Cykl na sile

CYKL SIŁOWY (8 tygodni)


1. Poniedziałek: Barki

a) Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie 5x10-4 (z asekuracja)
b) Wyciskanie hantli w siadzie 2x6
c) Unoszenie boczne w opadzie hantli 4x12-8)
d) Unoszenie boczne hantli w staniu 4x10-7
e) Podciąganie sztangi łamanej do brody(szeroki uchwyt) 2x8

CZWOROBOCZNY

a) Unoszenie barków ze sztangą 5x12-

2.Wtorek: Plecy

a) Martwy ciąg 6x10-4
b) Wiosłowanie sztangą 4x10-6
c) Podciąganie sztangi do klatki 3x10-8
d) Ściąganie drążka wąsko do klatki(nad chwyt) 3x10-8

Triceps:

a) Francuz łamana sztanga do czoła 4x10-6
b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7

1. Nogi:

a) Spięcia na palce w staniu 4x20-10
b) Spięcia w siadzie 3x20-15

Czterogłowy:

a) Przysiady ze sztangą 6x12-6
b) Suwnica 6x 12-8
Dwugłowy:
a) zginanie w leżeniu na brzuchu 5x12-8
b) martey ciag na prostych nogach 5x12-8


4.Piątek: Klatka

a) Wyciskanie skos sztanga 5x10-4
b) Wyciskanie pozioma sztanga 4x10-6
c) Pompki na poręczach 4x12-8

Biceps:

a) Biceps zginanie przedramion ze sztanga prosta 5x10-6
b) Skrętki ze sztangielkami 4x10-8

Jest to trening na sile, ktory zostal poprzedzony treningiem wstepnym. Moze byc?

Z barków usunąłbym b oraz d (moim zdaniem za dużo)
na kaptury chyba to chyba w zupełnmości wystarczą 4x12-10 (rób barki z półobortem)

Plecy, zamiast d wtrąciłbym podciąganie na drążku w sdzerokich chywcie z obicążeniem 3x MAX i dałbym to po martwym ciągu

Triceps usunąłbym a) i zamiast niego dał c)

b) Francuz za głowy oburącz 4x10-7
c) pompki na poręczach 3x 10 powt.

Nogi:
Najpierw rób przysiady, suwnice już bym odpuścił...
a) Przysiady ze sztangą 6x12-6

potem dwójki (bez martwego ciągu):
a) zginanie w leżeniu na brzuchu 5x12-8

na koniec łydki:
a) Spięcia na palce w staniu 4x20-10
b) Spięcia w siadzie 3x20-15

Klatka bez pompek na poręczach to dajesz w tricepsie
pozioma jako pierwsza, na skosie możesz dać sztangielski zamiast sztangi i do tego rozpiętki

b) Wyciskanie pozioma sztanga 4x10-6
a) Wyciskanie skos sztanga 5x10-4
c) rozpiętki 3x 8 (stały ciężar)

Biceps:

a) sztanga prosta/łamana na modlitewniku 4x10,8,8,6
b) sztangielka oprata o kolano 4x8
c) sztangielki trzymane neutralnie 4x8

to jest moja propozycja.

Ok dzieki SOG

plan podobny do mojego ja także robię siłę,
pamietaj że okres 8 tyg to sporo jak na siłe na pierwszy cykl dałbym 6 tyg. potem 10 dni przerwy ewentualnie bardzo leciutko i potem znów 6 max naprawdę góra 8 tyg.

tez tak przyjalem ze 8tyg to bedzie moj max, moze wytrzymam 6, ale nie mniej niz 4. Nastepnie po tym masa.
Pozdro :)