Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam spowrotem. Tak jak obiecalem dzis wrzucam plan treningowy :) Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 serii / 10 powtorzen *pompki na poreczach 3 serie / 10 powtorzen *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie /20 powtorzen *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 4 serie / 10 powtorzen. [...]
[...] drążku 5xmax 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,10,8 3. Martwy ciąg 4x12,10,10,8 no albo np. unoszenie z opadu Triceps 1. Francuskie jednorącz 4x12,10,8 2. Pompki na poręczach 4xmax a moze np. 1.do czoła lezac to Francuskie leząc" 2np. wyciag,czy to twoje francuskie za głowe 3 pompki nie na poreczach tylko w podporze tyłem III - [...]
co sądzicie o takim planie na mase?? Poniedziałek: PLECY + BICEPS 1) 5 x podciąganie na drążku szeroki nachyt (12-12-12-10-10) 2) 3 x wiosłowanie sztangą (12-12-10) 3) 3 x podnoszenie końca sztangi (12-12-10) 4) 2 x martwy ciąg (15-12) 1) 3 x podciąganie na drążku podchwytem z hantelką (12-12-10) 2) 3 x "21" 3) 2 x podnoszenie hantelki w [...]
[...] x 12 22kg x max + 15kg x max + 10kg x max (filmik) https://youtu.be/hOUsv6sbr-0 3. Francuskie wyciskanie hantli na ławce poziomej 4s x 10-12p do 15kg doszedłem 4. Pompki na poręczach do kąta prostego 3s x 10-12p 5. Prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu 3s x 12p 6. Wymachy nóg w zwisie na drążku w oparciu o partnera 3s x 15p 7a. Allaszki [...]
[...] 3. Rozpiętki w oparciu brzucha o skośną ławkę (tylny akton) 5s x 15-20p 4. Prostowanie przedramienia górny wyciąg stojąc plecami do niego 3s x 12-15p 5. Pompki na poręczach 0kg x 10 +10kg x 10 +10kg x 10 6. Prostowanie przedramion z linką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 3s x 10p +bebzon +20 min aero Komentarz do treningu Ostatnie [...]
Witam ponownie ! 14.07.2015 - ramiona, brzuch 1. Wyciskanie sztangi wąsko 60kg x 12 80kg x 10 90kg x 8 100kg x 6 + 80kg x 6 + 60kg x 6 2. Pompki na poręczach 0kg x 10 +10kg x 10 +10kg x 10 + 0kg x max 3. Prostowanie ramion z linkami, górny wyciąg 3s x 15p 4a. Uginanie przedramion modlitewnik sztanga 4s x 10-12p 4b. Uginanie przedramion z [...]
[...] 21.07.2015 - ramiona 1. Prostowanie przedramienia z górnego wyciągu przed sobą (stoję plecami do wyciągu) 4s x 12-15p 2. Pompki na poręczach 0kg x 15 5kg x 12 10kg x 10 15kg x 10 + 0kg x max 3. Prostowanie przedramion z drążkiem, górny wyciąg 3s x 15-20p + dropy na końcu 4. Uginanie przedramion ze [...]
Teraz może byc ? Pompki na poręczach na klatę sprawdzę czy będę w stanie je robić tak, by faktycznie klata pracowała. I to 4 serie ile powtórzeń ? Mógłbyś sprawdzić jeszcze raz ? I poprawić barki, które dodałem ? Poniedziałek - klatka + triceps Pompki na poręczach - 4 serie Wyciskanie sztangi na płasko - 4 serie 10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek na [...]
[...] 2.Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Łydki 1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie DZIEŃ II Tricepsy 1.Pompki na poręczach 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2.Uginanie "młotkowe" ramion ze [...]
[...] 115kg x 8 (filmik) https://www.youtube.com/watch?v=3MMigIvhVtM&feature=youtu.be 80kg x 15 + 60kg x max 2. Wyciskanie na maszynie skos góra metoda up-set - 2s 3. Pompki na poręczach 4s x 10-12p (ciężar własnego ciała) 4. Rozpiętki na ławce skośnej do góry 3s x 10-15p 5. Unoszenie uchwytu z dolnego wyciągu przed sobą (przedni akton barków) [...]
[...] 4. Prostowanie przedramion z linkami górnego wyciągu 3s x 15p 5. Francuskie wyciskanie hantelka nad głową, jednorącz 3s x 10-12p 6. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach 3-4s x 10-15p progresja ciężaru +brzuch (2ćw na mięśnie proste, 1 ćw na skośne) +45 min aerobów Komentarz do treningu Przyznam, że tego dnia brakowało mocy.. [...]
[...] x 8 120kg x 5 + 2 z pomocą 80kg x 15 2. Wyciskanie sztangi na suwnicy smith'a, ławka skośna do góry 4s x 12p + dropset 3. Rozpiętki na butterfly 3s x 12p 4. Pompki na poręczach (maszyna imitująca ten ruch) 3s x 12p 5. Wymachy boczne linka dolnego wyciągu 3s x 15p 6. Wymachy przednie hantelkiem 7kg x 20 12kg x 15 15kg x 12 +brzuch [...]
[...] 4s x 10-15p + dropsety na końcu 2a. Uginanie przedramion w oparciu łokcia o podstawki (maszyna) 3s x 15-20p 2b. Prostowanie przedramion na maszynce imitującej pompki na poręczach 3s x 15-20p 3a. Maszyna typu "nautilius" jednorącz biceps 3s x 20p 3b. Maszyna typu "nautilius" jednorącz triceps 3s x 15-20p 4. Spięcia brzucha na maszynce 5s x [...]
[...] na drążku w sdzerokich chywcie z obicążeniem 3x MAX i dałbym to po martwym ciągu Triceps usunąłbym a) i zamiast niego dał c) b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7 c) pompki na poręczach 3x 10 powt. Nogi: Najpierw rób przysiady, suwnice już bym odpuścił... a) Przysiady ze sztangą 6x12-6 potem dwójki (bez martwego ciągu): a) zginanie w leżeniu na [...]
STOP . Dalej bym na twoim pracował na podstawowych programach , jednak bym zabrał się na kolejne 6 tygodni prosty 5x5 który jest wręcz idealny dla osób które chcą trenować na ciężarach plus uprawiać inne dyscypliny sportowe . Mając solidną bazę siłową , możesz działać na wiele szerszym polu .i zacząć się bawić w specjalistyczne treningi pod SW . [...]