Mój staż to pół roku trochę ponad. Od tego czasu nic nie pszło w łapie ;/ , Bic: Gryf łamany - 10/8/6 Uginanie sztangielek na ławeczcie z supinacją - 10/8/8 Młotki - 10/10/10 Tric: Francuskie uginanie leżąc 10/8/8/6 wyciąg nachwyt 10/8/8 pompki na poreczach 10/10/10
Polaczenia dobre bo odmienne, tylko z tym ze nogi klatka w takiej kolejnosci, reszta co do kolejnosci jest ok, tylko przedramie jak juz wczesniej bylo napisane na koniec nie w srodku treningu. PONIEDZIALEK-KLATKA+NOGI 1. Wyciskanie na plaskiej 10-8-6-4pompki na poreczach w wersji na klatke 3-4s 2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 3. Rozpietki [...]
[...] 1. siady 2. Wiosłowanie 3. Wyciskanie płasko 4. PushPress obwód B 1. MC 2. Podciąganie 3. Wycisk skos 4. Wyciskanie na barki /hantle na koniec dodatek na ramiona -pomki na poręczach + uginianie ramion ze sztangielkami 2 ss 10+10 dodatek na brzuch plank / side plank zrób kilka obwodów A/B naprzemiennie z niewielkimi przerwami wypoczynkowymi w [...]
Pełno nie potrzebnych ćwiczeń i zdecydowanie jest ich za wiele. Jeżeli masz drążek, możesz pomyśleć o takim planie. 1. Wykroki SS Jump Squat 2. Podciąganie na drążku 3. Pompki z obciążeniem 4. Push-up Shoulders 5. Pompki odwrotne ( albo na poręczach ) tzn. np. na krzesłach. 6. Podciąganie wąskim chwytem na drążku
Dół i środek czworobocznego: -opad na poręczach -rack pull -podciąganie sztangi do klatki -podciąganie hantli do klatki flarowe -face pull -szrugsy leżąc na ławce skośnej -retrakcja w opadzie -prone trap db raise .... W sumie tyle wystarczy.Ale ćwiczenia pobudzają całe kaptury.Zmienia się tylko angaż procentowy poszczególnych części.
Problem w tym, że się na tym nie znam. Jeśli chodzi o mój obecny plan to wygląda to tak: Przysiady 3x12 Podciąganie nachwytem 3x5 Pompki na poręczach 3x10 Pike push ups 3x10 Uginanie hantli 2x10 Pompki tyłem 2x10 Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na podwyższeniu 3x10 Brzuszki 3x15 / Rolowanie karkiem 3x15(z kolan) Tak małe [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Wykroki Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]
[...] -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0 -podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] a teraz to zmajstrowałem, co o tym myslisz ? Poniedziałek: Klatka+Triceps Wyciskanie sztangi głowa do góry 3s 8-10 Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3s 6-8 Pompki na poręczach 3s po maxx Rozpiętki głową do góry 3s 8-10 Triceps sciąganie wyciągu górnego 3s 8-10 Francuzkie wyciskanie sztangielek stojąc oburącz 3s 6-8 Wypychanie sztangielek [...]
[...] czysta zalamka }:-( teraz tak wl PIĄTEK WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2 Aktywne opuszczanie 100/1,1 Trzymanie sztangi 110/20s,20s Wyciskanie wąsko 8,6,4 Pompki na poręczach 6,6,+15 czyli plan jedzie dalej , te 15 to przez MASTIEGO ! plank na 3 minuty czysta masakra \-) jeszcze tylko drzewo musze znaleźć :-> [...]
[...] grzbietu), 8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
[...] potem sztanga skosem lub wyciskanie na siedząco ze 4 serie. Trzecie ćwiczenie zrobiłbym ławkę płaską, będziesz już mocno spompowany i zmęczony (takim ciężarem żeby zrobić 4 serie po 5/6 powt., przy czym ostanie powtórzenie w każdej serii musi być na maxa). Pompki na poręczach zostawił bym na koniec. 3 serie do wyczerpania. Efekty muszą być.
pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. na co to zamienic moge ? i to - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. ? chcialbym to zamienic
No właśnie się nie zgadzam , że na poręczach zrobi o wiele więcej. pompki można łatwo zrobić bez poręczy ew. zastąpić je np krzesłami a z hantlami można niemal wszystko, każda grupę mięśniową , swego czasu trenowałem głównie z hantlami a byłem raczej duży chłopak.
[...] -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14) -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14) Triceps -Pompki na poręczach 4x (10-14) -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x (10-14) Piątek trening III / [...]
Zonker, Tunder jak chcecie to sobie zobaczcie cudowny trening z allegro, który kiedyśktoś dawał na sfd, sprzedają go po 6.99 poniedaialek:klatka piersiowa wyciskanie na skosie 12,10,10,10 wyciskanie na poziomej 12,10,10,10 rozpietki na ławce poziomej 4x12 wtorek: bic i trip: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 wyciskanie sztangi w [...]
[...] jak widac male lipo wogole nie widac zeby to byla klatka^^ ani ona nie ma sily ani masy teraz robie na nią tak: sztanga na ławce płaskiej : 12 10 8 6 sztanga ławka skos: 12 10 8 6 wyciskanie hantli płasko: 4x10 i dodaje jeszcze na poręczach pompki 3x8 pzdr Zmieniony przez - fAn. w dniu 2008-01-25 12:47:53
Drastyczny spadek siły
