poręczach

[...] stojąc (bicepsy) 2x16 Wtorek - bieg na bieżni 45 - 60 minut Środa Pompki klasyczne (domowe) 3x16 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc (naramienne) 2x16 Pompki na poręczach (tricepsy) 3x6 Prostowanie tułowia leżąc przodem (plecy) 2x16 Wiosłowanie sztangą podchwytem (plecy) 2x16 Hack przysiady ze sztangą (nogi - uda) 2x16 Uginanie [...]

Witam wszystkich. Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Masa,) Staż (1,5 roku) Dieta - jest Wcześniej trenowałem FBW i splitem, jednak pora na coś nowego, zastanawiam się który plan będzie lepszy: 1. Poniedziałek - Push ciężko 1. Push press - RAMPA 6 2. Przysiad - RAMPA 6 3 Chest dips 4 x 10-6 4. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 6 [...]

[...] obciążonych sztangielkami 12/10 Środa : Klatka : Wyciskanie na maszynie 12/10/8 Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10 Triceps : Uginanie przedramion na poręczach 12/10 Plecy : Przyciąganie drążka wyciągu pionowego za kark... 12/10 Przyciąganie drążka wyciągu pionowego przed klatke... 12/10 Nogi : Wyprosty nóg na [...]

[...] 5-8 powtórzeń główne jak WL lub przysiady, reszta 10-12 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Coś na nogi, wejścia na skrzynie czy suwnica. Wyciskanie żołnierskie Pompki na poręczach wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 4 serie po 10-12 powtórzeń Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

[...] x15 powtórzń -Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie) -Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie [...]

[...] modlitewniku 12/11/10 120 s. PR Triceps Francuskie wyciskanie sztanga leżąc 10/9/8 120 s. PR Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 10/9/8 90. PR Pompki na poręczach 10/9/8 120 s. Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 18/17/16/15 90 s. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 18/17/16/15 90 s. Nogi [...]

[...] + Triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej /4 serie/ - Rozpiętki na ławce płaskiej /3 serie/ - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół /4 serie/ * - pompki na poręczach /3 serie/ - prostowanie ramion z górnego wyciągu na kolanach. /3 serie/ CZWARTEK(Plecy + Biceps) - podciąganie na drążku szeroko/wąsko(naprzemiennie) /4 serie/ - [...]

Witam chciałbym abyście ocenili i poprawili mój plan treningowy. Wiek 16 lat wzrost około 175cm staż około 12 miesięcy przemyślanych treningów. Diete mam. Cel Masa Wtorek - Klata, Biceps , przedramie Klata 1. Wyciskanie sztangi chwyt szeroki na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie w górę 4x 12 [...]

[...] - "Martwy ciąg" 3x10,10,10 TRICEPS - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10 - Pompki na poręczach 3x10,10,10 Piątek NOGI - Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x10,10,10,10 - Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x10,10,10 - Uginanie nóg w leżeniu [...]

[...] 3x15 -przenoszenie nad głową 3x15 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x15 -wyciąg linka zza głowy 3x15 -pompki na poręczach 3x15 ŚRODA:PLECY BICEPS -podnoszenie się na drążku 4xmax -Ściąganie wyciągu górnego do karku 3x15 -martwy ciąg [...]

[...] w opadzie tułowia (podchwyt) - 8,8, Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt) - 8,8, Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt) - 8 Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku (nachwyt) - 20 Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 x max Unoszenie nóg na tzw. poręczach - 3 x max

[...] Klata: skos górny: 4s 10,8,8,6 płasko: 3s,10,9,8 skos dolny: 3s, 10,9,8 rozpiętki: 3s,10,10.10 triceps: wyciskanie sztangi 'francuskie'w siadzie: 3s,10,10,10 pompki na poręczach: 3s,10,10,10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3s,10,10,10 WTOREK: Plecy: podciąganie na drążku( do oporu): 4s wiosłowanie(hantlą): 4s, [...]

[...] WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: [...]

[...] stojąc podchwytem 2s Czwartek: Klatka ; - wyciskanie sztangi leżąc głową w dół 3s - wyciskanie sztangielek leżąc głowa w dół 3s - wyciskanie sztangi leżąc 3s - pompki na poręczach łokcie na zewnątrz 3s Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s - - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąski uchwyt 2s - - prostowanie [...]

[...] ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3 serie po 10-12 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 10-12 powtórzeą Dzien trzeci Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 5 serii po 10-12 powtórzeą siedząc, ściąganie oburącz [...]

[...] rehabilitantki) , ale wydaje mi się, że to był by skok na zbyt głęboką wodę i jeszcze by sobie zrobiła krzywdę ;) to samo tyczy się podciągania na drążku czy pompek na poręczach. Celowo nie włączyłem ich do planu teraz bo wydaje mi się, że jest na nie za wcześnie. Postanowiłem, że będzie stosować dwa zestawy na zmianę. Miałem rozkminę z [...]

[...] ramion bokiem w góre ze sztangielkami 12-10-8 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12-10-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 Ticeps Pompki na poręczach 3x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]

[...] 3 12-10 seria łączona z Wznosy przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 12-10 Triceps Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc 6 15-8 - progresja Pompki na poręczach 3 12-10 seria łączona z Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 12-10 Przedramiona Zginanie nadgarstków ze sztangielkami (nachwyt)4 20-10 Zginanie nadgarstków ze [...]

[...] do klatki 4x8 wioslowanie nachwytem 4x10-8 sciaganie linki na prostych 3x12-10 szrugsy 3x15-12/10 sciaganie lopatkami wyciagu dolnego 2x12 wtorek klata+tric Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Krzyżowanie linek 3x12 wycisk wasko 3x8-6 czacholamacze na skosie ujemnym 3x10 wyciskanie francuskie jednoracz [...]

[...] - unoszenia nóg 4x - spięcia 4x WTOREK: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 - rozpiętki na skosie 2x8-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x8 - pompki na poręczach 2x MAX Biceps: - uginania ze sztangą stojąc 3x8 - uginania ramion z hantlami młotkowo 3x10 - uginania na modlitewniku 3x12 CZWARTEK: Barki: - żołnierskie 4x10 - [...]