Mikołaj Ludwin - naturalna siła 2017

Witam ponownie !

01.08 - dzień treningowy - barki, dwugłowy uda

1. Wyciskanie sztangi siedząc
40kg x 15
60kg x 12
75kg x 12
90kg x 9
50kg x 18

2. Wymachy boczne w oparciu brzucha o ławeczkę (tylni akton) metoda up-set 2s, 3-4-5kg

3a. Podciąganie gryfu prostego do klatki piersiowej wzdłuż tułowia 4s x 10p - 50kg

3b. Wymachy boczne na maszynie 4s x 12p

4. Martwy ciąg na prostych nogach
40kg x 15
80kg x 12
105kg x 10
125kg x 8

5. Uginanie nóg leżąc - metoda typu 8s x 8p (2 takie obwody wykonałem)

6. Kickback na maszynie 3s x 15p na nogę

+25min interwałów po treningu

komentarz do treningu

Siła cały czas rośnie i to mnie cieszy. Tego dnia trenowałem znowu z kolegą także byłą dodatkowa motywacja. Niestety jest znaczna różnica w jakości treningu gdy robię go sam, a gdy z jakąś konkretną osobą... nie chcę tu pisać o wymówkach, ale wiadomo, że nie ma takiej presji i ciśnienia, by dopyerdolić

Dieta

Tu nic się nie zmienia, więc można zobaczyć okiem na wcześniejsze wpiski.

Cały czas stosuję 10-15g witaminy C dziennie i sobie chwalę, nie mam problemów gastrycznych co moim zdaniem może być podstawą do stwierdzenia, że mój organizm ma takie zapotrzebowanie. Być może się mylę, ale najważniejsze, że leukocyty wróciły do normy, co prawda bardzo nisko, ale jednak w normie

swego czasu dawałem 10g witC ale róznie się to konczyło, teraz daje 5g na noc i jest ok

Marian - no ja cały czas powoli zwiększam tą dawkę, na począku 15g srednio wchodziło, coś tam czułem w bebechach ale teraz jest git. Chyba na takiej dawce wit. C zostanę

--------------------------------------
02.08.2016 - dzień treningowy - plecy, klatka piersiowa

1. Wiosłowanie sztangielką w oparciu ręką o ławkę poziomą
33kg x 15
44kg x 12
48kg x 10
52kg x 10
52kg x 10

2. Unoszenie sztangi do obojczyków w opadzie tułowia, łokcie szeroko
40kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
30kg x 15

3a. Ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu górnym 3s x 12p

3b. Szrugsy z hantlami 3s x 12p - 41kg

4. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej
0kg x 20
+5kg x 15
+10kg x 15
+10kg x 12 + 5kg x 8 + 0kg x max

5. Wyciskanie na ławce skośnej w dół, maszyna smith'a 4s x 10-12p

6. Wyciskanie na maszynie skośnej do góry 3s x 15p

+brzuch
+25min interwał po treningu

Komentarz do treningu

Świetny trening, na pompie pleców i klatki zawsze to lepiej wygląda i człowiek trochę nabiera wiatru w żagle na codzień jestem jednak mega płaski.. Cieszę się, że siła cały czas rośnie mimo spadku wagi.

03.08.2016 - dzień nietreningowy
Tego dnia miałem robić czworogłowe uda, ale czułem, że to nie jest ten dzień. Chodziłem od samego rana bez energii, więc postanowiłem ukrócić trening i wykonałem same aeroby w ilości 35min. Adam zalecał żebym robił przerwy "kiedy potrzebuje" i chyba jestem już to w stanie stwierdzić. Dziś już lepiej się czuję to wjadą ostro nogi

Wklejam zdjęcia wykonane po treningu siłowym. Waga na czczo 90,6kg, także jestem w deficycie i palę smalec. Dieta jeszcze nie jest drakońska i daję radę.


















Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-04 08:09:20

Mimo ze klatka na pompie to mam wrazenie ze poszła mocno w przod;)

Fajnie fajnie to wyglada :)
Powodzenia

Marian - dzięki za opinie choć raczej to tylko takie wrażenie jedyne co widzę, że się poprawiło to właśnie ten pas. Nie wykluczone, że uda mi się nieco poprawić jeszcze, bo sam widzę jak teraz fajnie ciało reaguje po przerwie.

kamils31 - dzięki, zapraszam do śledzenia !

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

04.08 - dzień treningowy - czwórki, łydka

1. Przysiad ze sztangą na karku
105kg x 12
125kg x 8
145kg x 6
165kg x 6
140kg x 8 + 100kg x 8 + 60kg x 8

2. Wypychanie nóg na suwnicy metoda 8x8 (8s przerwy wypoczynkowe między seriami)

3. Wykroki 4s x 10p - 15kg na rękę

4. Wyprosty nóg siedząc 3s x 12-15p

5. Przywodzenie nóg siedząc 4s x 20p

6. Wspięcia na palce siedząc 4s x 10-12p

7. Wspięcia na palce na suwnicy 3s x 20p

+35min aerobów po pierwszym posiłku poszło

Komentarz do treningu

Dziś nieco bardziej wyspany i wypoczęty poszedłem na trening. Na początku jednak brakowało mocy, z przysiadu nie jestem zadowolony, więc dobiłem dropsetami. Potem już odżyłem i jechałem na maxa, ale ciężary w odstawkę i wtłaczałem krew do czwórek ile tylko mi fabryka pozwalała. Ogólnie jestem wrakiem teraz po treningu

Micha

Dla przypomnienia..

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy ziemne bez soli i cukru + 50g banan + 75g jog. naturalny
2 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 10g olej lniany
TRENING
3 posiłek: 220g filet z indyka + 75g ryż basmati + 50g banan + 75g jog. naturalny
4 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 10g olej lniany + 200g kefir
5 posiłek: 4 jaja + 20g odżywki białkowej + 5g olej kokosowy

Małe urozmaicenie - banan zamiast jabłka oraz wieczorem leci placek na słodko, więc podmieniłem białka jaj na odżywkę by dodała smaku. Ogólnie już czuję, że jestem na redukcji, bo jest ssanie po każdym posiłku i zwiększyłem ilość warzyw żeby nieco się dopchać

Na koniec spompowane kopytka






Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-04 20:06:49

Mikołaj gdzie trenujesz teraz ?

Siemanko Krychu ! Cały czas trenuję w tym samym miejscu - Futurebody Wrocław, ul. Robotnicza 66a, zapraszam

Witam ponownie !

05.08 - piątek - dzień treningowy - klatka piersiowa, barki

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
70kg x 12
85kg x 10
100kg x 8
115kg x 8 (filmik)



80kg x 15 + 60kg x max

2. Wyciskanie na maszynie skos góra metoda up-set - 2s

3. Pompki na poręczach 4s x 10-12p (ciężar własnego ciała)

4. Rozpiętki na ławce skośnej do góry 3s x 10-15p

5. Unoszenie uchwytu z dolnego wyciągu przed sobą (przedni akton barków) jednorącz 4s x 15p

6. Unoszenie hantli bokiem
10kg x 15
12kg x 12
15kg x 10
18kg x 8
15kg x 12 + 5kg x max z przetrzymaniem na górze

+25 min interwałów po treningu siłowym

Komentarz do treningu

Mimo niskich kcal, redukcji wagi i delikatnego przemęczenia - siła popyerdala aż miło fakt faktem, trenuję teraz z partnerem treningowym i jest to jednak zupełnie inna bajka... Nie żebym się obijał ale komfort treningu (asekuracja) i motywacja o niebo lepsza.

Dieta

Tutaj klasyk... w ogóle wczoraj właśnie z ciekawości obliczyłem ile mam kcal w diecie. Potem doszedłem do wniosku, że mogłem tego jednak nie robić jak na tak niską kalorykę i redukcję wagi to i tak jest nieźle pod kątem treningu i samopoczucia. Waga dziś na czczo pokazała 89,8kg, dość szybko leci, moim zdaniem nawet nieco za szybko, ale zobaczymy co Adam powie. Być może taka właśnie jest taktyka. Siła jakby nie patrzeć cały czas rośnie w górę, więc może jest to jakiś wyznacznik czy "leci" mięso czy nie. Druga sprawa jeszcze spalaczy żadnych nie biorę i delikatnie pod kątem saa, więc sądzę, że dużo się jeszcze może zmienić.



Mój posiłek potreningowy indyk z warzywami i sosem piri-piri + na słodko ryż, banan, jogurt naturalny, cynamon i słodzik - wyczaiłem tutaj na sfd ktoś polecał, bodajże Bzyku. Jest super, ale walę po tym takie gazy, że niestety muszę być sam w pokoju chyba odpuszczę, bo kiepsko wpływa na trawienie mimo, że fajnie urozmaica posiłki i ma prawie 0kcal na porcje.






Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-06 09:23:43

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-06 09:29:54

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-06 10:47:52

06.08.2016 - dzień treningowy - ramiona, brzuch

1. Uginanie przedramion ze sztangą metoda typu up-set 2s (po 50-60p na serię w sumie, progresując ciężar)

2. Młotki 3s x 8-12p + dropsety (doszedłem do 22kg)

3. Uginanie przedramienia w oparciu łokcia o kolano 3s x 15p

4. Prostowanie przedramion z linkami górnego wyciągu 3s x 15p

5. Francuskie wyciskanie hantelka nad głową, jednorącz 3s x 10-12p

6. Pompki na maszynie imitującej pompki na poręczach 3-4s x 10-15p progresja ciężaru

+brzuch (2ćw na mięśnie proste, 1 ćw na skośne)
+45 min aerobów

Komentarz do treningu

Przyznam, że tego dnia brakowało mocy.. akurat obniżyliśmy trochę kcal i dodane zostały aeroby, ale to raczej zmęczenie materiału już całym tygodniem treningowym. Mimo wszystko dobrnąłem do końca, nawet dziś mam lekkie zakwasy na łapach

Dieta

Wprowadzone są zmiany -10g tłuszczu, oraz w dnt zostało ucięte 25g produktu ww. Jak to Adam napisał "robi się biednie" biedna forma to trzeba zapyerdalać

czyli micha z tego dnia:

1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy włoskie + 150g truskawek + 75g. jogo nat.
2 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej lniany
3 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej lniany
TRENING
4 posiłek: 220g filet z indyka + 75g ryż basmati + 100g jabłko + 75g jogo nat.
5 posiłek: 4 jaja + 3 białka z jaj + 5g smalec

07.08.2016 - dzień nietreningowy

Dzisiaj wolne, trzeba naładować baterie przed kolejnym tygodniem. W przyszły weekend wyjeżdżam do Zakopanego, więc muszę wszystkie siłówki skończyć do piątku włącznie. Na miejscu mam aneks kuchenny, wyjazd trwa 3 dni także damy radę, myślę, że dobrze to wpłynie na mnie.

miska z dziś:

1 posiłek:
1 posiłek: 200g twaróg chudy + 30g orzechy włoskie + 150g truskawek + 75g. jogo nat.
2 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej lniany
3 posiłek: 220g filet z indyka + 60g ryż basmati + 5g olej lniany
4 posiłek: 220g filet z indyka + 50g ryż basmati + 10g olej lniany + 75g jogo nat.
5 posiłek: 4 jaja + 3 białka z jaj + 5g smalec

Pokażę Wam jak udało mi się zmienić sylwetkę od początku współpracy z Adamem. Zaczęliśmy gdzieś pod koniec maja/początek czerwca. W międzyczasie jeszcze miałem 3 tygodnie przerwy ze względu na zakażenia organizmu . No ale jakoś to idzie póki co











Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2016-08-07 09:33:54