poręczach

[...] Czas treningu : 40min + rozgrzewka Przysiad 39/45/52/58/65 x5 Wyciskanie leżąc 33/39/44/50/56 x5 Wiosłowanie nachwytem 31/36/41/46/51 x5 Pompki na poręczach 20/12/8 (powtórzenia z mc) Uginanie młotkowe 9/10,5/10,5 x8 /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 14-22 Suplementacja : [...]

[...] Czas treningu : 40min + rozgrzewka 1.Przysiad 47/55/62/70/78 2.Wyciskanie sztangi leząc 39/46/52/59/65 3.Wiosłowanie nachwytem 33/39/44/50/55 4.Pompki na poręczach 10kg/12/15 x 8 5.Uginanie młotkowe 13/13/13 x 8 /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 14-22 [...]

[...] B1.Wznosy przodem z drażkiem wyciągu dolnego 12kg x 15/15/15 B2.Wznosy bokiem 3kg x 15/15/15 https://www.youtube.com/watch?v=rL-Pqc9ApkY C1.Pompki na poręczach mc x 12/12/12 C2.Uginanie ze sztangą prostą 21kg x 8/8/8 https://www.youtube.com/watch?v=logrElzsEBw D1.Czachołamacze 27kg x 8/8/8 D2.Uginanie młotkowe 10kg x 8/8/8 [...]

[...] dodatni 5-8pow 14kg A4.Pompki z nogami na ławce max powtórzeń https://www.youtube.com/watch?v=_hJW8XDdW8Q B1.Drop Lunge 8-10pow B2.Wiosło hantlą 10-12pow 16kg C1.Pompki na poręczach max powtórzeń C2.Francuz leżąc 10-12pow 21kg C3.Wznosy boczne w opadzie 12-15pow 3kg /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : [...]

[...] do brody 3s 8-10 27/29/31 A2.Wznosy bokiem 3s 12-15 4/4/4 B1.Wznosy przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s 8-10 15/17/17 B2.Wznosy bokiem w opadzie 3s 12-15 4/4/4 1.Pompki na poręczach 3s max 2.Wyciskanie wąsko 3s 6-8 37/41/41 https://www.youtube.com/watch?v=rHWH2OM-l84 3.Prostowanie na wyciągu 3s 10-12 + drop 25/30 + 30/25/20/15 [...]

[...] 4/4/4 4/4/4 B1.Wznosy przodem z drążkiem wyciągu dolnego 3s 8-10 15/17/17 17/19/19 B2.Face pull 3s 12-15 10/15/20 https://www.youtube.com/watch?v=nqCqRJLmZ5A 1.Pompki na poręczach 3s max cc/cc/cc 5/5/5 2.Wyciskanie wąsko 3s 6-8 37/41/41 41/45/45 3.Prostowanie na wyciągu 3s 10-12 + drop 25/30 + 30/25/20/15 30/35 + 35/30/25 [...]

[...] 1b.Rozpiętki hantlami na skosie 6-8 odpoczynek 2min 2a.Podciąganie chwtem młotkowym 4-6 2b.Narciarz 8-10 odpoczynek 2min 3a.Uginanie na wyciągu dolnym 3s x 15 3b.Pompki na poręczach 3s x max odpoczynek 2min /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 BTW : 200/50/30 1.filet 250g + warzywa 2.szejk 30g [...]

[...] siedząc 4s x 10-12 3.Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-15 4.Odwrotne rozpiętki leząc na ławce 3s x 8-10 1.Wyciskanie wąsko 3s x 6-8 2.Francuz sztangą 3s x 6-8 3.Pompki na poręczach 3 s x 10-12 /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 BTW : 180/70/150 1.Szej 30g białka 2.200g szynki z kurczaka + 120g [...]

[...] siedząc 4s x 10-12 3.Unoszenie hantli bokiem 3s x 12-15 4.Odwrotne rozpiętki leząc na ławce 3s x 8-10 1.Wyciskanie wąsko 3s x 6-8 2.Francuz sztangą 3s x 6-8 3.Pompki na poręczach 3 s x 10-12 1a.Brzuszki z obciążeniem 4s x 15 1b. Russian twist 4s x 15 na strone /SFD/Images/2015/9/30/34e5959c8c22402d8bde16688ea41786.png Okno żywieniowe : 12-21 [...]

[...] rwaniowym 3x60s / 30kg x 60s 2)Wyciskanie leżąc ławka prosta 5x8 / 80kg x 8 3)Rozpiętki ławka skos dodatni 4x12 / 10kg x 12 4)Przenoszenie hantla 3x12 / 20kg x 12 5) Dipy na poręczach 3xmax / 5kg x 8 6) Wyciskanie francuskie 3x12 / 35kg x 12 7) Ściąganie liny/drazka 3x12 / 50kg x 12 8) rotacje zewnętrzne siedzac 3x15 / 4kg x 12 [...]

[...] rwaniowym 3x60s / 35kg x 60s 2)Wyciskanie leżąc ławka prosta 5x8 / 70kg x 8 3)Rozpiętki ławka skos dodatni 4x12 / 10kg x 12 4)Przenoszenie hantla 3x12 / 18kg x 12 5) Dipy na poręczach 3xmax / 0kg x 8 6) Wyciskanie francuskie siedząc 3x12 / 30kg x 12 7) Ściąganie liny/drazka 3x12 / 40kg x 12 [...]

Dziś pierwszy trening po ponad tygodniowej przerwie. 1. Triceps ciezko - serie glowne 3x7p na 45 kg (zapas by byl nie wielki pewnie z 5-10 kg) 2. Triceps lekko - tu zrobilem pompki w zw tempie nad podwyzszeniem 10 cm - 2 s x 7p 3. pompki na poreczach w zw tempie - 2 s x 7p Chyba jeszcze byłem troche bez mocy albo miesnie byly slabo rozruszane po [...]

KONCOWKI - wiesz jak robic, rozgrzewki po 3p z minimalnymi przerwami, pozniej 3 serie główne na 7 powt staym ciezarem zwiekszanym po 2,5kg na trening -------------------------- Wiem jak robic. Te 2,5 kg zwiekszam jak zalicze pelna ilosc powt w seriach glownych. Rozgrzewka: 7p 5p 3 3 3 3 3 3 3 3 Mam zostawic te 7p w 1 serii i 5 w drugiej czy w [...]

15.02.09 1.Klatka lezac szoroko na plaskiej 7p-30kg 5-32,5 3-35 3-37,5 3-40 3-42,5 3-45 3-47,5 3-50 3-52,5 seria glowna - 3x7p - 55 kg http://www.youtube.com/watch?v=yiYe5Ma2UqE 2. spiecia brzucha 4x20p bez obciazenia 3. pompki na poreczach 4x8p 4. rozpietki 4x8p http://www.youtube.com/watch?v=B7kQOGoVnu4 [...]

no i wpisuj czy to wyciskanie szerko czy wąsko miales na mysli" ------- Kurde ja nie wiem jakie mialem na mysli. Te samo co Ty:] to sie dobrze zastanow, a najlepiej przeczytaj uwaznie i to co ponizej Wczesniej mialem: 4+4]wyciskanie sztangi leżąc wąsko na płaskiej 4x8p Czyli teraz mam chyba robi to samo (czyli wasko) tylko ze lezac glowa w [...]

21.05.09 r Trening 3 1. dociskanie siedzac szeroko na barki 7p-20 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 7p-52,5 kg - bylo ciezko i jeszcze bolał mnie prawy bark po wczorajszym wiec wrocilem do 50 kg 2x7p - 50 kg Planowo mialem dzis zrobic przesuwana progresje ale nie zrobilem gdyz caly dzien bolal mnie prawy bark. Jednak w czasie treningu przestal, [...]

15.06.09 r Trening 5 1. dociskanie szeroko na klate (zrobilem 10 cm szerzej niz dociskanie na triceps) 7p-20 kg 5-25 3-30 3-35 3-40 3-45 3-50 3-55 3x7 - 60 kg(ostatnio 55) http://www.youtube.com/watch?v=i2budyFv50g Nadgarstki praktycznie przy takiej szerokosci nie bolały. 2. rotacja nadgarsta 4x8 - 4,5 kg - tego nie mam w planie ale zrobilem 3. [...]

03.08.09 r Trening 1 1. koncowki uginiania na biceps z przytrzymaniem 7p-10 kg 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-22,5 3-25 3-27,5 3x7 - 30 kg Kurde konkretnie bolały mnie dzis po tym nadgarstki, ale pod koniec treningu jakos w miare przeszło. 2. uginanie malpim chwytem na przedramiona 7p-10kg 5-12,5 3-15 3-17,5 3-20 3-22,5 3-25 3-27,5 3x7 - 30 kg 3. [...]

Jeszcze raz moje pytania - tak żeby było mniej chaotycznie: 1. Czy bardzo zle bedzie jak przy mc wyjdzie troche wiekszy zakres niz 10 cm. czyli moze ok. 15-20 cm?? 2. Jak z tym cwiczeniem na przedramiona po dociskaniu na klate? Mam robic cos??? Jak tak to co dokladnie?? 3. mam sztywno sie trzymac tych 20 % w pierwszej serii na 7p? Bo z reguly jest [...]

Wodzu rozpisal mi plan przygotowawczy po przerwie ktory sklada sie z planu A i B. Przez jakis czas bede nim cwiczyl. _________________________________________________________________ 27.06.10r Plan A 1. mod wod 7p-10 kg 5p-12,5 kg 3x7-15 kg Heh troche bez skladu to wyszlo ale to dlatego ze przy 15 kg zrobilo sie jakos dziwnie ciezko i postanowilem [...]