poręczach

[...] Nie odpoczywaj między seriami. To jest pierwsza faza. Druga faza poniżej : Tydzień 1 & 2 6x30 pompek 6x35 brzuszków 3x10 podciągnięć na drążku 3x20 ugięć ramion na poręczach Tuydzień 3 & 4 10x20 pompek 10x25 brzuszków 4x10 podciągnięć na drążku 10x15 ugięć ramion na poręczach Tydzień 5 15x20 pompek 15x25 brzuszków 4x12 podciągnięć [...]

[...] Arnold wykonywał rozpiętki, (które pozwalają na lepszą izolację mięśni piersiowych, ponieważ przednie głowy barków i tricepsy nie są zaangażowane w ruch), a także pompki na poręczach (na dół klatki) i na zakończenie treningu - przenoszenie sztangielki za głowę, leżąc. "Oczywistym jest, że trzeba ćwiczyć każdą część mięśnia piersiowego, aby [...]

[...] przez jakieś 20 minut. Motywacja i siły do treningu zdążyły przez ten czas wyparować, ale wraz z kolejnymi seriami udało mi się pozbierać i zrobić mały progres. 1. Pompki na poręczach+uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 45 st. 10 superserii [...]

[...] l-sit -wstawiamy video z naszymi brzuszkami w ciagu 1 minuty -wstawiamy film z wyciskania max na 5 powt lub z wyciskania 50 kg na max ilość powt -wstawiamy film-pompki na poręczach na max ilość powtórzeń Zwracam uwage na wymóg konkretnych zdjęć w ilościach 1 sztuka.Nie wrzucajmy w etapie I innych zdjęć w innych pozach-To można w dalszym [...]

[...] 15x70kg (z tym, że tak ja pisałem wyżej) Przysiad 15x60kg Bary 15x35kg plecy 15x50kg Bic 15x33 ale to już było zarzucanie bo ręka mnie dalej bolała\ tric 13pompek na poręczach Tak zakończyłem serie "15"... Jadłem w miarę możliwości, było pare gorszych dni, ale więcej tych lepszych. Potem przyszedł czas na "10" Pierwszy [...]

[...] 85kgx8 i 95kgx4 Skos z hantlami: 21kgx12, 24kgx10, 30kgx8,30kgx8 Rozpiętki na płaskiej: 16kg 4 serie po 12 powtórzeń superseria: krzyżowanie linek na bramie z pompkami na poręczach: 3 serie w każdym ćwiczeniu po 15 powtórzeń na bramie i 3 serie na poręczach do załamania Uginanie przedramion (gryf prosty):30kgx12, 35kgx10,45kgx8 Hantle stojąc [...]

[...] będę obserwował i w razie czego będą korekty. TRENING PONIEDZIAŁEK KLATKA+BARKI+TRICEPS 1. Wyciskanie leżąc: RAMPA 3-5 powt. 2. Push press: RAMPA 3-5 powt. 3. Pompki na poręczach: RAMPA 8-10 powt. 4. Wyciskanie hantli skos: RAMPA 10-12 powt. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: RAMPA 8-10 powt. WTOREK NOGI 1. OHS - Przysiad rwaniowy: [...]

[...] Push jerk: 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 3x90kg, 1x100kg 2. Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej: 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 10x90kg, 7x95kg 3. Seria łączona: pompki na poręczach + power fly A Pompki na poręczach: 15xCC, 12xCC, 12xCC, 12xCC B Power Fly: 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg 4. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami: 12x14kg, 12x18kg, [...]

[...] 3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p 4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p 2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p 3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax Sobota, Niedziela - wolne PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z [...]

[...] wyciągu 2x12 -wyciskanie z klatki na smithcie 60x10 80x10 100x10 120x8 -prostowanie na wyciagu z liną 30x30 40x20 50x20 -kick backi z hantlami 12,5x12 20x8,8 -pompki na poręczach +0x12 +30x20,16 -prostowanie na wyciągu nachwytem 3x15 jutro normalnie wypadł by dzień wolny ale jako,że w pierwszy dzień świąt wszystkie siłki u mnie zamknięte [...]

[...] 100x12 120x12 140x6+100x6+60x8 -wznosy boczne w opadzie siedząc na końcu ławki 30x15 35x10,10 -face pull na wyciągu 60x20 80x15 95x15 -wznosy przednie z hantlami 27,5x10 35x8 40x6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 60x12 80x8 -pompki na poręczach +0x15 +30x15 +50x15 +70x8 -prostowanie z liną 3x20-30 -prostowanie z liną zza głowy 3x40-30

[...] nieźle, lepiej niż ostatnie treningi. WL już ledwo, 5 seria wymęczona. Skos o 2,5kg więcej i nieźle poszło. Na barki tez progres. I na tricka dałem hammera a'la pompki na poręczach, którego na codzień nie mam. Weszło idealnie ;-) Nie mogę zrobić dobrego mostka. Nie wiem czy to przez te plecy czy jak, ale wyraźnie robię to gorzej niż jeszcze [...]

[...] stos+25x10 stos x15 -odwodziciel stos+45x16 stos+55x12 stos+25x17 stos x20 -prostowanie nóg siedząc pojedynczo 20x20 30x15,15 -spięcia brzucha z liną+unoszenie nóg na poręczach 2x15-10+2x max. -skłony boczne z hantlem 1x60 aktualizacja michy dziś z dnia wysokiego,podbijam kalorie bo nic waga nie idzie a nawet chyba delikatnie się forma [...]

[...] hamer 40x12 60x8,8 -ściąganie wyciągu do karku szeroko 125lbs x12 150x12,11 -szrugsy sztangą 140x10 180x10 220x10 260x10 180x20 -wznosy boczne leząc przodem na ławce skośnej 3x15-12 -10kg -odwodzenie linki wyciągu na tył barku 3x12 -uginanie ramion na maszynie modlitewnik 3x12 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na wyciągu 2x max.+10-12

[...] jednonóż leżąc 30x12 40x12 50x12 60x8 -wyciskanie jednonóż na suwnicy poziomej 70x15 90x15 +jedna seria obunóż 120x100 z przerwami wewnątrz serii -odwodzenie nogi w tył na maszynie 90x20,20,20 -odwodziciel stos+25kg x20,15 stos x20 -spięcia brzucha na wyciągu 2x20,15 -unoszenie nóg na poręczach 2x max -skłony boczne z hantlem 1x60

[...] -wznosy boczne w opadzie tułowia 20x15,15,14 -face pull 3x20 -uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 3x15 -uginanie młotkowe z liną wyciągu dolnego 2x15 -unoszenie nóg na poręczach 2x max. -spięcia brzuch na maszynie 2x15,12 -skłony boczne z hantlem 1x60 -20kg jakość nagrania ch**nia bo to nie ifon i ręce mi się trzęsły %-) [...]

[...] górny hamer szeroki neutralny chwyt 80x15 100x11,11 -szrugsy na smithcie 100x25 140x20 170x16 200x10 -odwrotne rozpiętki na maszynie 3x25-15 -face pull 3x20 -uginanie jednorącz na maszynie modlitewniku 3x15-12 -młotki jednorącz 2x15,12 -16kg -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na maszynie 3x20-10 -skłony boczne z ketlem 1x60 -20kg

[...] -suwnica pozioma jednonóż 170lb x20 230x15 270x12 -wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 40x20,15,15 -odwodziciel stos+30kg x20,15 stos x25 -unoszenie nóg na poręczach+allahy 2x20-10 -skłony boczne z ketlem 1x60 -20kg https://www.youtube.com/watch?v=WCmu114NAFU&feature=youtu.be jak widać jest w miarę sucho%-) także ostatni filmik [...]

[...] x15+250lb x20 x3 serie -wymachy nogi w tył na maszynie do pośladków 90x20,20,20 -odwodziciel stos+30kg x22,20 stos x30 -prostowanie nóg siedząc 1x100 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na ławce skośnej 2x25-10 -skłony boczne 1x60 -20kg film z uginania z perspektywy dosłownie z dupy%-) ale przynajmniej widać,że jeszcze dwójki jakieś [...]

[...] skośnej stopa wysoko na platformie 60x25 100x25 140x25 180x25 -uginanie jednonóż leżąc 45x12 55x12 65x10 -uginanie nóg siedząc 150lb x15,15,15 -wymachy nogi w tył na maszynie do pośladków 90x20,20,20 -odwodziciel stos+30x30,25 stos x30 -unoszenie nóg na poręczach+spięcia brzucha na maszynie 2x25-10 -skłony boczne z ketlem 1x60 -20kg