15
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-15

Środa Wolne

Czwartek Plecy

Przyciąganie wyciągu gornego 4x12-15
Wiosłowanie sztangą 15 12 10 10
Martwy ciąg 15 12 10 10
Wiosłowanie sztangielką 15 12 10 10
Przyciąganie dolnego wyciągu 2x15

Piątek Triceps Barki

Wznosy bokiem oburącz 4x12-15
Wznosy w opadzie 4x12-15
Wznosy bokiem w opadzie na skosie 35 stopni 4x12-15
Wyciskanie sztangielek 15 12 10 10
Wznosy poziom 4x12-15
Kaptury 5x10-15

Francuskie jednorącz 4x12-15
Wyprosty na triceps (wyciąg) 3x12-15
Francuskie od czoła 4x12-15

Sobota Wolne
Niedziela Wolne

Urozmaicając nasze treningi poprzez zmiane planów powoduje pozytywne skutki.Warto poczytac tu równiaz o badaniach EMG przy układaniu planu treningowego. Nasz organizm w pewnym momencie może się przyzwyczaić do naszego treningu i mięśnie mogą odczuć zastuj. Takie "zmienne" wprowadzenia czegoś nowego w naszych ćwiczeniach powoduje impulsy, mające na celu dalszy rozwój naszej sylwetki. To właśnie tu mogę doskonale umotywować "dlaczego należy zacząć trening stopniowo". Jeżeli zaczynamy od minimum naszych możliwości, dajemy sobie szanse na dalszy rozwój, jeżeli przykładowo zaczęlibyśmy trenować sześcio dniowym splitem po dwa razy każdą partię w tygodniu, długo byśmy nie pociągnęli, doznali byśmy skutków przetrenowania, kontuzji, a po takim treningu ciężko by było wprowadzić coś co pozwoliło by nam na ruszenie mieśni. Powinniśmy rozumieć to tak "powoli a do celu", podobnie jest z odżywkami. Nie zaczynamy od najmocniejszych produktów, gdyż nie jesteśmy w stanie wykorzystać w pełni ich działania, a zarazem nasz organizm przyzwyczaił się do owego produktu i następnym razem produk ten może nie spełniac naszych oczekiwań, a my bedziemy poszukiwali czegoś mocniejszego. Zachowanie takie nie prowadzi kompletnie do niczego. Podobnie jest z motocyklami nie kupujemy najmocniejszego sprzętu o duzych pojemnościach i osiagach, bo po prostu nie będziemy w stanie opanowac takiej bestii nie mając doświadczenia na mniejszych maszynach. Identycznie jest na siłowni. Nie trenujemy od razu na maksymum naszej mozliwości tylko od minimum. Stopniowo zwiększając efektywność naszego treningu. Wtedy efekty będa gwarantowane. Następna faza naszej ontogenezy jest to dorosłośc na której postaram się zakończyc moją prace. Motoryczność naszego ciała jest uwarunkowana od naszego stylu życia. Jeżeli jesteśmy aktywni fizycznie nasza ogólna sprawnść organizmu będzie w szczycie najlepszej formy. Oczywiście z wiekiem nasza sprawnośc spada. Nie jesteśmy już tak silni, a nasza koordynacja ruchowa ulega ograniczeniu. W tym okresie do fazy najlepszego momentu naszej motoryczności, możemy wykonywać bardzo cięzkie treningi. Nasz organizm jest całkowicie rozwinięty, a wcześniejsze treningi dają nam możliwość osiągnięcia najlepszych wyników życiowych. Doskonałym przykładem na to są olimpiady. To właśnie w wieku dorosłości (25-30 lat) zawodnicy osiagają najlepsze wyniki. W tym momencie kończę swą prace i pragnę zaapelować byście zaczynali treningi z głową, a w miare upływu czasu nasza sylwetka będzie stawała sie tylko potężniejsza. To tylko od was zależy jak wykorzystacie swe możliwości motoryczne na bazie ontogenezy i wiedze teoretyczną jaką posiadacie, w celu korzystnych treningów.

"Zaplanuj roczny cykl treningowy dla osoby początkującej, trenującej w domowych warunkach"

Chciał bym przedstawić cykl treningowy dla osoby w wieku 17 lat o zerowym stażu na siłowni.
Nasz młody kulturysta jest budowy ektomorficznej i przy wzroscie 180 cm waży zaledwie 66 kg.

1.Na sam początek proponował bym cwiczenia typu "trening domatorem" (czyli trening własnym ciałem) wykonujac go przez 8 tygodni.
Proponuje ćwiczenić 3 razy w tygodniu idąc zgodnie ze schematem opisanym w atlasie ćwiczeń. Czyli:

Trening 1.Pompki
Pompki klasyczne
Pompki na krzesłach (poręczach)
Pompki boczne
Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
Pompki przy ścianie stojąc
Pompki na taborecie
Pompki w podporze tyłem

Trening 2.Ćwiczenia z użyciem ekspandera
Rozciąganie ekspandera za plecami
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem

Trening 3.Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
Przysiady
Wspięcia na palce
Skłony tułowia w leżeniu tyłem
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
"Nożyce" w leżeniu tyłem
Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem

Poniedziałek trening 1
Wtorek przerwa
Środa trening 2
Czwartek przerwa
Piątek trening 3
Sobota przerwa
Niedziela przerwa

Po odbyciu tego treningu robimy 2 tygodnie przerwy aby zregoenerowac mięśne. Ćwiczy tylko Brzuch wykonując 14 pierwszych dni A6W
2.Następnie przechodzi do ACT które trwało by 8 tygodni.

1-2 tydzień 1 seria po 12-15 powt.
2-4 tydzień 2 serie po 12-15 powt.
5-6 tydzień 3 serie po 12-15 powt.
7-8 tydzień 4 serie po 12-15 powt.

Planowane ćwiczenia:
- Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Uda - Przykładowo wykorzystujemy worek wypełniony pisakiem o wadze odpowiedniej do Cwiczeń za którą uzna nasz kulturysta.
- Klatka - Pompki z wykorzystaniem krzeseł (czyli dwie ręce opieramy na dwóch ustawionych w odpowiedniej odległości krzesłach - z nogami robimy to samo)
- Plecy - Podciąganie tułowia na drążku zamocowanym w futrynie.
- Prostowniki - Unoszenie tułowia leżąc brzuchem na ławce
- Naramienne - Unoszenie 5 litrowej butelki z wodą oburącz przed siebie.
- Bicepsy - Uginanie zramion z ekspanderem stojąc.
- Tricepsy - Pompki w podporze tyłem.
- Łydki - spięcia stojąc.

Kolejne 2 tygodnie przerwa na regeneracje. Ćwiczy tylko brzuch wykonując ćwiczenia z A6W od dnia 15 do dnia 28
3.Następnie przechodzi na 8 tygodniowe FBW.

1-2 tydzień 3 serie po 15 powt. (tu nie ćwiczy dwu i trój głowego ramienia)
2-4 tydzień 3 serie po 10 powt. (dwie serie dla dwu i trój głowego ramienia)
5-6 tydzień 3 serie po 5 powt.
7-8 tydzień 3 serie po 5 oszukanych powtórzeń

- Uda - Przysiady z workiem wypełnionym piaskiem
- Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem (dotyczy sie również większości górnych partii - ćwiczenie złożone)
- Klatka - Unoszenie ramion w górę z ekspanderem na poziomej ławce
- Prostowniki - Unoszenie tułowia w lezeniu
- Naramienne - Unoszenie ramion w górę i bokiem z ekspanderem
- Bicepsy - Uginanie ramion z ekspanderem stojąc
- Tricepsy - Francuskie uginanie ramienia z ekspanderem zza głowy
- Łydki - spjęcia stojąc na schodku
- Brzuch - Cwiczenia z 12 dnia areobicznej szóstki weidera oraz unoszenie nóg w zwisie na drążku

Po zakończeniu FBW znów 2 tygodnie reganeracji i Cwiczenia Brzucha z A6W od dnia 29 do 33
4.Tu zaproponuje Splita 3 dniowego trwającego 10 tygodni

Poniedziałek Plecy Biceps
1. Podciąganie tułowia 4x max
2. Wiosłowanie za pomoca znalezionego pustaka oburącz 3x 10
3. Rozciąganie Ekspandera za głową 3x10
4. Martwy Ciąg z (i tu sie zdziwicie) nasz kulturysta znalazł u babci w garazu fiata malucha łapie go za przod ( bo jest lżejszy niż tył) i macha 3x8 (hehe)

1.Uginanie ramion z Ekspanderem stojąc 3x10
2.Uginanie ramion z butelką wypełnioną mokrym pisakiem 3x10

Wtorek Wolne

Środa Klatka Triceps
1.Unoszenie ramion w górę z ekspanderem na poziomej ławce 3x12-15
2.Rozciąganie Ekspandera przed sobą 3x10
3.Rozpiętki z cegiełkami 3x12-15

1.Francuskie uginanie ramion z ekspanderem zza głowy 3x 10
2.Francuskie wyciskanie cegiełek od głowy leząc w poziomie na ławeczce 3x10

Czwartek Wolne

Piątek Nogi Barki
1.Przysiady z workiem piasku 3x15
2.Wykroki z workiem pisaku 3x12
3.Martwy Ciąg chwytając mały worek pisaku na prostych nogach 3x10

1.Wyciskanie cegiełek siedząc 3x10
2.Unoszenie cegiełek przodem 3x10
3 Unoszenie cegiełek w opadzie tułowia 3x10

Sobota i Niedziela Wolne

Po splicie 2 tygodnie regeneracji oraz cwiczenia brzucha z A6W od dnia 34 do 41 oraz ciąggnięcie 41 dnia do rozpoczecia następnego treningu którym będzie 4 dniowy split.

5 Split 4 dniowy trwający 12 tygodni.

Poniedziałek Nogi
1.Przysiady z workiem piasku dosypując piasku wraz ze zmianą ilości powtórzeń 15 10 10 8
2.Wykroki z workiem pisaku (zasada taka sama jak w ćwiczeniu 1) 15 10 8 8
3.Martwy Ciąg chwytając mały worek pisaku na prostych nogach 3x10
4.Skłony na dzien dobry z małym woreczkiem piasku 2x10

Wtorek Klata Biceps

Wyciskanie szyny kolejowej 4x12-15
Rozpiętki z cegiełkami 3x12-15
Wyciskanie cegiełek poziom 4x12-15

Uginanie ramiona jednoracz z cegiełką o kolano 4x12-15
Uginanie ramiona stojąc z ekspanderem 4x12-15

Środa Wolne

Czwartek Plecy

Podciąganie się na drążku 4xmax
Wiosłowanie z wykorzystaniem szyny 3x10
Martwy ciąg z szyną o róznych długościach (czym dłuższa tym cieższa) 15 12 10 10
Wiosłowanie cegiełką 3x10


Piątek Triceps Barki

Wznosy bokiem oburącz z cegiełkami 4x12-15
Wznosy w opadzie zcegiełkami 4x12-15
Wyciskanie szyny siedząc 15 12 10 10
Szrugsy z szyną 3x10-15

Francuskie jednorącz z cegiełką 3x12-15
Wyprosty na triceps z ekspanderem 3x12-15
Pompki tyłem 4x12-15

Sobota Wolne
Niedziela Wolne

KONIEC

materiały z których korzystałem to głównie internet i google.pl
dodam jeden załącznik z ksiązki w formacie pdf o ontogeniezie człowiekaz której głównie korzystałem, oprucz tego posłógiwałem sie równiez stroną wikipedia.pl
jedyne co zrobiłem na zasadzie "kopiuj wklej" to trening domatora z atlasu ćwiczeń (tu nie jestem pewien czy dobrze zrobiłem robiąc w ten sposób dlatego prosze jeżeli ktoś bedzie miał jakies zastrzezenia co do tego prosze nie brać tej części pracy pod uwagę)

dzięki za wrzucenie mojej pracy

pozdrawiam i życze miłej lektury.

Autor : IronBull

ROZWÓJ CZŁOWIEKA I JEGO WPŁYW NA TRENING KULTURYSTYCZNY

Wiele osób, rozpoczynając swoją przygodę z siłownią myśli o olbrzymich ciężarach i sylwetce panów z okładek pism kulturystycznych. Niektórym może się udać dojść do tak wysokiego poziomu, lecz będą to osoby, które o swoim treningu pomyślały odpowiednio wcześnie i rozsądnie dążyły do celu. Aby nasza „droga na szczyt” była dla nas przyjemnością i nie zakończyła się po miesiącu treningów należy zastanowić się nad wieloma sprawami. Przede wszystkim, najistotniejszym czynnikiem wpływającym na dobór odpowiedniego treningu jest nasz wiek. Fakt, że należy wykonywać ćwiczenia fizyczne jest oczywisty. Wpływają one na nasze stawy, układ kostny, oraz oczywiście na układ mięśniowy. Pozwalają zachować zdrowie i siły oraz ustrzec przed wieloma chorobami układu krwionośnego i kostnego. Mimo tych wszystkich zalet, w różnym wieku, zalecane są różne formy ćwiczeń fizycznych. Jest to uzależnione od rozwoju układu kostnego człowieka.
Wiek niemowlęcy oznacza szybki rozwój układu kostnego i przeobrażanie punktów kostnienia (substancja spełniająca rolę kości u młodego człowieka) w kości. Proces ten jest długotrwały i kończy się dopiero ok. 20 roku życia, kiedy to kości człowieka przestają rosnąć i jest on odpowiednio rozwinięty. Czynnikiem warunkującym rodzaj wykonywanych ćwiczeń jest właśnie proces wzrostu człowieka, a co za tym idzie układu kostnego. W wieku niemowlęcym, nie mamy żadnego wpływu na nasz rozwój, a zależy on w dużym stopniu od naszych rodziców i uwarunkowań genetycznych.
Następnymi etapami w życiu człowieka są okresy wczesnodziecięcy i dziecięcy. Tu możemy już wpłyną na rozwój naszego organizmu. Nie są to oczywiście ćwiczenia na siłowni, ale wszelkie zabawy na świeżym powietrzu, bieganie, gra w piłkę, cokolwiek co poprawia naszą kondycję jest wskazane i może przyczynić się do lepszych efektów podczas ćwiczeń na siłowni w przyszłości. Ważną rolę odgrywa tu również odżywianie, jeśli nasza dieta opiera się za zdrowych produktach, a nie fast-foodach możemy być pewni, że jesteśmy na dobrej drodze do naszego celu. W tym wieku nadal w organizmie następuje proces kostnienia i jakiekolwiek ćwiczenia z wykorzystaniem dużych ciężarów mogłyby zaburzyć ten proces i doprowadzić do nieprawidłowego wzrostu szkieletu. W wieku 14 lat, człowiek ma ok. 350 punktów kostnienia, które dopiero staną się kośćmi i są od kości o wiele bardziej wrażliwe na nacisk. Systematyczne obciążane, źle wpływa na budowę w tych miejscach kości, co tylko zaszkodziłoby w osiąganiu dobrych wyników w sporcie, jakim jest kulturystyka. Poza tym mogłoby doprowadzić do powstania wielu kontuzji, które uniemożliwiły by wręcz treningi w przyszłości. Jest więc wiele zagrożeń wynikających ze zbyt wczesnego rozpoczęcia treningów typowo siłowych.
Wiek młodzieńczy do okres, w którym większość kości jest już wykształcona lub jest w końcowej fazie kostnienia. Człowiek jest już proporcjonalnie zbudowany i zdolny do systematycznego wysiłku fizycznego. We wczesnym okresie tego etapu życiowego (ok. 16 roku życia) możemy świadomie podjąć decyzję o rozpoczęciu przygotowań do cięższych treningów siłowych w przyszłości. W wieku ok. 16 lat, nadal dbamy o kondycję, lecz możemy wpleść w nasz trening ćwiczenia siłowe. Nie będą to oczywiście żadne wyciskania, czy martwe ciągi, lecz ćwiczenia, w których jedynym obciążenie będziemy my sami tj. waga naszego ciała. Wbrew pozorom, jest wiele ćwiczeń tego typu, którymi możemy ćwiczyć praktycznie każdą część ciała. Na przykład pompki i podciąganie na drążku jest stosowane w różnych odmianach przez profesjonalnych kulturystów, a podciąganie na drążku przez wielu uważnane jest wręcz za ćwiczenie najlepiej rozbudowujące mięśnie najszersze grzbietu. Widzimy więc, że nawet mimo braku ćwiczeń typowo kulturystycznych można zbudować solidne fundamenty, które w przyszłości pozwolą spokojnie, a przede wszystkim zdrowo budować wymażoną przez nas masę mięśniową. Na wpływ naszego układu kostnego, również wpływającego na nasze wyniki w sporcie jakim jest kulturystyka, olbrzymi wpływ ma stosowana przez nas dieta. Nie musi to być dieta jaką stosują zawodowi kulturyści lecz po prosu zdrowe odżywianie. Dostarczanie odpowiednich ilości poszczególnych składników odżywczych, zapewni prawidłowy wzrost mięśni, a odpowiednie minerały wzmocnią nasze kości i stawy. Ma to ogromny wpływ na późniejsze wyniki w wybranym przez nas sporcie. Oczywiste jest przecież, że człowiek z grubymi kośćmi, mocnymi stawami i ścięgnami lepiej poradzi sobie z ćwiczeniami typowo siłowymi.
W wieku ok. 17 lat możemy przystąpić do treningów z użyciem typowych „sprzętów” kulturystycznych. Jako, że okres wzrostu dobiega końca, a zbudowaliśmy przecież solidne podstawy w poprzednich etapach naszego życia, bez obaw rozpoczynamy pierwszy system treningowy jakim jest trening ACT. Ten rodzaj treningu przygotuje nas do ćwiczeń wymienionym wyżej sprzętem typowo kulturystyczny.. Trening ten należy traktować jako swoiste przygotowanie do cięższych form treningu, niezbędne jednak aby zminimalizować ryzyko kontuzji w przyszłości. Trening ten trwa dość krótko – ok. 2 miesięcy. Po tym okresie możemy przejść do treningu FBW. Jest on bardzo podobny do systemu ACT. Pozwala na dość sporą dowolność w doborze ćwiczeń i opiera się na ćwiczeniach złożonych. Tak jak w systemie ACT, w tym treningu ćwiczymy każdą partię mięśni na każdym treningu. W obu przypadkach optymalnym treningiem będzie trening 3 razy w tyg. Większa ilość mogłaby wręcz zahamować wzrost naszej tkanki mięśniowej czego przecież nie chcemy  Mięśnie potrzebują bowiem odpoczynku, aby móc pracować z pełną wydajnością, a zbyt częste treningi nie pozwalają na taki odpoczynek. System FBW, w różnych odmianach może być stosowany przez dowolny okres. Niektórzy pozostają przy tym treningu, i trenują tym systemem cały czas, nie przechodząc na inne systemy jakim jest np. najpopularniejszy chyba SPLIT. Jest to trening dzielony tzn. na jednym treningu nie trenujemy całego ciała, lecz tylko poszczególne jego partie (najczęściej 2 lub 3). Trening ten jest stosowany przez „zawodowców”, lecz zbyt wczesne zastosowanie tego treningu niekorzystnie wpłynie na wyniki osoby początkującej. Ponieważ, tak jak w FBW oraz ACT trenujemy 3 do 4 razy w tyg. Mięśnie mają aż 6 dni odpoczynku. Początkujący kulturyści często nie są w stanie zmęczyć mięśni w stopniu, który wymagałby aż tak długiego odpoczynku. Z tego powodu powinniśmy zastosować trening dzielony nie wcześniej niż po pół roku przemyślanego, systematycznego treningu. Aby zmaksymalizować efekty naszego treningu, należy, stosować wspomnianą wcześniej dietę. Pamiętać należy przecież, że mięśnie z czegoś są budowane. Tym budulcem jest białko, a składnikiem który dostarcza nam energię do treningów są węglowodany.
Jeżeli poważnie myślimy o treningu kulturystycznym, nawet amatorskim musimy przestrzegać pewnych zasad. Te wymienione przeze mnie wyżej wydają się wg mnie najważniejsze. Pozwalają nam trenować bez obaw o kontuzje i cieszyć się z efektów nie okupionych wizytami w szpitalu czy u lekarza. Oprócz tych względów bezpieczeństwa, które wg niektórych początkujących są jedyną zaletą systemów takich jak np. trening ACT, należy uzmysłowić sobie że pozwalają one pracować mięśniom wydajniej i lepiej, a więc zwiększają efekty jakich możemy spodziewać się po naszych treningach.
Mimo iż jestem jeszcze początkujący (1 rok treningu) staram się przestrzegać zasad które tu opisałem, a które poznałem dzięki uprzejmości starszych kolegów. Na początku treningów, tak jak wielu pewnie zacząłem trenować systemem SPLIT. Zaowocowało to bólem kręgosłupa, który na szczęście przestaję już odczuwać. Dzięki temu uzmysłowiłem sobie, jak ważne jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do ćwiczeń siłowych i żałuję tylko, że od razu nie posłuchałem rad kolegów z forum, co z pewnością zaoszczędziłoby mi wiele bólu i dzięki czemu nie zmarnowałbym 2 miesięcy treningów.





ROCZNY MAKROCYKL OSOBY ROZPOCZYNAJĄCEJ TRENING

Jako że jesteś osobą początkującą twój trening będzie się składał z pewnych etapów, które musisz zachować, aby móc się cieszyć dobrym zdrowiem. Tymi etapami są:
1.Trening ACT (2 miesiące)
2.Trening systemem FBW (min. Kolejne 4 miesiące)
3.HST
Do dyspozycji masz:
1) prowizoryczna ławeczka
2) drążek montowany w futrynie
3) expander
Do efektywnego treningu będziesz potrzebował trochę więcej sprzętu. Aby skutecznie trenować nogi, bezwzględnie musisz mieć sztangę. Jako że jesteś dopiero początkujący nie będziesz potrzebował jakichś super wytrzymałych sztang. Najlepszym wyjściem jest wg mnie ok. 2 m rura która na początku z pewnością wystarczy. Jeżeli boisz się czy nie pęknie, do środka możesz wsunąć rurkę o mniejszej średnicy, jakieś pręty itp. Obciążeniem mogą być koła od samochodu. Myślę, że łatwo je zdobyć. Dodatkowym ich atutem jest to, że możesz rzucać sztangą i nic im się nie stanie. Potrzebne będą jeszcze dwa krzesła, ale po co, wytłumaczę później.
Bezwzględnie każdy trening powinniśmy poprzedzić rozgrzewką obejmującą krążenia ramion, nów, głowy i tułowia. Powinniśmy wykonać także 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem

ACT
Trening ten, jak wspomniałem wcześniej jest treningiem ogólnorozwojowym, a jego podstawową funkcją jest przygotowanie organizmu do cięższych treningów i wzmocnienie ścięgien. Dodatkowo poprawi naszą kondycję dzięki temu, że wykonujemy w nim dość sporo powtórzeń, w szybkim tempie.
Podstawową sprawą jest przygotowanie spisu ćwiczeń jakie możemy wykonać za pomocą naszego sprzętu. Niewiele tego jest, ale odrobina pomysłowości wystarczy, aby przygotować ok. 10 „stacji”. Każda stacja to jedno ćwiczenie. Podczas treningu, w początkowej fazie (pierwszy tydzień) będziemy podchodzili do każdej stacji 1 raz, a ostatni tydzień 4 razy. Ćwiczeniami jakie możemy wykonać są:
1.Pompki klasyczne (klatka piersiowa)
2.Pomki w podporze tyłem (tricepsy)
3.Przysiady bez obciążenia (z czasem wykonujemy przysiady na jednej nodze)
4.Rozciąganie expandera za plecami (klatka piersiowa)
5.Rozciąganie expandera przed klatką piersiową
6.Podciąganie na drążku (jeżeli nie damy rady to rozciąganie expandera nad głową) (najszersze grzbietu + bicepsy)
7.Wznosy ugiętych nóg w zwisie (lub prostych nóg – trudniejsza wersja) (brzuch)
8.Wznosy klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu (prostowniki grzbietu)
9.Wspięcia na palce (łydki)
10.Pompki z klaśnięciem (wyrabiają dynamikę)(klatka piersiowa)
Każde ćwiczenie wykonujemy 12 razy, a jeżeli nie jesteśmy w stanie, to robimy tyle, ile możemy. W pierwsze 2 tyg. 1 obwód (każde ćwiczenie 1 seria), kolejne 2 tyg. 2 obwody itd. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim, w przypadku 2, 3 i 4 obwodów najpierw wykonujemy jeden obwód potem drugi itd. Nie wykonujemy 2 serii danego ćwiczenia pod rząd. Gdy zakończymy po 2 miesiącach na 4 obwodach, możemy przejść dalej, do treningu…
FBW
Podobnie jak w ACT wykonujemy na jednym treningu ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Po dwóch miesiącach ACT dokładamy do naszego asortymentu ćwiczeń wyciskania, przysiady z obciążeniem itd. Oto trening dla Ciebie:
KLATKA
Wyciskanie na płaskiej 2s po 10 pow.
Pompki na poręczach (tzn. na krzesłach ) 2s max pow.
Wyciskanie na skocie w górę 2s po 10 pow.
PLECY
Podciąganie na drążku 2s max pow.
Martwy ciąg 1s - 10 pow.
Podciąganie sztangi w opadzie 2s po 10 pow.
BARKI
Podciąganie sztangi do brody 2s po 10pow.
Wyciskanie żołnierskie 2s po 10pow.
Sztruksy 2s po 10 pow.
NOGI
Przysiady za sztangą na barkach 2s po 10pow.
Wspięcia na palce 2s po 10pow.
MC na prostych nogach 1s - 10pow.
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą 3s po 10pow.
TRICEPS
Wyciskanie francuskie 2s po10pow.


Ostatnim krokiem jaki powinieneś wykonać jest trening…
HST
Tak samo jak w dwóch poprzednich, ćwiczymy całe ciało na jednym treningu. Rozpoczynamy od zmierzenia maxów tj. z jakim ciężarem jesteśmy w stanie wykonać poprawnie 15, 10 i 5 pow. Dla ćwiczeń takich jak:
Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach
Martwy ciąg
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie na ławce płaskiej
Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie francuskie
Podciąganie na drążku
Trening wygląda tak: po 2 tyg. odpoczynku od FBW rozpoczynamy 2 tyg. piętnastek. Ćwiczymy 3 razy w tygodniu. W pierwszy dzień treningu 15 stek odejmujemy od naszego maxa 30%, w następnym 25% itd., aż dochodzimy do 100%. Każde ćwiczenie wykonujemy w objętości 1 serii. W 10tkach i 5tkach jest podobnie lecz tam wykonujemy kolejno 2 i 3 serie. Podciąganie na drążku i MC robimy naprzemiennie, aby nie obciążyć zanadto kręgosłupa. Po 6 tyg. możemy zrobić 2 tyg. negatywów (pierwsze dwa pow. z ciężarem większym niż max robimy sami, w pozostałych pomaga partner) lub 2 tyg. przerwy. Po okresie roztrenowania przystępujemy do mierzenia max. i kolejnego cyklu HST.

Autor: Sixth

"Dlaczego należy zaczynać trening stopniowo"

Treningi na siłowni,jak i każde inne treningi należy zaczynać stopniowo.Dlaczego? Postaram sie Wam to za chwilę wytłumaczyć.Jedną z przyczyn jest nieprzystosowanie przecietnego organizmu do wykonywania bardzo męczących ćwiczeń a przede wszystkim nieprzystosowanie stawów przeciętnego człowieka do podnoszenia dużych ciężarów. Do wszystkiego należy się stopniowo przystosowywać aby zapobiec kontuzjom i uszkodzeniom ciała. Człowiek już od narodzin przystosowuje się do życia, do jak najlepszego funkcjonowania i radzenia sobie w życiu.Teraz "dwa słowa" o ontogenezie.Ontogenezę rozpoczynaja okresy: noworodkowy i niemowlęcy w ktorych człowiek uczy się chodzenia,chwytania oraz w którym kształtują się podstawowowe odruchy. Kolejnym etapem jest jest dzieciństwo,które jest okresem, w którym najbardziej wyraźny jest wzrost i rozwój dziecka. Pomimo że jest to okres w którym rozwijamy sie bardzo intensywnie to organizm dziecka nie jest jeszcze całkowicie rozwinięty pod względem fizjologicznym.Kolejnym etapem ontogenezy jest okres pokwitania.Stanowi bardzo intensywny rozwój młodego organizmu pod względem hormonalnym. Intensywnie w etapie tym pracują hormony przysadki mózgowej. Hormony te wpływają na proces oogenezy i spermatogenezy, oraz pobudzają one gruczoły płciowe do wytwarzania estrogenów i androgenów.Kolejnymi etapami są okresy młodzieńczy i dojrzałości.Są to okresy, w których powinniśmy osiągnąć wszystkie możliwe dojrzałości, czyli dojrzałość płciową, psychiczną, społeczną, intelektualną oraz emocjonalna. Każdy z tych okresów odgrywa znaczącą rolę jeśli chodzi o rozwój człowieka. W każdym okresie rozwoju należy rozwijać inne czynniki. Jeśli ktoś chce zrobić ze swojego dziecka mistrza kulturystyki, musi mądrze go kierunkować. Dziecko w wieku dziesięciu czy nawet dwunastu lat nie powinno jeszcze zaczynać swojej przygody z siłownią, na wszystko przyjdzie czas. Ale od początku. Jesli chcemy 'wychodować' Mistera Olimpia musimy o niego dbać już od narodzin.Noworodek i niemowlak powinien być jak najdłużej karmiony mlekiem matki ponieważ mleko to jest dla niego najodpowiedniejsze,pozbawione jest bakterii oraz przeciwciał, ma też odpowiedni smak i zapach.Karmienie piersią pozwoli mu lepiej i szybciej się rozwinąć, w przyszłości będzie bardziej odporny na wirusy i zarazki.W okresie dziećiństwa musimy ukierunkować dziecko żeby prowadziło zdrowy tryb życia, nie możemy za wcześnie zaprowadzić go na siłownie ponieważ tak młodemu organizmowi siłownia może tylko zaszkodzić. Dziecko już od najmłodszych lat powinno się zdrowo odżywiać. Dobre odżywianie to połowa sukcesu. Człowiek w tym wieku nie powinien mieć jeszcze ścisłej diety,ale powinien odżywiać się odpowiednio, jeść jak najmniej przetworzone produkty, nie pić "kolorowych" napojów, trzymać się jak najdalej od wszelkiego rodzaju fast foodów, dziecko nie powinno też przesadzać ze słodyczami.Bardzo ważne jest aby dziecko już od początku było nauczone ruchu. Powinno często biegać,grać w piłkę,ogólnie ruszać się.Gdy dzieciak już podrośnie (około 8 roku życia), powinniśmy je zapisać do jakiegoś klubu sportowego, najlepiej na sport walki najlepiej na taki który będzie dla dziecka w tym wieku najlepsze czyli karate kyokushin,judo itp.Mma i kick-boxing odłóżmy na później.Dziecko w końcu przestaje być dzieckiem i wchodzi w okres pokwitania. U każdego człowieka ten okres zaczyna się w innym wieku, dziewczynki zaczynają ten proces wcześniej niż chłopcy ale nie zawsze. Dlatego nie można napisac że chłopiec w wieku czternastu lat może zacząć treningi na siłowni.Nastolatek powinien zacząć treningi gdy jest w trakcie okresu dojżewania, ponieważ w tym wieku dzięki treningom może łatwiej powiększyć np obręcze barkowe i dzięki siłowni może także urosnąć ponieważ mogą sie rozbudować kośći np udowa.Zanim zacznie chodzić na siłownie powinien przygotować swoje ciało do treningów siłowych w domu poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń takich jak pompki z różnym rozstawem rąk, przysiady,brzuszki,pompki odwrotne oraz jeśli mamy takie możliwości podciąganie się na drążku nachwytem i podchwytem.Najlepszym treningiem dla początkującego jest trening ACT czyli AEROBIC CIRCUIT TRAINING.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Dzięki temu treningowi nasz dzieciak zwiększy siłę,zwiększy wydalość układu sercowo-naczyniowego. Trening nie powinien być za długi, nie powinno się przesadzać na początku, trening powinien trwać nie więcej niż czterdzieści minut bez rozgrzewki. W treningu powinno się stosować progresje.Ćwiczenia powinny być poprzedzone rozgrzewką (około dziesięć minut) polegającej na bieganiu i ćwiczeniach rozciągających. Nastolatek gdy rozpocznie treningi na siłowni nie powinien przesadzać z ciężarami, żeby nie obciążać mocno stawów. Najważniejsze jest poprawne wykonywanie ćwiczeń i nie wykonywanie w młodym wieku ćwiczeń które mogą obciążać kręgosłup np martwy ciąg.Oczywiście żadne ćwiczenie poprawnie wykonywane nie może uszkodzić kręgosłupa ale nikt jak zaczyna treningi nie potrafi wykonać wszystkich ćwiczeń poprawnie.Nastolatek w tym wieku,gdy zacznie treningi powinien wprowadzić do swojego życia dietę. Dieta powinna być ułożona zależnie od budowy nastolatka. Jeśli jest ektomorfikiem powinien mieć dietę dzięki której zyska na masie, składającej się w większości z węglowodanów.Jeśli jest endomorfikiem, dieta powinna składać się z mniejszej ilości kalori i węglowodanów niż u ektomorfika.Jśli nasz endomorfik już ma zbyt dużą wagę powninien zrobić redukcję tłuszczu zależnie od stopnia nadwagi. W takiej sytuacji zaleca się treningi areobowe takie jak pływanie,bieganie czy jazda na rowerze. Jeśli nasz przyszły kulturysta jest mezomorfikiem mamy dużo szczęścia,nie jest ani za chudy,ani za gruby, ma szerokie ramiona i będzie mu o wiele łatwiej dojść do wymarzonej sylwetki niż w dwóch poprzednich typach budowy. Po pewnym czasie możemy dziecku (nie zapominajmy że to nasz syn/córka) sprezentować pierwsze odżywki i suplementy, zależnie od wyglądu i celu treningowego naszego syna/córki. Jeśli jest ektomorfikiem zaleca sie kupić mu coś co pomoże mu w zdobyciu masy, jeśli jest mezomorfikiem zaleca się to samo, w końcu pare kilogramów dobrej masy nikomu nie zaszkodzi, zaleca się tak zwane Gainery,które są uzupełnieniem diety ale mogą być także zastąpieniem posiłku. Jeśli jednak nasze dziecko ma nadwage można pomyśleć o jakichś spalaczach tłuszczu. Jednak nie zaleca się stosowanie suplementów zbyt wcześnie.Swoim przydładem nie moge poprzeć swojej pracy ale mogę ją poprzeć przytaczając przydład mojego kolegi który zaczął trenować na siłowni w wieku dwunastu lat. Kolega jest mezomorfikiem i zawsze fascynował sie filmami karate.Kolega sam zapisal sie na karate w wieku dziesięciu lat, ale starszy o trzy lata brat kolegi zaczął chodzić na siłownie i kolega oczywiscie wziął przykład z brata i poszedł z nim na siłownie. Nie dość że w wieku dwunastu lat zaczął ćwiczyć to nie miał o tym pojęcią, cwiczył maksymalnymi ciężarami nie patrząc na technike ćwiczeń. Cały czas był z nas największy i najsilniejszy i wszystkim imponował.W wieku piętnastu lat mial 165cm wzrostu, tyle samo kiedy zaczynał cwiczenia, w wieku piętnastu lat miał ogromne problemy z kręgosłupem, ciągle nażekał że coś go boli, aż w końcu przestał ćwiczyc. Teraz ma siedemnaście lat, jest tego samego wzrostu co był,tylko jest dziesięć kilo lżejszy i po jego mięśniach niewiele zostało. Kolejny kolega poszedł na siłownie żeby wyrobić sobie sylwetke na wakacje, był luty więc nie miał zbyt wiele czasu. Zaczął ćwiczyć jak szalony ćwiczył pięć razy w tygodniu na osiedlowej siłowni, po czterech miesiącach ćwiczeń kolega przyszedł się pochwalić efektami (nie ukrywam że nabijaliśmy się z niego bo co można zrobić w cztery miesiące) kolega zdjął koszulke i bylismy w szoku bo zrobił ogromny postęp,był o wiele cięższy i wygladal bardzo dobrze, po pewnym czasie wyskoczyły mu jakieś dziwne "krosty" na całym ciele. Przyznał się że kupił sterydy od jakiegoś koksa z tej siłowni i okazało się że to od tego.Zaraz zrobi się jak w bajce o trzech świnkach bo przytocze przykład trzeciego kolegi który trenuje juz trzy lata, zaczął jak miał szesnaście lat, od razu zaczął stosować dietę, pierwsze pół roku ćwiczył planem ACT który znalazł na sfd potem przerzucił się na FBW, nigdy nie brał sterydów. Suplementy stosuje z tego co wiem miał już kilka cykli. Ma budowę ektomorficzną ale w trzy lata z wagi ok.sześćdziesięciu kilo doszedł do wagi dziewięćdziesięciu i obecnie na płaskiej wyciska ponad 150kg i to z niego teraz wszyscy biorą przykład i od niego się uczą. Ów kolega w wieku dziewięciu lat zapisał się na kyokushin, trenuje je do dziś, był na mistrzostwach Polski juz kilka razy. Do wszystkiego trzeba czasu, nie da się iść na skróty, bez wyrzeczeń,bez treningu nie da się osiągnąć zbyt wiele.


"Zaplanuj roczny cykl treningowy dla osoby początkującej, trenującej w domowych warunkach"


Dostępny sprzęt:
1) prowizoryczna ławeczka
2) drążek montowany w futrynie
3) expander
4) własna pomysłowość - czyli to co znajda w lesie, na drodze, w garażu u babci itd. (liny, worki z piaskiem, beczki, sprzęt domowej roboty)


Czas trwania cyklu: rok
Pierwsze dwa miesiące treningu: ACT z progresją
Kolejne dziesięć miesięcy treningu: FBW


Trening ACT:
1,2 tydzień = 1 obwód
3,4 tydzień = 2 obwody
5,6 tydzień = 3 obwody
7,8 tydzień = 4 obwody



Rozgrzewka:
Bieg
Skipping
Rozgrzewamy stawy zaczynająć od skokowego (krążenia stopy w lewo i w prawo)
Rozgrzewamy staw kolanowy poprzez krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz
Rozgrzewamy staw biodrowy przez krązenia bioder w lewo i w prawo
Rozgrzwamy staw łokciowy poprzez krązenia przedramion w lewo i w prawo
Rozgrzewamy stawy barkowe poprzez krązenia ramion w przód i w tył
Rozgrzewamy staw szyjny poprzez skłony głowy w przód i w tył oraz w lewo i w prawo
Rozgrzewamy nadgarstki poprzez krążenia w lewo i w prawo
Następnie rozciąganie zaczynamy od słonów tłowia w przód i w tył oraz skrętoskłonów
Rozciąganie nóg, (jedną nogę zginamy, drugą nogę z tyłu prostujemy i naciągamy się do przodu,później zmana nóg)
Półprzysiady na lewej i na prawej nodze w szerokim rozkroku.
Wymachy rąk w tył, co trzeci wymach mocniej
Pajacyki 15 razy

Po takiej rozgrzewce mamy pewność że jesteśmy w pełni gotowi do treningu




Brzuch: Unoszenie kolan w zwisie na drążku 12/12/12
Uda: Przysiady z butelkami napełnionymi piaskiem dzięki czemu będą cięższe, butelki mogą być 2 litrowe ale mogą też byc 0,5 litrowe w zależnowści jakim chcemy ćwiczyć ciężarek 12/12/12
Klatka: Rozciąganie expandera stojąc 12/12/12
Naramienne: Unoszenie butelek litrowych lub półlitrowych bokiem (dwu litrowych raczej nie zmieścimy w dłoń) lub unoszenie wiader z piaskiem lub z czymś innym bokiem 12/12/12
Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem na szerokości barków 12/12/12
Bicepsy: Uginanie ramion z butelkami w dłoniach 12/12/12
Tricepsy: Pompki w podporze tyłem, opartym o ławke 12/12/12
Przedramiona: Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym 12/12/12
Łydki: Wspięcia na palce w butelkami z piaskiem

Po treningu rozciąganie:




Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem
Prostowanie rąk w klęczeniu
Przeciąganie łokcia za głowę
Stajemy w szerokim rozkroku i wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Rozciąganie mięśni czworogłowych poprzez dociągania stopy do pośladka (lewa noga dociągana prawą ręką, prawa noga lewą ręką)
Opad na palcach
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion w taki sposób że dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej i przyciągamy palce do siebie i odginamy dłoń w nadgarstku jednocześnie prostujemy ręke w łokciu.


Trening FBW


Rozgrzewka: taka sama jak przy ACT czyli:

Bieg
Skipping
Rozgrzewamy stawy zaczynająć od skokowego (krążenia stopy w lewo i w prawo)
Rozgrzewamy staw kolanowy poprzez krążenia kolan do wewnątrz i na zewnątrz
Rozgrzewamy staw biodrowy przez krązenia bioder w lewo i w prawo
Rozgrzwamy staw łokciowy poprzez krązenia przedramion w lewo i w prawo
Rozgrzewamy stawy barkowe poprzez krązenia ramion w przód i w tył
Rozgrzewamy staw szyjny poprzez skłony głowy w przód i w tył oraz w lewo i w prawo
Rozgrzewamy nadgarstki poprzez krążenia w lewo i w prawo
Następnie rozciąganie zaczynamy od słonów tłowia w przód i w tył oraz skrętoskłonów
Rozciąganie nóg, (jedną nogę zginamy, drugą nogę z tyłu prostujemy i naciągamy się do przodu,później zmana nóg)
Półprzysiady na lewej i na prawej nodze w szerokim rozkroku.
Wymachy rąk w tył, co trzeci wymach mocniej
Pajacyki 15 razy


Trening:
Klatka: Rozciąganie expandera stojąć 10/10/10
Pompki klasyczne rozstaw ramion na szerokośći barków 10/10/10
Plecy: Podciąganie się na drążku podchwytem na szerokość barków 10/10/10
Barki:Podciągabnie się na drążku nachwytem 10/10/10
Wyciskanie butelek z piaskiem 10/10/10
Nogi:Przysiady z butelkami napełnionymi piaskiem 10/10/10
Wspięcia na palce w butelkami z piaskiem 10/10/10
Triceps: Pompki w podporze tyłem,opartym o ławke 10/10/10
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Biceps:Uginanie ramion z butelkami w dłoniach 10/10/10
Brzuch: Unoszenie kolan w zwisie na drążku 10/10/10
Brzuszki klasyczne na ławce skośnej 10/10/10


Rozciąganie:

Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem
Prostowanie rąk w klęczeniu
Przeciąganie łokcia za głowę
Stajemy w szerokim rozkroku i wykonujemy półprzysiady raz na jednej raz na drugiej nodze.
Rozciąganie mięśni czworogłowych poprzez dociągania stopy do pośladka (lewa noga dociągana prawą ręką, prawa noga lewą ręką)
Opad na palcach
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion w taki sposób że dłonią jednej ręki chwytamy za palce drugiej i przyciągamy palce do siebie i odginamy dłoń w nadgarstku jednocześnie prostujemy ręke w łokciu

Dobre


Pozdro.

Później przeczytam. Dzięki za wrzucenie, od dawna miałem na nie chrapkę

3 prace uzupełniają sie wzajemnie jak widze czyli z 3 mamy jeden dobry artykół moim zdaniem.

Chlopaki odwalili kawalek ciezkiej i dobrej roboty

zdr.

Dzisiaj duzo nauki ,ale w wolnym czasie z checia przeczytam , a nie mialem okazji wczesniej widziec tychze prac konkursowych.


pozdrawiam

Też bym sobie z chęcią poczytał ale mam nauke, może w weekend