Plan na mase do oceny

Plan na masę. 5 dni odpoczynku dla każdej partii mieśni.
Nigdy nie miałem do tego talentu. teraz chciałem zrobić sobie sam plan, prosze o sumienną ocene i ew. zmiany(mam dodatkowo do tego planu (na ten cykl) gainer'a, witaminy i kretke -chiałbym to dobrze wykorzystać).

Klatka.

wyciskanie na poziomej 4x10,10,8,6
wyciskanie sztangi skos gł. w góre 3x10,10,10
brama (krzyzowanie linek) 3x10,10,10
rozpietki 3x10,10,10


triceps
pompki na poręczach wersja tric. 4x10,8,8,6 ale tylko w górnej połówce ruchu.
Nie opuszczasz się do końca tylko do 1/2 ruchu i wyjazd w górę. Ręce przy ciele,
tułów prosto bez pochylania się.
Ściąganie drążka wyciągu gónego(prostowanie ramion) 3x8,8,6
Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x8,8,6


kolejny dzień

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 3x12,10,8
uginanie nóg w leżeniu 3x10,10,8
łydki wspięcia 3x30,25,20

Barki
Wycisk sprzed głowy 4x10,8,6,4
arnoldki 3x8,8,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim nachwytem 3x10,10,8
wymachy w siadzie 3x8,8,8

kolejny dzień


Plecy:
- martwy ciąg ze sztanga 3x12,10,8
- podciąganie na drążku 3x10,8,8
- podciąganie konca sztangi w opadzie 3x10,8,8
- szrugsy 4x10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 3x12,10,8
- uginanie o kolano 3x10,10,8

Wypelnij ankiete.Przynajmniej te podstawowe rzeczy

Plan ma troche bledow:chociazby tak mala ilosc cw na nogi.

nie wiem gdzie wkleić tą ankiete więc dam ty, będzie pod ręką. jesli nie tu miała być to rzućcie linkiem gdzie mam ją dać
1 .WIEK: 19 lat
2 .WAGA: 65 kg
3 .WZROST:183 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 32
-Klata:91
-Udo:51
-Talia:82
5 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie samej masy,
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 2 miesiace temu cell pump w kapsach
8 .POZIOM BF% wyszło 4 (robiłem w tym kalkulatorze we flashu)
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tyję wolno, szybko chudne(jeśli oczywiście chcę schudnąć i wymuszam to ćwiczeniami)
10 .WYNIKI SILOWE
-Klata: 75
-Przysiad: 112
-Mc: 120
11 . Czy masz dietę?: tak, różnorodna(płatki owsiane, warzywa/owoce, ser biały, musli, ryby słodkowodne, piersi kurczaka, koktajle proteinowe-wszystko mieszam (zgodnie z zasadami i zachowaniem kalorii) bo nie lubie monotonności

KLATKA
Wyciskanie sztangielek na plaskiej 5x10-6
Wyciskanie sztangi skos 4x10-8
Krzyzowanie linek 3x12-10

TRICEPS
Pompki 4x10-6
Ściąganie draka 3x10
Francuskie wyciskanie hantla 3x12-10

NOGI
Przysiady 5x10-6
Wykroki 4x12-8
Zuraw 4x10-8
Uginanie podudzi lezac 3x12-10
Wspięcia na palce stojac 4x20-30
Wspięcia siedząc 3x20-30

BARKI
Arnoldki lub wyciskanie sprzed klatki 4x10-6
podciąganie sztangi może zostac, ale jest kontuzjogenne. Możesz zmienic na unoszenie hantli bokiem 4x10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x12-10

PLECY
MC 4x10-6
Podciąganie na drążku 4x10-8
Podciąganie konca sztangi 4x10-8
Szrugsy 4 serie

BICEPS
Uginanie mlotkowe 4x12-8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x12-10

Lepszym podzialem będzie
Pon: nogi
Wt
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

podzial j/w
pull
push
leg
lub
klata/plecy
nogi
barki, łapy

Rozbil bym to na wiecej dni.Optymalna stwaka to 4/5

Oczywiscie na korzysc trenowania plecow jak i nóg solo.Chyba ze masz do zagospodarowania tylko 3 dni w calym tygodniu .Wtedy propozycja kolegow wyzej/przy plecach/klacie oczywiscie przeplatany ,tak jodelko?

nie no rozplanujcie to nawet na 5 dni w tygodniu. robiło by poza sobota i niedzielą bo nie chce mi się iść wtedy na siłke :P, przypominam ze to ma być sama masa, z góry dzięki za podpowiedzi i pomoc

jeśli możecie oczywiście xD acha i dodam że najsłabiej mam rozbudowana klatkę, najbardziej nogi dlatego chciałbym klatki coś nie coś dołozyc bo na wspinaczce(którą trenuje) to jest jedyna chyba część ciała która nie chce rosnąć w "sensowny" sposób

Zmieniony przez - bosher w dniu 2010-02-09 20:30:51

Zmieniony przez - bosher w dniu 2010-02-09 20:35:31