Trening - osoba początkująca

Siema, zakupiłem sobie ławeczkę z gryfem plus 2 hantle i łącznie 50kg obciążenia.
Mam jeszcze do dyspozycji bieżnię

30 na karku, 180cm wzrostu, 84kg wagi, najsłabsze partie to nogi i ręce które wyglądaja bardzo chudo w stosunku to reszty ciała.

Naszkicowałem sobie taki plan na początek

Rozgrzewka 10m na bieżni, stosuję maksymalny kąt, nie jakiś trucht tylko marsz pod górkę
4 serie przysiadów ze sztangą
4 serie wyciskania na prostym
4 serie MC
4 serie wiosłowania hantlami

Ciężary tak dobrane żeby zrobić na początku minimum 2 razy po 10 powtórzeń, potem dokładka i na sam koniec seria z drugą dokładką minimum 6 powtórzeń
Oczywiście bez szarżowania, nie wiem nawet jaki mam zasięg ciężarowy

Dodatkowo na koniec treningu ze 2 sety sztangą uginanie na bicepsy
I co drugi trening 8m abs z yt

Zrobiłem sobie też tabelkę w excelu z ćwiczeniami żeby śledzić progres, jechałbym na tym programie co najmniej do końca lutego.


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Kupiłem_ławeczkę-t1226134.html 

Napisałeś na początku, że masz hantle, obciążenie i ławkę, a w planie, który ułożyłeś masz przysiady ze sztangą więc przyjmuję, że tą sztangę też masz.

Jak na początek dobrze dobrałeś ćwiczenia w treningu, ale najpierw trzeba je prawidłowo poukładać.

Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg
Wyciskanie leżąc
Wiosłowanie hantlami

Tak bym widział kolejność wykonywania ćwiczeń, możesz też zamienić miejscami wiosłowanie z wyciskaniem.
Ja natomiast dodałbym jeszcze co najmniej jedno ćwiczenie, mianowicie jakąś formę wyciskania na barki czy to ze sztangą czy hantlami.

Nie wykonuj żadnych drop setów na biceps bo to trochę bez sensu, jeśli już chcesz trenować ramiona to daj po 2-3 serie ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, a na koniec treningu plank klasyczny.

Najważniejsze w tym początkowym okresie dla Ciebie to nauka techniki wykonywania ćwiczeń i odpowiednie dostosowanie diety do Twoich celów treningowych.
Można tak kilka tygodni spokojnie trenować, a później ewentualnie dołożyć drugi zestaw treningowy i podzielić plan na A i B.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-22 11:29:12

Dzięki za odpowiedź, przestawię szyk

Nigdzi nie pisałem że chcę robić dropsety

Tak, mam sztangę, dodam jeszcze jakieś wyciskanie na barki z hantlami, dzięki za odpowiedź.


Zmieniony przez - Androgen2137 w dniu 2024-01-22 15:43:39

Jak na początek oczywiście tego typu plan treningowy może być. Dobrze jednak zostało zasugerowane w wypowiedzi powyżej, że dość istotne znaczenie odgrywa kolejność zaangażowania do pracy określonych partii mięśniowych, oraz ilość serii/powtórzeń i obciążenie jakie warto dobrać. W największym stopniu angażujemy do pracy duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy. One będą w pierwszej kolejności, największe obciążenie, najwięcej serii, ale trochę mniej powtórzeń. Następnie klatka piersiowa, barki, ramiona.

Znajdź najlepeij jakiś trening fbw żeby w miarę każda partię trochę poćwiczyć