[...] x3 - przenoszenie sztangietki za głowę w leżeniu na ławce poziomej x2 - skłony ze sztangą trzymaną na karku na dzień dobry :) x3 - wznosy barków "szrugsy" 3x - pompki na poręczach 2x - wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3x - zwisy na drążku 2x 20 sekund - skręty głowy leżąc na ławeczce płaskiej - na boki, góra dół, do barków Piątek [...]
Witam chcialbym podac diete i plan do oceny,2 lata cwiczlem ,mialem rok przerwy i teraz od 4 miesiecy ciagle cwicze,postanowilem zmienic plan na nowy 3 dni treningu 1 dzien odpoczynku, prosze o opinie,chetnie wysllucham porad ,gdyz plan ukladalem sam i zapewne nie jest doskonaly ,chce zrobic mase 92-95 kg WIEK: 23 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ [...]
[...] program o martwym ciągu http://www.sfd.pl/Dzie%C5%84_martwego_ci%C4%85gu_w_Fit_for_Free%2CPozna%C5%84-t1147094.html Był także program o podciąganiu na drążku i pompkach na poręczach http://www.sfd.pl/Dzie%C5%84_podci%C4%85gania_na_dr%C4%85%C5%BCku_%2Cpompek_na_por%C4%99czach_w_Fit_For_Free_25_czerwiec_2017-t1149777.html Teraz "bierzemy na [...]
[...] *Stojąc, ściąganie w dół drążka wyciągu pionowego (nachwyt) 3 serie 12,10,8 *Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 3 serie 12,10,8 powtórzeń *Pompki na poręczach - 2 serie max powtórzeń Wtorek - nogi, przedramie -Nogi: *Przysiady ze sztangą 4 serii 16,14,12,10 powtórzeń *Wykroki z hantlami - 4 serii 12, 12 , 12 ,12 [...]
Jestem ekto który ma tendencje do podlewania się Jak przesadze z kcal to wszystko odkłada mi sie w brzuch i pupę. Bez diety to potrafię schudnąć 10kg w 2miesiące, powaga istna tragedia. Ogólnie dodatkowo mam jeszcze nieco aerobów bo cwiczę akrobatykę która bardzo źle wpływa na rozrost moich rąk z tego co zauwazyłem Mój łączny staż to nie są 2 [...]
[...] Obecnie mam taki - co w nim poprawic? POMOŻCIE :P PLAN: A: *BRZUCH *KLATKA -płaska 12/10/8/8 -skos w górę 12/10/8 -skos w dół 12/10/8 -ropiętki 3 x 10 *TRICEPS -pompki na poręczach 3 x 10 -wyciskanie francuskie 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -prostowanie ramion ze sznurkiem 12/10/8 *BARKI -wyciskanie sztangielek (albo na [...]
[...] 12 10 w seri łączonej z wyciskaniem hantli na piłce z dopięciem cyca 4x 10 10 8 8 Rozpietki w skosie 4s 15 15 12 12 w serii łączonej z pompkami na podłodze miałem robić na poręczach ale poręcze są ciulowe i bark bardzo boli + tył barków unoszenie hantli w opadzie tułowia w pozycji pół stojącej 4s 20 18 15 15 mały ciężar wznosy ramion ze [...]
[...] (75-85% CM), 5-10 powt. -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt. -wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt. piątek: -wyciskanie -przysiad ze sztangą [...]
[...] Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE MAX/MAX/MAX/MAX do tego przy kazdym treningu brzuszki na ławeczce proste skosne oraz prostowanie nóg na poręczach. Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 74 Wzrost: 176 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na słowni: 1,5 roku Uprawiane inne sporty: Pływanie rekreacyjne, [...]
[...] Triceps) +Rozgrzewka - Rozruszanie stawów (od głów do stóp) - 5 min skakanka - 3 min pajacyki - 2 min bieg bokserski Klatka: +Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 5-8 +Pompki na poręczach 4 x 10-12 (jak się da to z obciążeniem) Triceps: +Francuskie wyciskanie leżąc 3 x 8-12 +Wąskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 300 Brzuchów!!! Wtorek [...]
[...] - brama, ściąganie linek górnych przy nachyleniu ciała 3 x maksymalna ilość powtórzeń. triceps -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 x 10 - pompki na poręczach 3 x 9 powt. - prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka sznur 3 x 9 - prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka krótka nachwyt. [...]
Cwicze juz od jakiego czasu... , moje wymiary to(szkoda ze nie mam zdjecia) : - wzrost - 177 cm - klatka piersiowa - 125 cm - barki - 138 cm - biceps - 42 cm - przedramie - 36 cm Moj plan : Poniedzialek (klatka + biceps): - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 12 10 8 5 ( przed tym dwie serie rozgrzewki ) - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
[...] ćwiczenia na mięsień zębaty 10. Wyciskania franc stojąc 3x10-12 i od razu tą samą sztangą robię uginania na biceps. Są to serie łączone. 11. Ćwiczenie adekwatne do pompek na poręczach ale na maszynie. 2 serie. Dziś na przykład zacząłem z obciążeniem 60 i tak schodziłem co 10-15 kg. W sumie wyszło około 20 powtórzeń. Pompa niezła;) 12. [...]