Cel masa ale zupelnie beztłuszczowa (suplementacja stacki + spalacze) PONIEDZIAŁEK KLATKA I BICEPS 1)Wyciskanie skos 4 serie 12,10,8,6 2)Rozpietki 4 serie 10,10,10,10 (2serie w skosie 2 serie poziomo) 3)Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 10,10,10,10 1)Ugiecia ze sztanga łamana 4 serie 10,8,8,6 2)Ugiecia ze sztangielkami na modlitewniku 2 [...]
[...] STOJAC 2x 25 2.UGINANIE NADGRASTKOW NACHWYTEM SIEDZAC 2x 25 Czwartek: 1.Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10,8,6 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3x 10,10,8 3.Pompki na poręczach 3x max 1.Arnoldki 3x 10,8,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10,8,8 3.Wypychanie ciężaru zza karku 3x 10,8,6 7.Sztrugsy 4x 10,10,8,8 Piątek: [...]
[...] mam poprawkę i muszę się uczyć. Do oceny: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s - 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s - 12,10,8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s - 12,10,8 Plecy: - Martwy ciąg 2s - 12,10,8 - Podciąganie na drążku 2s - max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12,10 [...]
Czytałem wiele a najwięcej by georgu fbw i tak na prawdę nie mogę robić przysiadów i mc co uszczupla moje treningi. Obecnie ćwiczyłem co 2 dzień i łączyłem po 2 grupy mięśniowe. Klatka bicek Plecy tricek Barki nogi Po trzy ćwiczenia na 1 partię i po 3 serie w ćw. powtórzenia 10 8 6 lub 10 8 8 Mogę powiedzieć że przytyłem z 85 na 88 ale tylko [...]
[...] 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Wyciskanie na skosie: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 95%/2,2 Wyciskanie wąskie: 20%/10, 50%/10 80%/6 90%/4,4 95%/2 Pompki na poręczach - 4 serie Czwartek: Barki, nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców lub hantli:20%/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Podciąganie sztangi do [...]
[...] Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean) A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift) B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips) B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80% (wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + [...]
[...] -przysiad 3s -rumuński mc 3s -wyciskanie leząc 3s -wiosłowanie sztangą 3s -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s -drążek w miare szeroko nachwyt 3s -pompki tricowe na poręczach 2s -biceps hantle supinacja 2s Czy może lepiej ćwiczyć dwoma zestawami ABA, BAB... Mam zamiar zacząć od trochę mniejszych ciężarów żeby móc zwiększać co tydzień [...]
Siema. Mój staż na siłowni to 13 miesięcy z 2 miesięczną przerwą. Mam 15 lat(za kilka miesięcy 16) Wzrost 170cm Waga 63kg. Od dwóch miesięcy robię ten plan: A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach 3x max ilosc powt. + lydki 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie na ławce 5x5 - mc(klasyk)5x5 - drazek [...]
[...] barki, triceps - Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12 - Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 4x12 - Pompki na poręczach 3x6 --- - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x12 - Unoszenie hantli bokiem w górę 3x12 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 5x12 --- - Wyciskanie [...]
[...] uginanie rąk leżąc (za głowę): 12/10/8/6 - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - podciąganie się na drążku do karku: 4x - Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach (byk): 2x maksimum PIĄTEK: - Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 10/10/8/8 - Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi [...]
[...] A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12,10) - Unoszenie sztangi do góry 2s (12,10) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12,10) Plecy: - Martwy ciąg 3s (12,10,8) - Podciąganie na drążku 3s (12,10,8) Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (12,10,8) - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]
[...] sprzętem. O to przykładowy zestaw ćwiczeń, który napisał georgu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s - niedostępny Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - niedostępny - Uginanie nóg w leżeniu 2s - niedostępny [...]
[...] wyciskanie sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpietki skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Unoszenie nog 3s spięcia na ławeczce 3s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s [...]
[...] 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Wyciskanie na skosie: 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 95%/2,2 Wyciskanie wąskie: 20%/10, 50%/10 80%/6 90%/4,4 95%/2 Pompki na poręczach - 4 serie Czwartek: Barki, nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza pleców lub hantli:20%/10(rozgrzewka), 50%/10, 80%/5, 90%/4,4 92,5%/3,3 95%/2,2 Podciąganie sztangi do [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Trening III -Prostowanie podudzi na maszynie siedząc -wspięcia na palce jednonóż bez obciążenia (do odmowy) -pompki na poręczach z obciążeniem -Ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki -wznosy bokiem w opadzie tułowia -prostowanie ramion na wyciągu -uginanie przedramion ze sztangą na [...]
[...] 8-10 p. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p. Brzuch - Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p - Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p II dzień Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p Uda - Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 [...]
[...] wyciskanie sztangi na skosie w dół 10 8 6 3. rozpiętki na skośnej 3x10 ------------------------- TRICEPS (pon) 1. wyciskanie wąskim 12 10 6 2. francuza 12 10 6 3. pompki na poręczach 10 10 10 ------------------------- PLECY (wto) 1. martwy 10 8 6 2. drążek 3 x 12 3. wiosłowanie 12 10 8 4. Szrugsy ------------------------- BARKI (czw) 1. [...]
[...] głowa w góre 3x8 -krzyżowanie linek bramy 3x8 -wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem 3x12,10,8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6 -pompki na poręczach 3xmax -prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4x12 Przedramie: -uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 4xmax -uginanie nadgarstków opartych o ławeczke ze [...]
[...] Wycisk sztangi na ławce płaskiej / zamiennie ze skosem w dół: 12-10-8-6 2.Wycisk sztangi na ławce skośnej w górę: 12-10-8-6 3. Rozpiętki LUB Brama: 14-12-10 4. Pompki na poręczach: 2xMax BICEPS: 1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc: 12-10-8 2. Modlitewnik w wąskim uchwycie ze sztangą łamaną: 12-10-8 15-20 minut aerobów po treningu w celu [...]
[...] diety. Ostatni plan wyglada tak: 1dzień klatka,barki,tric - wycisk płasko 4x12-6 - wycisk skos góra 3x10-6 - wycisk hantli siedząc 3x10-6 - wznosy bokiem 3x10-12 - pompki na poręczach 4x10 brzuch 4x20-30 2dzień nogi,plecy,bic - przysiad 4x12-6 - wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12 - martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 - podciąganie na drążku [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
