Split 4 partia - czyżby zastój?

Zastanowiłem się, i myślę, że niedługo i tak będę zmieniać na push/pull
Postanowiłem od teraz wejść na ten rozkład i już zacząć. Odnośnie powtórzeń wszystko wiadomo, tylko nie wiem jak zastosować je do pompek na klatkę i podciągania...
Rzuć okiem tylko jeśli możesz, czy ten plan będzie ok:

Push I
Wyc sztangielek płasko
Wyciskanie zolnierskie
Wyc sztangi na skosie wąsko

Francuz leżąc

PushII:
Dipsy
wycisk skos sztangielki
rozpiętki
wycisk sztangi flarowy wąsko
unoszenie hantli przodem
kickbacks

Pull I
Przysiad
Podciąganie nachwytem
wiosłowanie sztangą podchwyt
szrugsy
Unoszenie hantli bokiem
uginanie ze sztangą

Pull II
MC
wiosłowanie sztangielką
szrugsy
unoszenie hantli w opadzie
uginanie młotkowe
uginanie naprzemian sztangielkami

Zastanawiałem się czy taki rozkład cwiczeń w Pushh I i II będzie ok, czy nie na modziłem z tymi wyc wąsko.
Chyba że tak by było lepiej...?:
Push I
Sztangielki płasko
Wyciskanie zolnierskie
Wyciskanie sztangielek skos góra
Francuz leżąc
kickbacks

PushII:
Dipsy
rozpiętki
wąsko wycisk flarowy
unoszenie hantli bokiem





Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-17 15:35:49

pomożesz ronnie? ;)

Skoro podciągniesz się 12x,spokojnie możesz wprowadzić progresję,po 6 rep.

Mam gotowca:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Dzieki! Bardzo ciekawy plan.
Tylko.. Czemu niektóre ćwiczenia mam zaczać od 10, a nie od 12 ?
Założenia jasne, tylko pytania odnośnie ćwiczeń:
Pull I
*jak wygląda modlitewnik hakowy?
*Szrugsy musza byc ze sztangielkami, czy ze sztangą też mogą być?

Push I
*Wyciskanie sztangi- wiadomo chciałem sztangielki robić, mogę zamienić?
*Pompki na poręczach tricepsowe - jak ma wyglądać rampa 12? Mój max to jakieś 12 powt... Mozna to zamienić na coś innego na trica?
* nie mam ławki ze skosem ujemnym do wyc francuskiego..


Pull II
- drążek wąsko - PODCHWYT oczywiście? Tzn bardziej na bic?
- nie mam wyciągu do face pull - co tu dać?

Push II
- jak wyglądają pompki z elewacją nóg ?
-Chest dips są opisane u Ciebie w linku?



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-19 16:41:23

Sporo tych pytań.Od początku:

Czemu niektóre ćwiczenia mam zaczać od 10, a nie od 12 ?

Zaczynaj od ilu chcesz.To gotowiec.

Pull I
*jak wygląda modlitewnik hakowy?
*Szrugsy musza byc ze sztangielkami, czy ze sztangą też mogą być?

-klasyczne uginanie na modlitewniku,z tym że nadgarstki są ugięte przez cały zakres ruchu(łapiesz małpim podchwytem i uginasz w stronę ziemi)

-twój wybór

Push I
*Wyciskanie sztangi- wiadomo chciałem sztangielki robić, mogę zamienić?

Tak

*Pompki na poręczach tricepsowe - jak ma wyglądać rampa 12? Mój max to jakieś 12 powt... Mozna to zamienić na coś innego na trica?
* nie mam ławki ze skosem ujemnym do wyc francuskiego..

Zrób mniejszą rampe.Francuz na poziomie......myśl trochę


Pull II
- drążek wąsko - PODCHWYT oczywiście? Tzn bardziej na bic?

Neutral lub podchwyt-generalnie chodzi o grzbiet.Dokładniej-grubość grzbietu.

- nie mam wyciągu do face pull - co tu dać?

Coś na górną linię grzbietu i barki.Może być podciąganie sztangi do klatki w opadzie(nie mylić z wiosłem).

Push II
- jak wyglądają pompki z elewacją nóg ?
-Chest dips są opisane u Ciebie w linku?

-klasyczne pompki z nogami na podwyższeniu
-tak

sorry za tyle pytań, ale przynajmniej już wszystko ogarniam. jeszcze tylko - moje serie wyglądają tak: 60%,80%,90%,100% czyli są 4 z jedna główną.. przy powtórzeniach 3-8 tak samo się rozgrzewać, gdy tam dojde? I czy zamiast tych pompek z elewacją, nie lepiej coś cieższego?Słyszałem, że kazdy raczej mowi ze to slabe cwiczenie, choc moge sie mylic.
I ostatnie- w momencie gdy progres sie kończy i przechdozę na mniejsze powtórzenia, to robię to z progresją ciężaru czy zaczynam od tego gdzie doszedłem?
DZIĘKI WIELKIE ZA KONKRETNĄ POMOC, odwalacie konkretną robotę, jestem pełen uznania.



Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-19 20:09:00

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-19 20:14:03

Zaczynaj od mniejszego ciężaru.Te 40% będzie ok.Z 5 serii min. w ćwiczeniach siłowych.

Pompki z elewacją to świetne ćwiczenie na klatkę piersiową i mięśnie brzucha(tak!). Najważniejsza jest odpowiednia pozycja-łopatki ściągnięte dół-tył,klatka wypięta,brzuch ściśnięty,dłonie zwrócone lekko do wewnątrz i mocny ścisk klatki pod koniec ruchu.

Sprawdź a pokochasz to ćwiczenie

Gdy progres się kończy-powtórz ciężar na niższej strefie w następnym tygodniu.Później dokładaj.

czyli to ma być ćwiczenie stricte na klatkę, nie na trica? Odnośnie pompek - w wersji na klatkę moge być nieco pochylony do przodu..a Tricepsowe - takie same zasady tyle że łokcie blisko tułowia i trzymać pion?Jakiś filmik by się przydał...bo jest wielu którzy prezeentują, a sami do końca nie robią poprawnie. Wydaje mi się, że technika tutaj jest kluczowa, stąd te pytania.

Jeszcze przsypomniało mi się highpull- kiedyś tutaj robiłem wąskim chwytem - tzn wężej niż szerokość barków - robić tak czy może szerzej w wersji bardziej na kaptury?
]

Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-22 13:43:21

Pompki z elewacją mają atakować klatkę piersiową.

Co do poręczy-wersje stricte klatkową opisałem w moim artykule(link pod wypowiedzią).


HP rób szeroko.Na pewno znasz to ćwiczenie? Serio pytam.

Która z tych wersji?





Jeśli chodzi o Pompki - DO KONCA PROSTOWAĆ RAMIONA blokując je czy to się tyczy tylko tych tricepsowych?
Jeszcze mam taki problem... mimo że trochę już rozbudowałem ramiona, praktycznie siła stoi w takich ćwiczeniach jak uginanie/czachołamacze... myślisz że progresja pomoże? Wydaje mi się, że do rozwoju masy kluczowe jest stałe przeciążanie mięśni, a ja robiłem zawsze 3s stałym ciężarem, bo bałem się, że rampa w izolacjach za mało przeciąża mięśnie... więc może wyjśicem by było wrzucić progresję i zrobić 2 ostatnie najcięższe serię np: 20,25,30,30?
I już żeby nei zawracać więcej głowy - można dodać jedną serię regresu do wszystkich ćwiczeń ?


Zmieniony przez - FoxXyx w dniu 2012-12-23 19:42:03