michal6700
Witam, jako że jest to mój pierwszy post chciałem się przywitać! W tym blogu planuje w mniejszym lub większym stopniu opisać swoją drogą do osiągnięcia upragnionych celów w różnej perspektywie czasowej, mam nadzieję że pozwoli to również na lepsze weryfikowanie własnych postępów i korygowanie ewentualnie nieefektywnych działań, ale do rzeczy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 96,5 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: Długoterminowa Masa oraz Siła, przy okazji zrzucenie fatu zalegającego głównie na pośladkach, bokach brzucha i udach
Staż treningowy na siłowni: (12 miesięcy w wieku 17 lat, później 2x 4mc w wieku 19 i 22 lat, obecnie 1,5 miesiąca)
Uprawiane inne sporty: Historycznie Ju-jitsu ( 6 miesięcy), Siatkówka (8 lat), Pływanie (6 lat on/off), Muay Thai (rok), Kung Fu (3 lata on/off). AKTUALNIE: brak
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt siłownia
Dieta: ok. 4000kcal, 29% B, 42% W, 29% T, (od przyszłego miesiąca modyfikacja, 4000kcal, 20% B, 50%W, 30% T)
Przeciwwskazania medyczne: Staw rzekomy obojczyka (zespolenie tytanową płytką), spłycona lordoza, zwężenie przestrzeni międzykręgowych, lewowypukłe skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego, rotacja kręgów, znaczny niedobór witaminy B12.
Zażywane suplementy: Kreatyna (monohydrat), BCAA, Carbo, Witaminy i Minerały, Cynk, Wit. C, Wit B12, Wit. D3, Wit. B6 + Magnez, Whey Protein 82%, Osteogenon
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad: 85kg, Klasyczny martwy ciąg: 120kg Wyciskanie na ławce leżąc: 85kg, (wyliczone na podstawie ostatniej serii w każdym z ćwiczeń (według piątej serii, przy 6 powtórzeniach)
Trochę o mnie, od dzieciaka byłem związany z różnego rodzaju sportami, głównie wytrzymałościowymi, sztuki walki, siatkówka przez 8 lat w szkole i klubie, pływanie, biegi przełajowe, lekkoatletyka (więcej w ankiecie). Od czasów liceum i praktycznie całe studia, imprezy itd. nabrały większego znaczenia, więc sport poszedł mocno w odstawkę, pojawiły się problemy związane z dużym spożyciem alkoholu, pod koniec studiów wróciłem do sztuk walki, jednak kontuzja (wieloodłamowe złamanie obojczyka z przemieszczeniem, Styczeń, 2021) mocno pokrzyżowała moje plany, lekarz prowadzący leczenie olał sprawę rehabilitacji, a sam nie poświęciłem temu wystarczająco dużo uwagi, ostatnio jednak uległo to zmianie, mam więc staw rzekomy obojczyka, który ustabilizowany jest tytanową płytką i sześcioma śrubami. W najbliższych tygodniach włączone zostaną rehabilitacje (ultradźwięki, magnetoterapia i laseroterapia wraz z suplementacją Osteogenonu), w czerwcu mam wizytę kontrolną i dalszą decyzję co robić z obojczykiem, zaznaczam że docelowo kość ma się zrosnąć a zespolenie zostać usunięte. Drugą kwestią problematyczną jest "problem" z kręgosłupem lędźwiowym (więcej w ankiecie).
Powrót do treningów (początek stycznia, 2023) to było typowe FBW, 3x w tygodniu, trwające średnio 2,5-3,5h dziennie, przed treningiem 10g kreatyny i w trakcie treningu miarka BCAA i Carbo ( ok. 15g i 40g?) rozpuszczonych w 750ml wody, w tym czasie dieta ok. 4500kcal, ok. 5l płynów dziennie (woda, herbata, napary ziołowe, soki wieloowocowe).
Waga w tym czasie uległa zmianie z 98,5kg na 97kg. Po takim treningu nie czułem się jakoś specjalnie zmęczony, natomiast zauważyłem stosunkowo szybki przyrost siły (pamięć mięśniowa czy "efektywny" dla mojego organizmu sposób trenowania?). Każdy dzień treningu wyglądał następująco:
*w przypadku każdej partii mięśniowej wybierałem różne ćwiczenia, w miarę możliwości same wielostawowe na wolnych ciężarach.
Klatka: 3-4 ćw. x 3-5 serii
Plecy: 2-3 ćw. x 4-5 serii
Barki: 2-3 ćw. x 3-4 serie
Triceps: 2 ćw. x 3 serie
Biceps: 2-3 ćw. x 3 serie
Brzuch: 2 ćw. x 3 serie
Nogi: 2 ćw. x 3-5 serii
Wymiary 31.01.2023
Szyja 40 cm
Klatka 108 cm (średnia z pomiaru na wdechu i wydechu)
Brzuch 94 cm
Łydka 40,5 cm
Udo 61 cm
Talia 87,5 cm
Pośladki 102 cm
Ramię 36,5 cm
Przedramię 31 cm
Obecnie trenuje z wykorzystaniem planu treningowego ułożonego dla mnie w czasach liceum przez trenera: (Wklejam ponownie ponieważ w ankiecie zostało to ucięte, proszę o ewentualne usunięcie tego z ankiety!)
Dzień I - Plecy
1. Martwy ciąg – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Podciąganie na drążku – 4 x max
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem (szerokość barków) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przyciąganie jednorącz na hamerze w uchwycie poziomym - 12/ 10 / 8 / 8
5. Ściąganie sznura o prostych ramionach do bioder (na bramie) – 3 x 10
6. Szurgsy (sztangą lub hantlami) – 4 x 12
2. Podciąganie podchwytem na drążku – 4 x max
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki uchwyt) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przyciąganie jednorącz na hamerze w uchwycie pionowym - 12 / 10 / 8 / 8
5. Unoszenie krążka o prostych ramionach w górę (pozycja jak przy wiosłowaniu) – 3 x 10
Dzień II – Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy – 12 / 10 / 8 / 8
2. Arnoldki z hantlami - 12 / 10 / 8
3. Unoszenie hantli bokiem – 2 x 12 / 2 x 10
4. Odwrotne rozpiętki jednorącz z linką (w opadzie tułowia na bramie) – 3 x 10
5. Francuskie z łamanym gryfem do czoła (leżąc) – 12 / 10 / 8 / 8
6. Prostowanie ramion ze sznurem (brama) – 12 / 10 / 8
7. Pompki na poręczach – 3 x max
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy – 12 / 10 / 8 / 8
2. Wyciskanie hantli siedząc – 12 / 10 / 8
3. Unoszenie hantli przodem – 3 x 10
4. Podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tułowia – 2 x 12 / 2 x 10
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12/ 10 / 8 / 8
6. Francuskie z hantlem jednorącz zza głowy (stojąc) – 12 / 10 / 8
7. Pompki w poprzek ławki – 3 x max
Dzień III – Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Wypychanie na suwnicy – 12 / 10 / 8 / 8
3. Prostowanie nóg (maszyna) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Uginanie nóg (maszyna) – 12 / 10 / 8 / 8
5. Wykroki w miejscu – 3 x 10
6. Wspięcia na łydki – 3 x 12
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
5. Przysiady sumo – 3 x 10
Dzień IV – Klatka biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę – 12 / 10 / 8 / 8
3. Rozpiętki na ławce skos w górę (nie duży skos) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przenosy z hanltem w poprzek ławki – 3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 12 / 10 / 8 / 8
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 12 / 10 / 8
7. Uginanie młotkowe ramion z hantlami siedząc – 3 x 10
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę – 12 / 10 / 8 / 6
2. Wypychanie na maszynie do Triceps (łokcie szeroko) - 12 / 10 / 8 / 8
3. Rozpiętki na bramie z dołu – 12 / 10 / 8 / 8
4. Rozpiętki na bramie z góry – 12 / 10 / 8 / 8
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą – 12 / 10 / 8 / 8
6. Uginanie ramion ze sznurem (brama) – 12 / 10 / 8
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem – 3 x 10
Uwagi: Co tydzień zmiana zestawu ćwiczeń, bądź wymiana tylko wskazanych ćwiczeń w każdym dniu treningowym, dodatkowo 2-3x w tygodniu trzy ćwiczenia po 3 serie na brzuch.
Cel: Jednym z głównych celów jest zbudowanie zdrowej, proporcjonalnej, mocno rozbudowanej sylwetki, zwiększenie siły, wytrzymałości, zrzucenie niepotrzebnego tłuszczu i poprawa zdrowia.
W związku z koniecznością ułożenia sobie życia zawodowego pogodziłem się ze świadomością że praca za biurkiem itd., nie jest dla mnie, mimowolnie więc wróciło do mnie jedyne zajęcie którego zawsze chciałem się podjąć (plus wszystko zawsze wskazywało że to odpowiedni kierunek) mianowicie służba wojskowa, z początku wybieram się na dobrowolną zasadniczą służbę wojskową, docelowo na zawodowego (szczegóły pozwolę sobie pominąć). W zeszłym roku w trakcie rekrutacji moja aplikacja została z miejsca odrzucona ze względu na niewyleczony obojczyk, tak więc jedną z koncepcji była dodatkowa aktywność która pozwoli zbudować silny organizm, mocne mięśnie szkieletowe oraz wzmocnić i "przebudować" kości.
W tej kwestii jest bardzo dużo do zrobienia, rozpoczynając od możliwie największego wyleczenia problemu z kręgosłupem oraz obojczykiem, przez wyrobienie mocnych mięśnie "core", głębokich czy jak to profesjonalnie się nazywa, zrzucenie tłuszczu z pośladków, boków brzucha oraz ud (odwieczny obszar problemowy, poniekąd pewnie związany z genetyką, lub/i stylem życia przodków, plus kiedyś podniesiona prolaktyna, do sprawdzenia w najbliższym czasie).
Jeśli chodzi o partie mięśniowe, chcę skupić się na całym ciele, jednak uważam że najwięcej do zrobienia jest w kwestii mięśni pleców, tricepsów, barków, pośladków (subiektywne? uczucie że są słabe), oraz dwugłowych ud. Ogólnie postawę mam pochyloną do przodu (środkowa postać), idąc tym tropem mam nadzieje, że leczenie u ortopedy+fizjoterapeuty a także wzmocnienie m.in w/w mięśni zmieni trochę układ sił działających na postawę i ulegnie ona poprawie ;)
Ostatnie lata spędzone głównie na siedzącym trybie życia motywują mnie obecnie do stopniowej zmiany trybu życia na mocno aktywny.
Do aktywności poza siłownią stopniowo będę włączać również rower (jeżdżę często, jednak w zimę rzadziej), pływanie, bieganie (3-10km) oraz powrót do treningów sztuk walki (Kung Fu, San Da, Tai Chi, Shuai Jiao).
Bardzo proszę o ocenę poniższego planu treningowego:
Dzień I (Poniedziałek)
PUSH
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 10/10/8/8
2. Wypychanie nogami na suwnicy 15/15/15
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/15
5. Wyciskanie sztangi nad głowę 10/10/8/8
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej. 10/10/8/8/6
8. Wąskie pompki na triceps: 3 serie, każda do niepowodzenia
Dzień II (Wtorek)
PULL
1. Klasyczny martwy ciąg 12/12/10/10
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15
3. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem: 3 serie, każda do niepowodzenia
4. Podciąganie sztangi pod brodę 12/12/10
5. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 12/12/12
6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni 12/10/10
7. Zginanie przedramienia z hantlem - łokieć oparty na udzie 12/10/10
8. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 20/20/20/20
Dzień III (Czwartek)
PUSH
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 10/10/8/8
2. Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10 - na każdą nogę
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8/6
4. Pompki na poręczach 3 serie, każda do niepowodzenia
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith siedząc 10/10/8/8
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps. 10/10/8/8/6
8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
Dzień IV (Piątek)
PULL
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 15/15/15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
4. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc 15/15/15
5. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/10
6. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12
7. Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 15/12/12
8. Wspięcia na palcach na suwnicy 20/20/20/20
Brzuch: 2-3 razy w tygodniu
1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku.15/12/12
2. Rowerek 15/15/15
3. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 15/15/15 - na stronę
4. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska 4 serie po min. 45 sekund
Dodatkowo przed oraz po każdym treningu przynajmniej 10 minut rozciągania różnych partii mięśniowych, oraz po ok. 10 minut jazdy na rowerze (dojazd na siłownię i z powrotem).
Powyższy plan będę stosować przez najbliższy miesiąc, zaczynając od marca, a następnie wprowadzony zostanie kolejny plan.
W związku z powyższym planem mam kilka wątpliwości, czy aktywność fizyczna trwająca praktycznie przez większą część mojego życia może wpłynąć na to że taki trening, okaże się niewystarczający do osiągnięcia wymiernych wyników na siłowni? (np. zbyt mała ilość ćwiczeń na dane partie mięśniowe itd). Druga kwestia która mnie zastanawia to czy jest sens rozbudowywać w ten sposób plan treningowy, czy raczej skupić się na podstawowych ćwiczeniach (podobnie jak w wątku "Pierwszy rok treningów"?
W najbliższym czasie wrzucę również kilka zdjęć dla dopełnienia obrazu :)
Jeśli ktoś dotarł do tego punktu, chciałem podziękować za zainteresowanie tematem i odpowiedzi w temacie!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - michal6700 w dniu 2023-02-12 01:45:13
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 96,5 kg
Wzrost: 190 cm
Cel treningowy: Długoterminowa Masa oraz Siła, przy okazji zrzucenie fatu zalegającego głównie na pośladkach, bokach brzucha i udach
Staż treningowy na siłowni: (12 miesięcy w wieku 17 lat, później 2x 4mc w wieku 19 i 22 lat, obecnie 1,5 miesiąca)
Uprawiane inne sporty: Historycznie Ju-jitsu ( 6 miesięcy), Siatkówka (8 lat), Pływanie (6 lat on/off), Muay Thai (rok), Kung Fu (3 lata on/off). AKTUALNIE: brak
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt siłownia
Dieta: ok. 4000kcal, 29% B, 42% W, 29% T, (od przyszłego miesiąca modyfikacja, 4000kcal, 20% B, 50%W, 30% T)
Przeciwwskazania medyczne: Staw rzekomy obojczyka (zespolenie tytanową płytką), spłycona lordoza, zwężenie przestrzeni międzykręgowych, lewowypukłe skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego, rotacja kręgów, znaczny niedobór witaminy B12.
Zażywane suplementy: Kreatyna (monohydrat), BCAA, Carbo, Witaminy i Minerały, Cynk, Wit. C, Wit B12, Wit. D3, Wit. B6 + Magnez, Whey Protein 82%, Osteogenon
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: Przysiad: 85kg, Klasyczny martwy ciąg: 120kg Wyciskanie na ławce leżąc: 85kg, (wyliczone na podstawie ostatniej serii w każdym z ćwiczeń (według piątej serii, przy 6 powtórzeniach)
Trochę o mnie, od dzieciaka byłem związany z różnego rodzaju sportami, głównie wytrzymałościowymi, sztuki walki, siatkówka przez 8 lat w szkole i klubie, pływanie, biegi przełajowe, lekkoatletyka (więcej w ankiecie). Od czasów liceum i praktycznie całe studia, imprezy itd. nabrały większego znaczenia, więc sport poszedł mocno w odstawkę, pojawiły się problemy związane z dużym spożyciem alkoholu, pod koniec studiów wróciłem do sztuk walki, jednak kontuzja (wieloodłamowe złamanie obojczyka z przemieszczeniem, Styczeń, 2021) mocno pokrzyżowała moje plany, lekarz prowadzący leczenie olał sprawę rehabilitacji, a sam nie poświęciłem temu wystarczająco dużo uwagi, ostatnio jednak uległo to zmianie, mam więc staw rzekomy obojczyka, który ustabilizowany jest tytanową płytką i sześcioma śrubami. W najbliższych tygodniach włączone zostaną rehabilitacje (ultradźwięki, magnetoterapia i laseroterapia wraz z suplementacją Osteogenonu), w czerwcu mam wizytę kontrolną i dalszą decyzję co robić z obojczykiem, zaznaczam że docelowo kość ma się zrosnąć a zespolenie zostać usunięte. Drugą kwestią problematyczną jest "problem" z kręgosłupem lędźwiowym (więcej w ankiecie).
Powrót do treningów (początek stycznia, 2023) to było typowe FBW, 3x w tygodniu, trwające średnio 2,5-3,5h dziennie, przed treningiem 10g kreatyny i w trakcie treningu miarka BCAA i Carbo ( ok. 15g i 40g?) rozpuszczonych w 750ml wody, w tym czasie dieta ok. 4500kcal, ok. 5l płynów dziennie (woda, herbata, napary ziołowe, soki wieloowocowe).
Waga w tym czasie uległa zmianie z 98,5kg na 97kg. Po takim treningu nie czułem się jakoś specjalnie zmęczony, natomiast zauważyłem stosunkowo szybki przyrost siły (pamięć mięśniowa czy "efektywny" dla mojego organizmu sposób trenowania?). Każdy dzień treningu wyglądał następująco:
*w przypadku każdej partii mięśniowej wybierałem różne ćwiczenia, w miarę możliwości same wielostawowe na wolnych ciężarach.
Klatka: 3-4 ćw. x 3-5 serii
Plecy: 2-3 ćw. x 4-5 serii
Barki: 2-3 ćw. x 3-4 serie
Triceps: 2 ćw. x 3 serie
Biceps: 2-3 ćw. x 3 serie
Brzuch: 2 ćw. x 3 serie
Nogi: 2 ćw. x 3-5 serii
Wymiary 31.01.2023
Szyja 40 cm
Klatka 108 cm (średnia z pomiaru na wdechu i wydechu)
Brzuch 94 cm
Łydka 40,5 cm
Udo 61 cm
Talia 87,5 cm
Pośladki 102 cm
Ramię 36,5 cm
Przedramię 31 cm
Obecnie trenuje z wykorzystaniem planu treningowego ułożonego dla mnie w czasach liceum przez trenera: (Wklejam ponownie ponieważ w ankiecie zostało to ucięte, proszę o ewentualne usunięcie tego z ankiety!)
Dzień I - Plecy
1. Martwy ciąg – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Podciąganie na drążku – 4 x max
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem (szerokość barków) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przyciąganie jednorącz na hamerze w uchwycie poziomym - 12/ 10 / 8 / 8
5. Ściąganie sznura o prostych ramionach do bioder (na bramie) – 3 x 10
6. Szurgsy (sztangą lub hantlami) – 4 x 12
2. Podciąganie podchwytem na drążku – 4 x max
3. Wiosłowanie sztanga nachwytem (szeroki uchwyt) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przyciąganie jednorącz na hamerze w uchwycie pionowym - 12 / 10 / 8 / 8
5. Unoszenie krążka o prostych ramionach w górę (pozycja jak przy wiosłowaniu) – 3 x 10
Dzień II – Barki + Triceps
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy – 12 / 10 / 8 / 8
2. Arnoldki z hantlami - 12 / 10 / 8
3. Unoszenie hantli bokiem – 2 x 12 / 2 x 10
4. Odwrotne rozpiętki jednorącz z linką (w opadzie tułowia na bramie) – 3 x 10
5. Francuskie z łamanym gryfem do czoła (leżąc) – 12 / 10 / 8 / 8
6. Prostowanie ramion ze sznurem (brama) – 12 / 10 / 8
7. Pompki na poręczach – 3 x max
1. Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy – 12 / 10 / 8 / 8
2. Wyciskanie hantli siedząc – 12 / 10 / 8
3. Unoszenie hantli przodem – 3 x 10
4. Podciąganie łamanej sztangi wzdłuż tułowia – 2 x 12 / 2 x 10
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 12/ 10 / 8 / 8
6. Francuskie z hantlem jednorącz zza głowy (stojąc) – 12 / 10 / 8
7. Pompki w poprzek ławki – 3 x max
Dzień III – Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Wypychanie na suwnicy – 12 / 10 / 8 / 8
3. Prostowanie nóg (maszyna) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Uginanie nóg (maszyna) – 12 / 10 / 8 / 8
5. Wykroki w miejscu – 3 x 10
6. Wspięcia na łydki – 3 x 12
1. Przysiady ze sztangą z przodu – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
5. Przysiady sumo – 3 x 10
Dzień IV – Klatka biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12 / 10 / 8 / 6 / 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę – 12 / 10 / 8 / 8
3. Rozpiętki na ławce skos w górę (nie duży skos) – 12 / 10 / 8 / 8
4. Przenosy z hanltem w poprzek ławki – 3 x 10
5. Uginanie ramion z hantlami z supinacją – 12 / 10 / 8 / 8
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 12 / 10 / 8
7. Uginanie młotkowe ramion z hantlami siedząc – 3 x 10
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę – 12 / 10 / 8 / 6
2. Wypychanie na maszynie do Triceps (łokcie szeroko) - 12 / 10 / 8 / 8
3. Rozpiętki na bramie z dołu – 12 / 10 / 8 / 8
4. Rozpiętki na bramie z góry – 12 / 10 / 8 / 8
5. Uginanie ramion ze sztangą prostą – 12 / 10 / 8 / 8
6. Uginanie ramion ze sznurem (brama) – 12 / 10 / 8
7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem – 3 x 10
Uwagi: Co tydzień zmiana zestawu ćwiczeń, bądź wymiana tylko wskazanych ćwiczeń w każdym dniu treningowym, dodatkowo 2-3x w tygodniu trzy ćwiczenia po 3 serie na brzuch.
Cel: Jednym z głównych celów jest zbudowanie zdrowej, proporcjonalnej, mocno rozbudowanej sylwetki, zwiększenie siły, wytrzymałości, zrzucenie niepotrzebnego tłuszczu i poprawa zdrowia.
W związku z koniecznością ułożenia sobie życia zawodowego pogodziłem się ze świadomością że praca za biurkiem itd., nie jest dla mnie, mimowolnie więc wróciło do mnie jedyne zajęcie którego zawsze chciałem się podjąć (plus wszystko zawsze wskazywało że to odpowiedni kierunek) mianowicie służba wojskowa, z początku wybieram się na dobrowolną zasadniczą służbę wojskową, docelowo na zawodowego (szczegóły pozwolę sobie pominąć). W zeszłym roku w trakcie rekrutacji moja aplikacja została z miejsca odrzucona ze względu na niewyleczony obojczyk, tak więc jedną z koncepcji była dodatkowa aktywność która pozwoli zbudować silny organizm, mocne mięśnie szkieletowe oraz wzmocnić i "przebudować" kości.
W tej kwestii jest bardzo dużo do zrobienia, rozpoczynając od możliwie największego wyleczenia problemu z kręgosłupem oraz obojczykiem, przez wyrobienie mocnych mięśnie "core", głębokich czy jak to profesjonalnie się nazywa, zrzucenie tłuszczu z pośladków, boków brzucha oraz ud (odwieczny obszar problemowy, poniekąd pewnie związany z genetyką, lub/i stylem życia przodków, plus kiedyś podniesiona prolaktyna, do sprawdzenia w najbliższym czasie).
Jeśli chodzi o partie mięśniowe, chcę skupić się na całym ciele, jednak uważam że najwięcej do zrobienia jest w kwestii mięśni pleców, tricepsów, barków, pośladków (subiektywne? uczucie że są słabe), oraz dwugłowych ud. Ogólnie postawę mam pochyloną do przodu (środkowa postać), idąc tym tropem mam nadzieje, że leczenie u ortopedy+fizjoterapeuty a także wzmocnienie m.in w/w mięśni zmieni trochę układ sił działających na postawę i ulegnie ona poprawie ;)
Ostatnie lata spędzone głównie na siedzącym trybie życia motywują mnie obecnie do stopniowej zmiany trybu życia na mocno aktywny.
Do aktywności poza siłownią stopniowo będę włączać również rower (jeżdżę często, jednak w zimę rzadziej), pływanie, bieganie (3-10km) oraz powrót do treningów sztuk walki (Kung Fu, San Da, Tai Chi, Shuai Jiao).
Bardzo proszę o ocenę poniższego planu treningowego:
Dzień I (Poniedziałek)
PUSH
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 10/10/8/8
2. Wypychanie nogami na suwnicy 15/15/15
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 12/10/8/8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 15/15/15
5. Wyciskanie sztangi nad głowę 10/10/8/8
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
7. Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej. 10/10/8/8/6
8. Wąskie pompki na triceps: 3 serie, każda do niepowodzenia
Dzień II (Wtorek)
PULL
1. Klasyczny martwy ciąg 12/12/10/10
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15
3. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem: 3 serie, każda do niepowodzenia
4. Podciąganie sztangi pod brodę 12/12/10
5. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 12/12/12
6. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni 12/10/10
7. Zginanie przedramienia z hantlem - łokieć oparty na udzie 12/10/10
8. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami 20/20/20/20
Dzień III (Czwartek)
PUSH
1. Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 10/10/8/8
2. Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10 - na każdą nogę
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8/6
4. Pompki na poręczach 3 serie, każda do niepowodzenia
5. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith siedząc 10/10/8/8
6. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na triceps. 10/10/8/8/6
8. Pompki w podporze tyłem na ławeczce 15/15/15
Dzień IV (Piątek)
PULL
1. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 10/10/8/8
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 15/15/15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 15/12/12
4. Zginanie nóg na piłce gimnastycznej leżąc 15/15/15
5. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/10
6. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 12/12/12
7. Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 15/12/12
8. Wspięcia na palcach na suwnicy 20/20/20/20
Brzuch: 2-3 razy w tygodniu
1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku.15/12/12
2. Rowerek 15/15/15
3. Naprzemienne przyciąganie łokci do kolan leżąc na plecach 15/15/15 - na stronę
4. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska 4 serie po min. 45 sekund
Dodatkowo przed oraz po każdym treningu przynajmniej 10 minut rozciągania różnych partii mięśniowych, oraz po ok. 10 minut jazdy na rowerze (dojazd na siłownię i z powrotem).
Powyższy plan będę stosować przez najbliższy miesiąc, zaczynając od marca, a następnie wprowadzony zostanie kolejny plan.
W związku z powyższym planem mam kilka wątpliwości, czy aktywność fizyczna trwająca praktycznie przez większą część mojego życia może wpłynąć na to że taki trening, okaże się niewystarczający do osiągnięcia wymiernych wyników na siłowni? (np. zbyt mała ilość ćwiczeń na dane partie mięśniowe itd). Druga kwestia która mnie zastanawia to czy jest sens rozbudowywać w ten sposób plan treningowy, czy raczej skupić się na podstawowych ćwiczeniach (podobnie jak w wątku "Pierwszy rok treningów"?
W najbliższym czasie wrzucę również kilka zdjęć dla dopełnienia obrazu :)
Jeśli ktoś dotarł do tego punktu, chciałem podziękować za zainteresowanie tematem i odpowiedzi w temacie!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - michal6700 w dniu 2023-02-12 01:45:13
Krzysztof Piekarz
monkey22
georgu
