poręczach

[...] Jednorącz 6/8/10/12 2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń 2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń Ćwiczenia na słabe ogniwa 3 - Pompki na poręczach z ciężarem nogi na podwyższeniu 3 serie 10 powtórzeń (góra klatki) 4 - Powell Raise - 3 serie 10 powtórzeń Na koniec Spacer Farmera 3 serie CZWARTEK GÓRA 1a - [...]

[...] Przysiad klasyk - 15,12,10,8,6,4 5. Wypychanie podestu suwnicy - 10,10,8 6. Krzesełko (może być z obciążeniem) - 3x 45s 7. Wznosy nóg w zwisie na drążku lub w oparciu na poręczach - 20,20,20 8. Allahy - 20,20,20 Trening C (klata+barki+triceps): 1. Butterfly - 12,12,12,12 2. Wyciskanie hantli z podłogi - 10,10,8,8 3. Wyciskanie złączonych [...]

[...] i pozmieniałem kilka ćwiczeń i wyszedł taki plan. Góra A Wyciskanie na klate głową w górę 4 serie 8-12 powtórzeń Podciąganie na drążku 3 serie maks powtórzeń Pompki na poręczach 2 serie maks powtórzeń Przyciąganie na wyciągu do brzucha uchwyt trójkątny 3 serie 8-12 powtórzeń Landmine press 3 serie 10-15 powtórzeń Biceps uginanie ramion z [...]

Witam 25 lat 173cm 82kg wagi na codzien trenuje FBW A) WL 5x OHP 5x Wykroki Wioslo Hantel bic + tric brzuch B) WL 5x MC 5x Podciaganie na przemian co trening nachwyt/podchyt 5x Wioslo nachwyt 5x bic + tric brzuch jesli mam byc szczery, uwielbiam cwiczenia wielostawowe, lubie je robić ale np w B po WL i MC ciezko z siłą na podciąganie.... i [...]

[...] 2. Plecy szrugsy 4x12 3. Klata rozpietki 4x12 4. Barki wznosy bokiem 3x12 5. Biceps siódemki 3x14 6. Triceps francuzy hantla 3x12 7. Brzuch allahy 3x12 plus krzesełka na poręczach 2x30 Progres niewielki odnośnie ciężarów i raczej rzadki, sił nie ubywa. Cardio 20min na stepperze po treningu i 2/3 w tygodniu szybkie spacery po 8km . A tak [...]

[...] (ruchy negatywne)3x8 3.wioslowanie sztangielką:12;12;10;10 4.Ściąganie wąskich (niezależnych) uchwytów (górny wyciąg) do klatki 2x12 5.martwy ciąg 2x15 Triceps: 1.pompki na poręczach 3x10 (2 i 3 seria z obciążeniem) 2.francuskie wyciskanie z drazkiem (dolny wyciąg)stojąc 12;10;10;8 DZIEŃ 2: Klata+biceps Klata: 1.wyciskanie sztangi skos w górę: [...]

[...] Plecy Podciąganie nachwytem 5 serii po 8 ruchów Wiosłowanie hantlami 5 serii po 8 ruchów Przyciąganie klamer siedząc, chwyt wąski 5 serii po 8 ruchów Triceps Dipy na poręczach 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu 5 serii po 8 ruchów Prostowanie przedramion na wyciągu, chwyt młotkowy, linka 5 serii po 8 ruchów 3 dzień: [...]

[...] Dzień IV PUSH B - Czwartek -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach 3x12 Dzień V PULL B - Piątek -ściganie drązka na wyciągu górnym podchwytem 4x12 -Wiosłowanie siedząc na maszynie 3x12 -Rumuński Martwy ciąg 4x12 -Żuraw 3x12 -Face [...]

[...] (Klata, triceps)(ilość powtrórzeń) przerwy między seriami 75sec -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,10,8,8) -Prostowanie ramion na maszynie (10,10,10) -Pompki na poręczach (10,8,8,6) -Prostowanie przedramion przy wyciągu stojąc (10,10,10,10) -rozpiętki na maszynie(10,10,10) -wyciskanie francuskie hantla oburącz(10,10,10,10) [...]

[...] A Klatka - wyciskanie sztangielek na płasko 3-12 Plecy - podciąganie szerokim nachwytem 3-12 Barki - wyciskanie hantli 3-12 Biceps - Młotkowanie 2-12 Triceps - Pompki na poręczach 2-12 B Nogi - przysiady - 3-12 Plecy - wiosłowanie sztangą 3-12 Klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 3-12 Barki - unoszenie na boki 3-12 Biceps - uginanie [...]

[...] Na Macie CF 2xMax Moja propozycja (część zaczerpnięta z forum): -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12 -Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) [...]

[...] lordoza lędźwiowa Zażywane suplementy: białko + kreatyna PLAN 3x w tygodniu: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 lub na maszynie hammer - wiosłowanie 5x5 - pompki na poręczach/zwykłe pompki 3x max (tutaj robię wyciskanie francuskie hantli zza głowy siedząc 5x5) - łydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - [...]

[...] każdym razem kiedy wracałem na siłownie) wraz z wagami które biorę podczas ćwiczeń. Zestaw A - Przysiady 3x8 (25 sztanga) - Żuraw 2x12 - Podciąganie 3xMax (-60kg) -Pompki na poręczach/Wyciskanie plaska 3x8 (-50kg) -Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (40g) -Francuz w leżeniu 2x12 (15kg) -Uginanie ramion z supinacja 2x12 (8kg na reke) Zestaw B -Martwy [...]

[...] część, a dodatnie ćwiczeń dodatkowych ( nie wiem jak je profesjonalnie określić) typu różnego rodzaju rozpiętki, hammery skupiające się na górze klatki pomoże osiągnąć ten właśnie cel? Ćwiczenia, które najczęściej wykonuję to : wyciskanie hantli płasko, pompki na poręczach, rozpiętki na bramie oraz sporadycznie pompki diamentowe "na dobicie"

[...] Plecy- wiosłowanie 3x8 8-12 Klata - wyciskanie na prostej (sztanga) 3x8-12 Barki - wyciskanie hantli siedząc 3x8-12 Boceps- uginanie przedramion 3x8-12 Triceps- pompki na poręczach, wersja na triceps 3x8-12 Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20 Brzuch - ? Trening B Nogi - uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami 3x 8-12 Plecy - podciąganie na [...]

[...] 3s 10/8/8 Wyciskanie płaska 6s 8x 90 kg /8 100 kg /6 105 kg /4 x 115 kg /2 x 120 kg/1 max Wyciskanie hantli siedząc 3s 8/8/6 Wznosy hantli bokiem stojąc 3s 8/8/6 Pompki na poręczach 3s 8/8/6 Modlitewnik hantlem jednorącz 8/8/6 + coś na brzuch np skręty biodrami na drążku 3-4 serie + skręty tułowia z gumą oporową ( dynamika) II Wykroki 3s [...]

[...] Podciąganie nachwytem 3x max Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st 3 x 8-12 Barki: Wyciskanie hantelek siedząc 3x 10-12 Łydki: siedząc 4xmax Triceps: Pompki na poręczach 3x 8-12 Biceps: Hantelki stojąc - z rotacją 4x 8-14 C 1 Plecy: Martwy Ciąg 3 x 6-8 Nogi: Suwnica 4 x 8-12 Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3x 8-12 Barki: [...]

[...] raz w tygodniu: cziperki lub frytki z kiełbachą trening: zmieniam co 3 miesiące, od miesiąca tak: split PONIEDZIAŁEK: klatka: - wyciskanie sztangi płasko 4x - pompki na poręczach 4x - wyciskanie hantli skos 4x - przenoszenie za głowę 4x triceps: - linka 4x - francuskie leżąc lub stojąc 3x ŚRODA: bary: - hantelki na boki 3x - hantelki do [...]

[...] 8-12, 4 4. Barki- Wyciskanie hantli siedząc na ławce 8-12, 4 5. Biceps - Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 6. Triceps- Pompki na poręczach (z dodatkowym obciążeniem), 8-12, 3 7.Brzuch- wznosy zgiętych nóg w zwisie na drążku 8-12, 3 Czy ten schemat ćwiczeń i same ćwiczenia będą git czy coś jeszcze [...]

Bedzie krótko, ale na temat. 20 lat, 70kg, 175cm Cel: Masa (głównie górna cześc ciała) Dostepny sprzet: podłoga, krzesło i plecak do którego można naładowac zeszytów. Staż: łącznie 2 lata na siłowni, ale od ok pół roku przerwa Aktywnośc: poza bieganiem na autobus? basen raz w tygodniu Aktualny plan (wiem, że do dupy, dlatego zakładam temat): [...]