[...] K1, pracować nad techniką itp. - poprawić znacząco wydolność - wykonać więcej niż 20 pełnych podciągnieć na drążku średnim nachwytem - wykonać więcej niż 15 pompek na poręczach - czas na 1 km poniżej 3:10 a na 3 km poniżej 11.20 - poprawić siłę w WL i przysiadzie (nie wyznaczam sobie konkretów) Cele poboczne: - pracować nad formą pływacką [...]
[...] bądź razie oto on: Powtórzenia w nawiasach to serie rozgrzewkowe PONIEDZIAŁEK KLatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii (20),(10),6,5,4 2.Pompki na poręczach z obciążeniem 3s. 6,5,4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą gr. prosty (20),(10),6,5,4 2.Uginanie ramion ze sztangą gr. łamany , albo uginanie sztangielek [...]
[...] ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) 4 serie po 7 powtórzeą Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 7 powtórzeą pompki na poręczach 3 serie po 7 powtórzeą Dzieą drugi Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 7 powtórzeą siedząc na koącu ławki poziomej, [...]
[...] granic, bez szacunku dla nowych cięzarów. najlepsze ćwiczenia do tego typu treningu wg mnie to : KLATKA - wyciskanie sztangi skos, wyciskanie sztangi płasko, pompki na poręczach BARKI : wyciskanie sztangi z klatki- zza karku- w pełnym zakresie ruchu- od czubka głowy- wyciskanie żołnierskie, zarzut i wycisk sztangi/sztangielek/sztangielki [...]
[...] sztangielek w siadzie-1-3x10-15 4.podciąganie sztangi oburącz w opadzie przodem-1-3x10-15 5.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami (stojąc) -1-3x10-15 6.pompki na poręczach przyściennych-1-3x max powt. 7.uginanie ramion ze sztangą w staniu-1-3x10-15 8.prostowanie ramienia do tyłu w opadzie tułowia (sztangielka)-1-3x 15-20 9.prostowanie [...]
[...] gryfem 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] oddala sie od ciala w fazie ekscentrycznej.Zaliczamy do nich: * wszystkie formy przysiadu * wyciskanie sztangi lub hantli na ławce prostej i skośnej * pompki na poręczach * wyciskanie sztangi w wąskim chwycie i dociski na triceps * push press,wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli siedząc/stojąc * wspięcia na palce * wyciskania [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej: 5 serii po 10 powtórzeń - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej: 6 serii po 10 powtórzeń - Pompki na poręczach: 6 serii po 10 powtórzeń - Rozpiętki w siadzie na maszynie 1: 10 serii po 10 - 15 powtórzeń - Rozpiętki w siadzie na maszynie 2: 6 serii po 10 [...]
[...] Klata piersiowa Co zrobić gdy nie posiadamy ławki do wyciskania ani poręczy do pompek? Odpowiedź jest prosta, radzić sobie w inny sposób ##### Pompki na "poręczach" ##### Nazywam to ćwiczenie odinowymi pompkami, tak wygląda: http://www.youtube.com/watch?v=7f-wV5s3r_Q Ćwiczenie to zaczyna się od 2minuty. Jak je wykonać? 1. [...]
[...] (poprzednia seria 6x118kg) Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki: 4x75kg (poprzednia seria 8x70kg Wyciskanie hantli siedząc: 8x31kg (poprzednia seria 10x29kg) Pompki na poręczach (tric): 8p(+20kg talerz) (poprzednia seria 10p z 15kg talerzem) Przysiad (do kąta 90stopni, pełnych nie robię) ze sztangą na karku: 6x128kg (poprzednia seria [...]
[...] 6x6 Uginanie rąk ze sztangielkami 6x6 Uginanie rąk na wyciągu 2x25-40 Prostowanie tricepsu na ławeczce skośnej w dół 6x6-8 Ściąganie drążka (triceps) 6x6-8 Pompki na poręczach (triceps) 2xmax ..: DRUGI TYDZIEŃ (PONIEDZIAŁEK - ŚRODA - PIĄTEK) :.. W drugim tygodniu rób przeciwstawne superserie, ćwiczenie na biceps, po którym następuje [...]
[...] , 85/3 , 97,5/3 , 105/3 x 3 , 92,5/6 Rozpiętki: 10/8 x 3 serie Przysiady: 70/8 , 90/6 , 105/4 , 120/3 x 3 , 105/6 Wyciskanie wąskie: 60/6 , 70/6 , 70/5 Pompki na poręczach: Bez obciążenia 3 serie po 10 ruchów Uwagi: W wyciskaniu klasycznym przerwy około 2- 3 minut między seriami. Pozostała część treningu w szybkim tempie. Przysiady [...]
[...] głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/ Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/ -------------------------------------------------------------------------------- Dzień 5 Nr serii [...]
[...] głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/ Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/ Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/ Dzień 5 Nr serii (powtórzenia/obciążenie) Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] prosty eksperyment: wykonać wyciskanie na ławce płaskiej i zmierzyć wyniki. Na kolejnym treningu najpierw wykonać ciężki trening na tricepsa (9-10 serii, w tym pompki na poręczach z ciężarem 20-30 kg u pasa), a później spróbować wyciskania leżąc sztangi. Po ciężkim przećwiczeniu tricepsa wykonywanie wszelkich ćwiczeń złożonych na klatkę [...]