poręczach

Uzupełniam notatki z 2 ostatnich treningów. Klatka lekko, barki ciężko, tricepsy lekko WL hantli 4x12 x 22kg Pompki na poręczach 3x max xxx "Rozpiętki" ekspanderem 2x12 3gumy Wyciskanie sztangi siedząc od czoła 12/10/8/6/4/2 37,38,42,46,50,54kg Unoszenie hantli na boki 4x12 9kg WL wąskim chwytem 12/10/8/6/4/2 37,38,42,46,50,54kg Pompki [...]

[...] Trening B - 10tki -Przysiad 27/30/35/40/45/50kg -MC 50/60/70kg -Lydki - jakoś nie chce mi się ostatnio robić łydek :D -Brzuch - unoszenie nóg na poręczach 5x10 -Przedramiona - uginanie podchwytem nadgarstków 3x10 +2x10 40kg Komentarz: trening zajął mi 32 min. Zmniejszyłem ilość serii w MC, wydaje mi się, że i tak [...]

Ja bym nie odpuszczał, za 2-3tygodnie bedziesz już normalnie śmigał na poręczach :-)

Jak narazie ok, z tym ze wycisk na płaskiej zastąpił bym pompkami mi na poręczach w wersji na klatkę Narazie myślę nad inną opcją treningu, całkowicie odmienną od tej która była poprzednio, i jest podana teraz.

5.10.2013_54/60 TRENING 1. Przysiady ze sztangą 12/10/10/10/10 2. - Push press 5 powt. - Podciąganie do klatki szerokim chwytem 5 powt. - Pompki na poręczach 5 powt. - Burpees 10 powt / 4 obwody z minutą stopu pomiędzy 3. 30 minut aerobów DIETA Miska trzymana na oko 3000 kcal. SUPLEMENTACJA - 50 g po treningu Hi Anabol Protein - 2 [...]

[...] (siedząc na ziemi, ręka oparta na ławce płaskiej) Uginanie sztangą stojąc, szeroki chwyt, 2 serie (jak T.Bobrowski) TRICEPS: Ściąganie linek - wyciąg górny Pompki na poręczach Uginanie francuskie stojąc jednorącz PLECY: Podciąganie szeroko nachwytem Ściąganie uchwytu górnego na wyciągu w chwycie neutralnym Wiosłowanie sztangą w leżeniu na [...]

[...] hantli na skosie w góre 22,5kg x 12 27kg x 8 27kg x 8 29kg x 6 3. Rozpiętki na lekkim skosie w dół (2x) + na płaskiej 17,5kg x 10 17,5kg x 10 + 17,5kg x 10 4. Pompki na poręczach 0kg x 10 5kg x 10 5kg x 10 5kg x 8 5. Ściąganie sznurków obruącz na wyciągu górnym 5kg x 10 7,5kg x 10 6. Prostowanie ramienia jednorącz w opadzie 5kg x 10 6kg x 10 [...]

[...] poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12 5.Sissy squat 4x max rep 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12 7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 Pull 2 1.High pull rampa 10 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 3.Podciaganie na drążku wąski [...]

[...] hakowy? *Szrugsy musza byc ze sztangielkami, czy ze sztangą też mogą być? Push I *Wyciskanie sztangi- wiadomo chciałem sztangielki robić, mogę zamienić? *Pompki na poręczach tricepsowe - jak ma wyglądać rampa 12? Mój max to jakieś 12 powt... Mozna to zamienić na coś innego na trica? * nie mam ławki ze skosem ujemnym do wyc [...]

[...] bardziej się przyłożyłem i udało mi się lepiej poruszyć wszystkie głowy niż to robiłem dotychczas, jestem zadowolony, zobaczymy jak będzie dalej. Z tym że: W pompkach na poręczach miałem mieć dziś 15 kg w ost serii po 6powt, jednak gdy zacząłem robić z zatrzymaniem wyprostowanych łokci na sekunde, by spiąc tricepsy.Teraz chyba zacznę najpierw [...]

Poniedziałek: Klatka: - Pompki na poręczach 5s - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s - Rozpiętki 3s Przednie i boczne aktony barków: - Wyciskanie sztangielek 4s - Unoszenie sztangielek bokiem 3s Wtorek: Plecy: - Martwy ciag 4s - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem (faza negatywna) 4s - Wiosłowanie szerokim nachwytem 4s Tylne aktony [...]

[...] Po drugie Mc laduje w treningu Nóg w mojej rozpisce. Po trzecie: oto przykłądowy plan (na redukcje akurat,na "mase" niewielkie zmiany) -klata, plecy 1. Pompki na poręczach RAMPA 5 2. Podciąganie na drążku RAMPA 5 3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3-4s 8-10p 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3-4s 8-10p 4a. Rozpiętki z linkami dolnych [...]

[...] jedno po drugim, zachowując 2 minut odpoczynku dla danej grupy mięśni. 1-wsze serie ćwiczeń., normalne, za względów logistycznych. - podciąganie szeroko 3x13-8 - Pompki na poręczach lub wyciskanie wąsko 3x13-8 - martwy ciąg 4x 12-8 - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana - przeciwne rozpiętki w opadzie tułowia - martwy ciąg - wyciskanie [...]

[...] - martwy ciąg 5x10 -Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną -ściąganie linek wyciągu dolnego do brzucha, przy użyciu gum Kaptury: - szrugsy 3x10 Triceps: - Pompki na poręczach lub wyciskanie 4x8 - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamaną 3x10-8 -wyciskanie francuskie siedząc jednorącz, hantle 3x12-8 środa aeroby + klatka lekko (pompki [...]

[...] Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s* Klatka:  Wyciskanie sztangielek ławka skos dodatni 3s  Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s Biceps/ triceps: Pompki na poręczach 2s uginanie z supinacją 2s brzuch: wznosy nóg na drążku 3s + extra wedle uznania: łydki * jeśli nie dam rady 15 razy to zamiennie pójdzie wyciąg [...]

[...] pozytywnie. Wyciskanie hantli do 50kg w skosie dodatnim. Potem wyciskanie na hamerze też ładny ciężar po 40 na stronę. Na koniec rozpiętki na bramie z góry i pompki na poręczach. Biceps: sztanga prosta do 55kg maszyna (to zobaczycie na filmiku) modlitewnik poziomy Mam nadzieję że brat jakoś ogarnie filmiki i je zapoda jak najszybciej. [...]

[...] Wyciąg górny do karku. 3 serie Triceps: 1. Wyciskanie francuskie z łamaną w leżenie ua prostej ławce podchwytem. Pierwszy raz więc ciężar asekuracyjny 4 serie 2. Pompki na poręczach 3 serie 3. Wyciąg górny prosty drążek wyprosty klasycznie nachwytem Aeroby 15 minut po treningu. Po aero koktail: 50g vitargo, po 10g kreatyny, glutaminy i bcaa Po [...]

[...] 10 Modlitewnik poziomy 4 serie Linka wyciągu dolnego chwyt młotkowy 4 serie Wyciąg górny z linką 5 serii Wyciskanie francuskie stojąc jedną ręką z hantlem 3 serie Pompki na poręczach (maszyna) 4 ciężkie serie Przedramię na wyciągu górnym Unoszenie sztangi płaskiej nachwytem Barki Wyciskanie hantli siedząc 4 serie Wznosy hantli na boki 4 serie [...]

Znalazłem takiego splita na mase pasuje mi bo na 3dni tylko kilka rzeczy bym chciał zamienić: Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10-Nie mam skośnej ;-( do zmiany - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10-tak samo jak wyżej zmiana [...]

Koniu: dokladnie tak, z przedszkola i jeszcze stoi xD Nowy plan jest to split 4-ro dniowy, partia 1x w tygodniu: * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s z regresja, 8/16/24 p 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 20-6pow (progresja) 3. Wykroki chodzone (u mnie w miejscu) 12pow/regres 24pow 4. Zuraw 2x15 5. Martwy na sztywnych [...]