[...] Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Francuz leżąc 3serie B Wspięcia na palcach z ciężarem 3serie Ściąganie drążka do karku 3serie Wyciskanie na skośnej 3serie Wyciskanie sztangi znad karku siedząc 3serie Uginanie ramion sztangielkami z supinacją 3serie Pompki na poręczach 3serie Dostosuj to proszę do moich pytań powyżej. Z góry wielkie dzięki.
Chcąc niechcąc wtrące sie !!! jak zaczynasz cwiczyc lto zupełnie 4 razy w tygodniu to zaduzo a jesli juz chcesz tak to neikatuj sie tyle tylko z,ób sobie np.(podam dni przykładowe)poniedziałek klatka i to z 3-4 cwiczenia po 3 serie max do 8 ruchów a nie mniej niz 6 ,wtorek zrób sobie plecki tez z 3 cwiczenia i tu bym proponował drązek z 3 serie [...]
A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s Triceps: - pomki na poręczach 2s do maxa Plecy: -podciąganie na drązku 3s do maxa i po tym MC 2-3s. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 3s i dodaj uginanie jeszcze. ale ja osobiscie dalbym przysiad 3s + uginanie lezac 2s. Biceps: -Uginanie ramion [...]
[...] w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA [...]
Bolero sluchaj pewnie musisz poczekac na bst ale ja moge ci dac taki plan sam kiedys bst komus go dal. 1.Przysiad 2.M.ciag 3.Wioslowanie 4.Podciaganie w szerokim uchwycie 5.Wyciskanie poziom 6.Wyciskanie siedzac 7.Ugianie ramion 8.Pompki na poreczach 9.Spiecia To jest na jedne dzien, tylko wydaje mi sie ze bedzie zbyt ciezko na poczatek. [...]
zacznij od wtracenia na poczatek dipso (papki na poreczach w odpowiedniej formie) jako 2 cw wyciskanie sztangi skos (ok 30 st) na koniec rozpietki np z linkami wyciagu luz z zamocowanymi gumami do podlogi ta zeby hantle stawialy staly opor i zeby pominac utrate napiecia miesniowego
Przysiad 3s Wspięcia ( ze sztanga na barkach, z obciazeniem np. w pierwszej serii -5 kg z ostatniej serii siadow, druga z takim samym jak w siadach i trzecia o 5 kg wiekszym) 3s RDL 3s Wioslo 3s Wyciskanie lezac poziomo 3s Wyciskanie na braki sztangi STOJAC/ Push press 3s Uginanie na biceps 2s Pompki na poreczach ( jak masz mozliwosc ) lub [...]
[...] 80-90%CM Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM B Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM MC 5s x 4-6powt 80-90%CM Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
WIEK: 21 2. WAGA: 75 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: ponad 100 : -udo: 59 -talia: 835. STAŻ NA SIŁOWNI: wczesniej 2 lata teraz powrot po rocznej przerwie 6. DIETA: -białko: w miare finansowych mozliwosci jak najwiecej -węglowodany: tak samo jak wyzej -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: pierwszy cylk [...]
[...] na place na suwnicy 3 25-10 czwartek (klatka) wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gore 4s 12-8 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12-8 pompki na poręczach 4s 12-8 rozpietki na ławce płaskiej 4s 15-8 piątek (biceps) sztanga prosta w staniu 3s 12-8 sztangielki w siedzeniu z sublimacją 3s 12-8 modlitewnik wąsko 3s [...]
[...] ntensywność) naramienne: wyciskanie z klatki 4 serie wznosy hantli bokiem 4 serie wznosy hantla trzymanego oburącz, przodem, w rozkroku 4 serie triceps: pompki na poręczach 3 serie wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie nogi: (czworogłowe): przysiady ze sztangą na plecach (polecam użyć do tego stołka i robić tak: pierwsze rps [...]
[...] chwyt) 3x12-9-7 -Przemienne unoszenie hantli 3x14-12-10 -Uginanie z hantlom na modlitewniku 3x12-9-7 Tricepsy: -Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-9-7 -Pompki na poręczach 3x ile dam rade -Wyprosty z drążkiem wyciągu nachwytem lub podchwytem 3x12-9-7 Sobota: Nogi/Brzuch Nogi: -Wyprosty nóg na maszynie 5x20-14-12-9-7 -Wypychanie [...]