"Dlaczego należy zaczynać trening stopniowo?"
Analizując powyższy temat swą prace chciałbym rozpocząć od opisania rozwoju naszego organizmu, a w zasadzie ontogenezy człowieka, oraz uzasadnić dlaczego i kiedy powinno zaczynać się treningi o różnym stopniu intensywności (od minimum do maximum możliwości naszego organizmu). Krótko definiując słowo ontogeneza jest to inaczej rozwój osobniczy człowieka, czyli rozwój naszego organizmu od momentu poczęcia aż do śmierci. W rozwoju człowieka wyróżnia sie dwie fazy: wewnątrzłonową (o której nie bedę teraz pisał) oraz pozałonowa (postnatalną). Faza pozałonowa dzieli się na kilka cykli: okres niemowlęcy (do 12 miesięcy po urodzeniu), okres dzieciństwa i młodzieży (okres trwający do momentu całkowitego wzrostu naszego organizmu i dojrzewanie płciowe), wtedy zaczyna sie okres dojrzałości, który kończy sie podczas wyraźnych oznaków starości. Ostatnim okresem ontogenezy jest starość, która trwa aż do śmierci osobnika. Zagłębiając się w poszczególne cykle rozwoju z pewnością możemy stwierdzić, iż w okresie dzieciństwa (o okresie niemowlęcym już nie wspominam) nie ma mowy o treningu, gdyż nasz organizm nie jest wstanie, aby w pełnej okazałości rozwijać tkankę mięśniową bez żadnych komplikacji. Oczywiście w młodym wieku ważne jest uprawienie sportów, natomiast mam na myśli tylko treningi siłowe mających na celu budowanie masy mieśniowej, które mogłby zaszkodzić młodemu organizmowi. Nasz organizm zaczyna się w pełni rozwijać w okresie dojrzewania płciowego, a w zasadzie w okresie młodzieńczym. To własnie podczas tego okresu wielu z nas decyduje sie na rozpoczęcie przygody z siłownią, czyli w wieku między 14 a 18 rokiem zycia. Czy jest to dobry moment na rozwijanie tkanki mieśniowej? Owszem jest! Pod warunkiem, źe zaczniemy od wstępnego "stopniowego" wprowadzenia naszego organizmu do cięzkich treningów, które będziemy chcieli wykonywać w dalekiej przyszłości. W wieku młodzieńczym jesteśmy po wstępnym ukształtowaniu naszej motoryczności organizmu, czyli wyrobienia naszej ogólnej sprawność fizycznej (wytrzymałości, wydolności, zwinności, gibkości, siły, koordynacji mięśni). Cechy te szybko kształtujemy do 14 roku życia. Jeżeli w tym okresie zaczęlibyśmy intensywny trening na siłowni, bez większego problemu zrobilibyśmy sobie poprostu krzywde. Łatwo możemy nabawić się wszelakich kontuzji, co będzie odbijało się w nastepnych fazach naszego rozwoju, a także moglibyśmy nabawić się wad postawy i złego funkcjonowania organizmu. Cały czas rozwija sie nasz kościec, ciągle rozwijają się organy wewnętrzne (serce i płuca), co w dużej mierze mogłoby odbić się w przyszłości (problemy ze stwawmi czy postawą). Etap młodzieńczy to przede wszystkim silny i gwałtowny wzrost, a także istotne zmiany hormonalne. Szybki i gwałtowny wzrost powoduje, iż jesteśmy uzależnieni w tym czasie od odpowiedniego trybu życia. Nasze ciało podatne jest wtedy na wiele bodźców zewnętrznych, jak i wewnętrznych (dostarczenie odpowiedniej ilości organizmowi białka, żelaza, wapnia oraz innych ważnych składników znajdujących się w naszym pożywieniu oraz naszej aktywności fizycznej), co przedkłada sie na naszą ogólną sprawność motoryczną. Motoryka ciała na tym okresie (12-16 rok życia) ulega istotnej zmianie, powstają zakłócenia ruchu i koordynacji ruchowej, które sś łatwo zauważalne podczas wszelkiej aktywności fizycznej. Podsumowując ten bardzo ważny etap rozwoju naszego organizmu, chciałbym wam uświadomic, że w tym okresie nie ma sensu nastawiać się na trening o dużej dynamice. Powinniśmy zacząc od podstaw. Doskonałym treningiem podczas tego okresu jest trening własnym ciałem. Konkretniej mówiąc jest to: bieganie, pompki czy inne równie proste nie obciążające naszego ciała ćwiczeń. Taki trening można w tym okresie wykonywać kilka razy w tygodniu np poprzez zwykłą zabawe (gry zespołowe: piłka nożna, koszykówka czy pływanie) nasz organizm podczas takiej aktywności fizycznej nie jest zbytnio obciążany. Przygotowujemy sie wtedy bowiem do większych obciążeń organizmu, a zarazem uodporniamy się na kontuzje poprzez wstępne rozciągnięcie mięśni, przygotowania stawów i ścięgień do większego wysiłku. Taki trening jest doskonałym początkiem na dalszą przygode ze sportami siłowymi typu Bodybuilding (BB). Dalszy okres naszego wieku młodzieńczego jest to okres między 16, a 22 rokiem zycia. Zachodzi tu bardzo wiele czynników, takich jak dojrzanie płciowe, ustabilizowanie rozwoju kośćca, czy ogólny zarys naszej sylwetki (muskulatury). Dochodzi także do ustabilizowania zmian hormonalnych w naszym organiźmie. Nasza motoryczność jest tu u szczytu najlepszej "formy". Okres ten uważam za najlepszy pod względem zaczęcia treningu na siłowni. Jesteśmy już w dużej mierze zdolni do wszelkiego wysiłku. Oczywiście znów podkreślam, że nie ma mowy jeszcze o treningu charakteryzującym się dużą dynamika i intensywnścią. Na wstępie powinniśmy roztrenować nasze mięśnie, wzmocnić ściegna czy przygotować stawy do wszelakich (nie tylko dużych) obciążeń. Moim zdaniem dobrze jest rozpocząć trening od planu, który zaspokoiłby te wcześniej wymienione czynniki, a w zasadzie mam na myśli AC, ACT czy FBW.
Oto przykładowy plan, moim zdaniem najlepszy na sam poczatek (FBW)
Na samym początku trenujemy duze partie (ma to na celu naturalne podwyższenie hormonu wzrostu w organiźmie)
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku
3. Unoszenie tułowia w leżeniu
4. Wyciskanie sztangi leżac
5. Wyciskanie sztangi do góry siedząc
6. Uginanie ramion ze sztangą
7. Wyprosty na triceps z uzciem wyciągu
Ćwiczenia są proste. Taki trening mogli bysmy wykonywac 3 razy w tygodniu, oczywiście z biegiem czasu wraz ze zdobywanym doświadczeniem możemy urozmaicać swoje ćwiczenia.
Podczas jednej sesji treningowej trenujemy całe ciało. Zaczynając od tej formy treningu opierającym sie na podstawowych ćwiczeniach dajemy sobie możliwość do wstępnego roztrenowania mięśni, ale i również rozwoju naszej muskulatury, uczymy sie wtedy bowiem poszczególnych ruchów i techniki ćwiczenia. którą później będziemy tylko udoskonalać. Mięśnie przy takim treningu nie zostaną przetrenowane (oczywiście potrzebne jest tu odpowiednie odżywianie, odpowiednia ilość białka, węglowodanów i tłuszczy w stosunku do naszego uwarunkowania metabolicznego jak i aktywności fizycznej ). Nasz organizm nie będzie przemęczony, aby udoskonalić poźniej nasz trening. Następnym planem treningowym jaki możemy wprowadzić jest Split (trening dzielony).
Przykładowy plan (Split) na 3 dni w tygodniu.
Poniedziałek - Plecy Biceps
Podciąganie na drążku
Wiosło sztangą w opadzie tułowia
Martwy Ciąg
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wtorek - wolne
Sroda - Klatka Triceps
Wyciskanie sztangielek w poziomie
Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni
Rozpiętki w skosie 35 stopni
Wyprosty na triceps
Francuskie wyciskanie od czoła
Czwartek - wolne
Piątek - Nogi Barki
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Hack przysiady
Wyciskanie sztangielek
Przyciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Moim zdaniem te dwa wyżej wymienione plany treningowe są najczęściej wybieranymi planami. Dlatego opisałem je na podstawie podstawowych ćwiczeń. Po takim treningu po odbyciu pewnego stażu możemy znacznie zmodyfikowac te plany, gdyż np. zaczynają pojawiać sie u nas słabe partie mięśniowe nad którymi chcieli byśmy bardziej popracować. Dobrym przykładem będzie tu mój plan treningowy, który obecnie stosuje po kilkunastu miesiącach stażu na siłowni. Moim celem w tym planie jest poprawa ogólnego zarysu klatki piersiowej i zwiększenie obwodu bicepsa (tak bardzo ukochanych parti przez duże grono "pakerów" zaczynających swoją przygode z siłownią). Ja sam nie przywiązuje zbytnio dużej uwagi do tych parti dlatego odsatją mi od reszty ciała, gdyż szczególna uwagę przywiązuje do nóg i pleców bo to właśnie te partie wedłóg mnie są podstawą naszego ciała i jestem na takim etapie ze moge dać sobie w kość podczas ćwiczenia nóg czy pleców, za co nie idzie mi tak z klatką czy bicepsem. Teraz co i jak plan jest ułożony tak aby słabsze grópy mięśniowe trenowac po dużych. Ma to na celu zwiększenie poziomu Hg w organiźmie za czym idą przyrosty.
Poniedziałek Nogi
Zginanie podudzi leząc 30 20 15 12
MC na prostych 4x15
Dzien dobry 2x20
Wyprosty nog 30 25 20 18 15 15
Przysiady ze sztangielkami 5x 12-15
Wyciskanie na sównicy 1x30
Wtorek Klata Biceps
Wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 4x12-15
Rozpiętki w skosie 35 stopni 3x12-15
Wyciskanie sztangielek poziom 4x12-15
Pozpietki poziom 1-2x12
Uginanie sztangielki jednoracz o kolano 4x12-15
Uginanie na soks 45 stopni 4x12-15
Uginanie ramion ze sztangą 4x12-15
Środa Wolne
Czwartek Plecy
Przyciąganie wyciągu gornego 4x12-15
Wiosłowanie sztangą 15 12 10 10
Martwy ciąg 15 12 10 10
Wiosłowanie sztangielką 15 12 10 10
Przyciąganie dolnego wyciągu 2x15
Piątek Triceps Barki
Wznosy bokiem oburącz 4x12-15
Wznosy w opadzie 4x12-15
Wznosy bokiem w opadzie na skosie 35 stopni 4x12-15
Wyciskanie sztangielek 15 12 10 10
Wznosy poziom 4x12-15
Kaptury 5x10-15
Francuskie jednorącz 4x12-15
Wyprosty na triceps (wyciąg) 3x12-15
Francuskie od czoła 4x12-15
Sobota Wolne
Niedziela Wolne
Urozmaicając nasze treningi poprzez zmiane planów powoduje pozytywne skutki.Warto poczytac tu równiaz o badaniach EMG przy układaniu planu treningowego. Nasz organizm w pewnym momencie może się przyzwyczaić do naszego treningu i mięśnie mogą odczuć zastuj. Takie "zmienne" wprowadzenia czegoś nowego w naszych ćwiczeniach powoduje impulsy, mające na celu dalszy rozwój naszej sylwetki. To właśnie tu mogę doskonale umotywować "dlaczego należy zacząć trening stopniowo". Jeżeli zaczynamy od minimum naszych możliwości, dajemy sobie szanse na dalszy rozwój, jeżeli przykładowo zaczęlibyśmy trenować sześcio dniowym splitem po dwa razy każdą partię w tygodniu, długo byśmy nie pociągnęli, doznali byśmy skutków przetrenowania, kontuzji, a po takim treningu ciężko by było wprowadzić coś co pozwoliło by nam na ruszenie mieśni. Powinniśmy rozumieć to tak "powoli a do celu", podobnie jest z odżywkami. Nie zaczynamy od najmocniejszych produktów, gdyż nie jesteśmy w stanie wykorzystać w pełni ich działania, a zarazem nasz organizm przyzwyczaił się do owego produktu i następnym razem produk ten może nie spełniac naszych oczekiwań, a my bedziemy poszukiwali czegoś mocniejszego. Zachowanie takie nie prowadzi kompletnie do niczego. Podobnie jest z motocyklami nie kupujemy najmocniejszego sprzętu o duzych pojemnościach i osiagach, bo po prostu nie będziemy w stanie opanowac takiej bestii nie mając doświadczenia na mniejszych maszynach. Identycznie jest na siłowni. Nie trenujemy od razu na maksymum naszej mozliwości tylko od minimum. Stopniowo zwiększając efektywność naszego treningu. Wtedy efekty będa gwarantowane. Następna faza naszej ontogenezy jest to dorosłośc na której postaram się zakończyc moją prace. Motoryczność naszego ciała jest uwarunkowana od naszego stylu życia. Jeżeli jesteśmy aktywni fizycznie nasza ogólna sprawnść organizmu będzie w szczycie najlepszej formy. Oczywiście z wiekiem nasza sprawnośc spada. Nie jesteśmy już tak silni, a nasza koordynacja ruchowa ulega ograniczeniu. W tym okresie do fazy najlepszego momentu naszej motoryczności, możemy wykonywać bardzo cięzkie treningi. Nasz organizm jest całkowicie rozwinięty, a wcześniejsze treningi dają nam możliwość osiągnięcia najlepszych wyników życiowych. Doskonałym przykładem na to są olimpiady. To właśnie w wieku dorosłości (25-30 lat) zawodnicy osiagają najlepsze wyniki. W tym momencie kończę swą prace i pragnę zaapelować byście zaczynali treningi z głową, a w miare upływu czasu nasza sylwetka będzie stawała sie tylko potężniejsza. To tylko od was zależy jak wykorzystacie swe możliwości motoryczne na bazie ontogenezy i wiedze teoretyczną jaką posiadacie, w celu korzystnych treningów.
"Zaplanuj roczny cykl treningowy dla osoby początkującej, trenującej w domowych warunkach"
Chciał bym przedstawić cykl treningowy dla osoby w wieku 17 lat o zerowym stażu na siłowni.
Nasz młody kulturysta jest budowy ektomorficznej i przy wzroscie 180 cm waży zaledwie 66 kg.
1.Na sam początek proponował bym cwiczenia typu "trening domatorem" (czyli trening własnym ciałem) wykonujac go przez 8 tygodni.
Proponuje ćwiczenić 3 razy w tygodniu idąc zgodnie ze schematem opisanym w atlasie ćwiczeń. Czyli:
Trening 1.Pompki
Pompki klasyczne
Pompki na krzesłach (poręczach)
Pompki boczne
Pompki w staniu na rękach (głową w dół)
Pompki przy ścianie stojąc
Pompki na taborecie
Pompki w podporze tyłem
Trening 2.Ćwiczenia z użyciem ekspandera
Rozciąganie ekspandera za plecami
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie
Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Francuskie wyciskanie jednorącz z ekspanderem
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Unoszenie ramion w górę w leżeniu z ekspanderem
Unoszenie ramion w górę przodem z ekspanderem
Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem
Trening 3.Pozostałe ćwiczenia bezprzyrządowe
Przysiady
Wspięcia na palce
Skłony tułowia w leżeniu tyłem
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
"Nożyce" w leżeniu tyłem
Spinanie brzucha w leżeniu tyłem
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
Poniedziałek trening 1
Wtorek przerwa
Środa trening 2
Czwartek przerwa
Piątek trening 3
Sobota przerwa
Niedziela przerwa
Po odbyciu tego treningu robimy 2 tygodnie przerwy aby zregoenerowac mięśne. Ćwiczy tylko Brzuch wykonując 14 pierwszych dni A6W
2.Następnie przechodzi do ACT które trwało by 8 tygodni.
1-2 tydzień 1 seria po 12-15 powt.
2-4 tydzień 2 serie po 12-15 powt.
5-6 tydzień 3 serie po 12-15 powt.
7-8 tydzień 4 serie po 12-15 powt.
Planowane ćwiczenia:
- Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
- Uda - Przykładowo wykorzystujemy worek wypełniony pisakiem o wadze odpowiedniej do Cwiczeń za którą uzna nasz kulturysta.
- Klatka - Pompki z wykorzystaniem krzeseł (czyli dwie ręce opieramy na dwóch ustawionych w odpowiedniej odległości krzesłach - z nogami robimy to samo)
- Plecy - Podciąganie tułowia na drążku zamocowanym w futrynie.
- Prostowniki - Unoszenie tułowia leżąc brzuchem na ławce
- Naramienne - Unoszenie 5 litrowej butelki z wodą oburącz przed siebie.
- Bicepsy - Uginanie zramion z ekspanderem stojąc.
- Tricepsy - Pompki w podporze tyłem.
- Łydki - spięcia stojąc.
Kolejne 2 tygodnie przerwa na regeneracje. Ćwiczy tylko brzuch wykonując ćwiczenia z A6W od dnia 15 do dnia 28
3.Następnie przechodzi na 8 tygodniowe FBW.
1-2 tydzień 3 serie po 15 powt. (tu nie ćwiczy dwu i trój głowego ramienia)
2-4 tydzień 3 serie po 10 powt. (dwie serie dla dwu i trój głowego ramienia)
5-6 tydzień 3 serie po 5 powt.
7-8 tydzień 3 serie po 5 oszukanych powtórzeń
- Uda - Przysiady z workiem wypełnionym piaskiem
- Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem (dotyczy sie również większości górnych partii - ćwiczenie złożone)
- Klatka - Unoszenie ramion w górę z ekspanderem na poziomej ławce
- Prostowniki - Unoszenie tułowia w lezeniu
- Naramienne - Unoszenie ramion w górę i bokiem z ekspanderem
- Bicepsy - Uginanie ramion z ekspanderem stojąc
- Tricepsy - Francuskie uginanie ramienia z ekspanderem zza głowy
- Łydki - spjęcia stojąc na schodku
- Brzuch - Cwiczenia z 12 dnia areobicznej szóstki weidera oraz unoszenie nóg w zwisie na drążku
Po zakończeniu FBW znów 2 tygodnie reganeracji i Cwiczenia Brzucha z A6W od dnia 29 do 33
4.Tu zaproponuje Splita 3 dniowego trwającego 10 tygodni
Poniedziałek Plecy Biceps
1. Podciąganie tułowia 4x max
2. Wiosłowanie za pomoca znalezionego pustaka oburącz 3x 10
3. Rozciąganie Ekspandera za głową 3x10
4. Martwy Ciąg z (i tu sie zdziwicie) nasz kulturysta znalazł u babci w garazu fiata malucha łapie go za przod ( bo jest lżejszy niż tył) i macha 3x8 (hehe)
1.Uginanie ramion z Ekspanderem stojąc 3x10
2.Uginanie ramion z butelką wypełnioną mokrym pisakiem 3x10
Wtorek Wolne
Środa Klatka Triceps
1.Unoszenie ramion w górę z ekspanderem na poziomej ławce 3x12-15
2.Rozciąganie Ekspandera przed sobą 3x10
3.Rozpiętki z cegiełkami 3x12-15
1.Francuskie uginanie ramion z ekspanderem zza głowy 3x 10
2.Francuskie wyciskanie cegiełek od głowy leząc w poziomie na ławeczce 3x10
Czwartek Wolne
Piątek Nogi Barki
1.Przysiady z workiem piasku 3x15
2.Wykroki z workiem pisaku 3x12
3.Martwy Ciąg chwytając mały worek pisaku na prostych nogach 3x10
1.Wyciskanie cegiełek siedząc 3x10
2.Unoszenie cegiełek przodem 3x10
3 Unoszenie cegiełek w opadzie tułowia 3x10
Sobota i Niedziela Wolne
Po splicie 2 tygodnie regeneracji oraz cwiczenia brzucha z A6W od dnia 34 do 41 oraz ciąggnięcie 41 dnia do rozpoczecia następnego treningu którym będzie 4 dniowy split.
5 Split 4 dniowy trwający 12 tygodni.
Poniedziałek Nogi
1.Przysiady z workiem piasku dosypując piasku wraz ze zmianą ilości powtórzeń 15 10 10 8
2.Wykroki z workiem pisaku (zasada taka sama jak w ćwiczeniu 1) 15 10 8 8
3.Martwy Ciąg chwytając mały worek pisaku na prostych nogach 3x10
4.Skłony na dzien dobry z małym woreczkiem piasku 2x10
Wtorek Klata Biceps
Wyciskanie szyny kolejowej 4x12-15
Rozpiętki z cegiełkami 3x12-15
Wyciskanie cegiełek poziom 4x12-15
Uginanie ramiona jednoracz z cegiełką o kolano 4x12-15
Uginanie ramiona stojąc z ekspanderem 4x12-15
Środa Wolne
Czwartek Plecy
Podciąganie się na drążku 4xmax
Wiosłowanie z wykorzystaniem szyny 3x10
Martwy ciąg z szyną o róznych długościach (czym dłuższa tym cieższa) 15 12 10 10
Wiosłowanie cegiełką 3x10
Piątek Triceps Barki
Wznosy bokiem oburącz z cegiełkami 4x12-15
Wznosy w opadzie zcegiełkami 4x12-15
Wyciskanie szyny siedząc 15 12 10 10
Szrugsy z szyną 3x10-15
Francuskie jednorącz z cegiełką 3x12-15
Wyprosty na triceps z ekspanderem 3x12-15
Pompki tyłem 4x12-15
Sobota Wolne
Niedziela Wolne
KONIEC
materiały z których korzystałem to głównie internet i google.pl
dodam jeden załącznik z ksiązki w formacie pdf o ontogeniezie człowiekaz której głównie korzystałem, oprucz tego posłógiwałem sie równiez stroną wikipedia.pl
jedyne co zrobiłem na zasadzie "kopiuj wklej" to trening domatora z atlasu ćwiczeń (tu nie jestem pewien czy dobrze zrobiłem robiąc w ten sposób dlatego prosze jeżeli ktoś bedzie miał jakies zastrzezenia co do tego prosze nie brać tej części pracy pod uwagę)
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!