Powrót do treningów

Cześć wszystkim!
Wracam do aktywności związanej z siłownia. Miałem około 3 lata przerwy z małymi przebłyskami lecz nadszedł czas na zmiany w życiu i ruszyłem, pierwszy tydzień treningów za mną. Przed przerwa trenowałem około roku dwubój olimpijski a przed nim klasyczny trening siłowy bądź zabawy crossfitowe. Poniżej podsyłam plan który napisałem aby początkowo wdrożyć się oraz wzmocnić ciało.
Proszę o sugestie dziękuję

A
1 Back squat 5x5
2 Sumo deadlift 4x8
3 Seal row 4x10
4 Push Press 5x5
5 Bench Press 3x8
6 Trap 3 raise 3x10
7a glute crusher 3x15
7b Half kneling palof hold 3x30sec
B
1 Zercher Squat 4x8
2 RDL 4x8
3 Chin up 30
4 Snatch grip row 4x10
5 Poluqin flyes 4x12
6a luxiao jun plate flyes 3x15
6b face pull 3x 15
7 farmer walk 20 m
C
1 Przysiad kolarski 4x8
2 hip trust 4x8
3 Seated good morning 4x10
4a jaskółka 3x 8
4b przywodziciele na maszynie 3x10
5 Jim Press 4x10
6 hummer curl 4x10
7 zwis na drążku 5x max
Jako D myślę dodać jakieś krótkie obwody bądź workouty crossfitowe.

Nie wiem w jakiej jesteś aktualnie formie sportowej, ale jeśli przerwa była 3 letnia z jakimiś epizodami tylko to ja bym ten plan nieco skondensował i nie dawał od samego początku tylu ćwiczeń.

Na początek bym zrobił dwa zestawy fbw gdzie w jednym jest przysiad, a w drugim martwy ciąg jako główne ćwiczenie, a do tego kilka podstawowych ćwiczeń siłowych i taki krótki mikrocykl na takim planie bym zrobił żeby wrócić na obroty treningowe. A dopiero później ewentualnie wdrożyć do planu treningowego dodatkowe ćwiczenia.

Jak dla mnie w treningu po dłuższej przerwie nie ma co za bardzo szaleć z ilością ćwiczeń. Ćwiczenia typu glute crusher, jaskółka czy przywodziciele zbędne na tym etapie.
Jeśli spojrzeć na plan jako całość jest prawidłowo ułożony, a ilość ćwiczeń tak na prawdę zależy tylko od Ciebie. I jeśli dajesz radę taką objętością od początku trenować to nie ma problemu. Ja osobiście bym dał tych ćwiczeń mniej.

Do tego dieta dopasowana do Twojego aktualnego celu treningowego i spokojnie można działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-23 14:10:48

Witam,
Dobrze jakbys tez napisał jaki jest twoj cel treningowy. Plan, ktory wyslales jest dobry, ale raczej nie na teraz i nie dla ciebie. Nadaje sie bardziej dla osoby, które chce byc po prostu sprawna fizycznie

Jezeli twoj cel to stanie sie silniejszym i zbudowanie miesnia w dluzszej perspektywie czasu to znadzam sie z przedmowca w 100%. Potrzebujesz latwiejszego planu, ten wyglada jak zaktualizowany plan w drugim/trzecim mikrocyklu.

Słusznie zostało zasugerowane w wypowiedziach powyżej przez kolegów. Przede wszystkim niewiele wiemy na Twój temat. Z wyjątkiem tego, że wcześniej już coś trenowałeś. Z tego też względu, sugeruję dokładnie wypełnić formularz ankiety działu i wkleić go tutaj. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Poza tym, skoro wracasz po przerwie i to dość długiej, to nie ma co kombinować. Prosty plan full body workout, bez zbędnych udziwnień. Nie wszystko na raz.