Trening - osoba początkująca

Cześć,
To już moja 3cia przygoda z siłownią zawsze niestety wracałem do tego samego stanu (czyli waga wracała a o diecie zapomniałem). Aktualnie z powodów zdrowotnych uznałem że pora się za siebie wziąć i od kwietnia 2023 podjąłem krok w kierunku diety na której udało mi się przetrwać tylko 3 miesiące. Od stycznia 2024 jestem na tej samej diecie + zacząłem chodzić na siłownię od 1.03.2024 roku. Od kwietnia 2023 do dnia dzisiejszego udało mi się zejść z 115 kg do 99 kg (obecnie). Szukam jakiegoś zestawu treningowego dla siebie. Nie interesuje mnie zbudowanie gigantycznej masy mięśniowej, chce aby te ćwiczenia wyrabiały mi mięsnie i lekko się odznaczały i wspierały moją redukcje w celu szybszych efektów. Poniżej aktualne ćwiczenia (których używałem za każdym razem kiedy wracałem na siłownie) wraz z wagami które biorę podczas ćwiczeń.
Zestaw A
- Przysiady 3x8 (25 sztanga)
- Żuraw 2x12
- Podciąganie 3xMax (-60kg)
-Pompki na poręczach/Wyciskanie plaska 3x8 (-50kg)
-Wyciskanie sztangi z klatki 3x8 (40g)
-Francuz w leżeniu 2x12 (15kg)
-Uginanie ramion z supinacja 2x12 (8kg na reke)

Zestaw B
-Martwy Ciąg 3×8 (45kg)
-Wiosłowanie hantlem 3×8 (10kg)
-Wyciskanie w skosie + 3×12(35kg)
-Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 (15kg)
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 3x12 (5kg)
-Wyciskanie wąsko 2×8 (45kg)
-Uginanie ramion ze sztangi z podchwytem 2x8 (15kg)

Po takim zestawie udaje się na 20-25 minut cardio gdzie robię w systemie:
2 min rozchodu
5 min chodzenia pod góre 8% pręd. 5.2km
1.5 min rozchodzu
2 min trucht 8.5km
1.5 min rozchodu
5 min chodzenia pod góre 8% pred. 5.2km
1.5 min rozchodu
szybszy bieg ok 10-11km do końcowego zmęczenia

To nie jest tak, że dobierzesz sobie jakiś zestaw treningowy i trenujesz nim cały czas nie zmieniając nic. A może inaczej trening daje bodziec Twojemu ciału do adaptacji, wydatkuje energię, a to ma bezpośredni wpływ na efekty jakie notujesz sylwetkowo.
Więc ułożony plan treningu musi zawierać jakąś periodyzację czyli zmianę parametrów treningowych więc tutaj zbudowanie gigantycznej masy mięśniowej nie wchodzi w grę bo to nie jest tak łatwa sprawa jak by się wydawało.
Sam system treningowy nie ma znaczenia, ważne żeby plan był dostosowany do Ciebie i co jakiś czas go modyfikuj.

Plan treningu jest całkiem sensownie skomponowany, ale potrzeba w nim abyś w miarę możliwości regularnie zwiększał obciążenie treningowe żeby co raz większe wyzwanie było dla mięśni. Można też z czasem nieco zwiększyć ilość serii w podstawowych ćwiczeniach.

A reszta pozostaje w kwestii diety bo ona pełni istotną funkcję w kształtowaniu sylwetki. A żeby realizować Twoje cele musisz jeszcze pociągnąć redukcję aż poziom tkanki tłuszczowej się zmniejszy. Wówczas i mięśnie się pojawią. Najważniejsze to wytrzymać z dietą i znaleźć sposób na siebie żeby dieta nie była nudna i monotonna bo wówczas jest większa szansa, że pojawią się od niej odstępstwa.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-23 14:28:48

Na redukcji cwicz planem dowolnym i nie ma on większego znaczenia bo na redukcji najwazniejszy jest deficyt kaloryczny i trening siłowy tylko jako bodziec dla mięśni aby je zabezpieczyć przed odejściem :) Mozesz mieć najprostszy plan FBW byle był trening siłowy jako baza na redukcji . Tutaj zwiększ sobie trochę objetość i jak plan ci pasuje to sobie nim ćwicz

Przede wszystkim po prostu trenuj, a nie tak jak to wyglądało do tej pory. Zaczynasz, kończysz i tylko tracisz bezproduktywnie czas. Po prostu to i tyle.

Nawiązując do planu treningowego, to tradycyjny full body workout. Bez specjalnych udziwnień, typu żuraw.

Trening A i B jak najbardziej, bazujący na dużych partiach mięśniowych i ćwiczeniach wielostawowych/złożonych. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html