[...] sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie [...]
[...] -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją Środa Plecy: -Wyprosty tuowia na ławeczce -Yates rows -Podciaganie sztangielki w opadzie Triceps: -Pompki na poręczach -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz -Prostowanie przedramion na wyciągu nadchwyt Piątek Barki: -Wyciskanie sztangielek -Odwrotne rozpiętki -Arnoldki Brzuch: [...]
[...] na boki 3s 12,10,8 Pt. Bieg 20min dla rozgrzania Nogi Suwnica 4s 12,10,8,8 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12,10,8,8 Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 12,10,8,8 Łydki Triceps Pompki na poręczach z wąsko rozstawionymi rękoma 3s 12,10,8 Wyciskanie sztangi z wąsko rozstawionymi rękoma 3s 12,10,8 wyciskanie francuskie 3s 12,10,8
[...] 3x10 -skłony na ławce rzymskiej 3x15 Barki: -wyciskanie żołnierskie 3x10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4x10 -wznosy hantli bokiem 3x10 Dzień B: Tricepsy: -pompki na poręczach 3x(nie wiem ile będe w stanie zrobić powtórzeń) -wyprosty ramion na wyciągu 4x10 Bicepsy: -uginanie przedramion z hantlami 4x10 -uginanie przedramion na maszynie [...]
[...] 3s Przedramie Uginanie nadgarstków sztangą 2s Uginanie nadgarstków hantlami 2s Środa Plecy -Podciąganie na drążku 3s -Wiosłowanie na wyciagu dolnym 3s Triceps -Pompki na poręczach 3s -Wyciskanie francuzkie 3s brzuch -Unoszenie nóg w zawisie 3s -Skłony tłowia na ławce 2s -Skłony tłowia na ławce (-) 2s Piątek Nogi -Przysiady ze sztangą na [...]
[...] dla początkujących napisanego przez mawashi'ego). Przeczytałem sobie artykuł na www.kulturystyka.pl i chciałbym zaprezentować mój plan : Dzień 1 Pompki na krzesłach (poręczach) 3 seri 12 powt. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 - 5 serii 10-12 powt. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serii 10 - 12 [...]
[...] 60/70 5 Unoszenie nóg w leżeniu - 18 -> 60/70 6 Delfinki - 12 -> 35-40 7 Pompki wąsko - 12 -> 50/60 8 Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3-5 -> 20 9 Ugięcia ramion na poręczach - 18 -> 30 Bieganie 1000m - poniżej 3,05 Bieganie 3000m - jak najlepiej na poziomie bardzo dobrym Bieganie 10/25km - jak najlepiej na poziomie bardzo dobrym [...]
[...] robocze? Czy rozwiązanie, żeby zamiast co 2 dni trenować 3x tydz. lub 4x tydz. upychając te treningi gdzieś między poniedziałkiem a piątkiem wydaje się sensowna? A może wobec tych dylematów lepiej by mi było wziąć się za inny plan? Macie jakieś propozycje prostego, dobrze rypiącego planu na masę i siłę, opartego na sztandze, drążku i poręczach?
Witam Na silce cwicze powiedzmy rok i 2 miesiace(tzn. najpierw 6 miesiecy nieprzemyslanego treningu i diety, potem pare miesiecy przerwy, regularny trening 4 miesiace, i teraz od miesiaca przerwa)185 cm - 66 kg (Suchar ) ulozylem sobie plan, co w nim poprawic ? Aha - martwego i wioslowania nie moge robic, kontuzja(tylko podciaganie na drazku) [...]
Witam. Właśnie skończyłem zwykłe FBW (3 razy w tygodniu). Zrobiłem półtora tygodnia regeneracji i chciałbym zacząć FBW 5x5. Tylko czy można nim cwiczyc 2 razy w tygodniu ? Trening z postu Iversona. A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max + brzuch/lydki B) -przysiad 5 x 5 [...]
[...] Klatka. wyciskanie na poziomej 4x10,10,8,6 wyciskanie sztangi skos gł. w góre 3x10,10,10 brama (krzyzowanie linek) 3x10,10,10 rozpietki 3x10,10,10 triceps pompki na poręczach wersja tric. 4x10,8,8,6 ale tylko w górnej połówce ruchu. Nie opuszczasz się do końca tylko do 1/2 ruchu i wyjazd w górę. Ręce przy ciele, tułów prosto bez [...]
Witam na body factory znalazłem trening pod sporty walki TRENING A: 1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) 2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) 3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w [...]
Poniedziałek-Klatka+Biceps 1.Wyciskanie leżac na płaskiej 12>10>8>8 2.Wyciskanie na skosie 12>10>8>8 3.Rozpietki na skosie 12>10>8>8 4.Uginanie ze sztangielkami na modlitewniku12>10>8>8 5.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12>10>8>8 6.Uginanie stojac ze sztangielkami młotkowym 12>10>8>8 Wtorek -Grzbiet+Barki 1.wiosłowanie sztanga 12>10>8>8 [...]
[...] zza głowy stojąc 12/10/8/8 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 10/10/10 Wyciskanie sztangi łamanej wąskim chwytem na ławeczce płaskiej. 10/10/10 Pompki na poręczach 6/6/6 Świeca z prostowaniem nóg leżąc 15/15/15 Spięcia brzucha leżąc macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki 15/15/15 Pull: Klasyczny martwy ciąg [...]
[...] stojąc 3x8 Wtorek (Push) *wyciskanie na skosie 3x8 *wyciskanie na płaskiej 3x8 *rozpiętki/butterfly 3x8 *żołnierskie wyciskanie 3x8 *wznosy hantli bokiem 3x8 *pompki na poręczach 3x8 Środa off Czwartek (Pull) *podciąganie szeroko 3x8 *przysiad ze sztangą 3x8 *martwy ciag 3x8 *uginanie przedramion z supinacją nadgarstka 3x8 *uginanie chwyt [...]
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangą Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
[...] sztangi w leżeniu 12/10/10/8/8 Wyciskanie sztanki na ławce skośnej 12/10/10/8/8 Prenoszenie sztangielki w leżeniu 12/10/10/10 Wyciskanie francuskie 12/10/10/10 Pompki na poręczach 12/10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/10 Środa Barki+Biceps Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10/8/8 Wyciskani sztangi zza głowy 12/10/10/8/8 [...]
[...] 60x9 2 trening B 50x10; 55x10; 60x10; 65x7 3 trening B 50x10; 55x10; 60x10; 65x9 .... A. 26s Przysiad 4/5 x 10 MC na prostych nogach 3 x 10 Wiosłowanie 4/5 x 10 Pompki na poręczach 3 x 10 Rozpiętki brama 3 x 10 PULL-UP 3 x 10 Modlitewnik 3/4 x 10 B. 25s MC 4/5 x 10 Wypychanie na suwnicy leżąc 3 x 10 WL 4/5 x 10 Podciąganie 3 x 10 Wyciskanie [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press [...]
poniedziałek: klata + biceps 1.wyciskanie na lawce lezac 4 serie(s) 12,10,8,8 progresia ciezaru(p.c) 2.wyciskanie hantlami na lawce skos gora 4s 12,10,8,8 p.c 3.wyciskanie sztangi na ławce skos dolny 12,10,8,8 p.c 1.uginanie ramion sztanga lamana 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami 2.uginanie młotkowe ze sztangielkami 4 s [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
