poręczach

[...] 12x12kg 10x13kg 10x13kg 4.Odwrotne Rozpętki na bramie stojąc 2 serie 12x20kg 10x25kg 5. Unoszenie hantli na bok w opadzie 3 serie 14x10kg 14x10kg 14x10kg Triceps 1.Pompki na poręczach 4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+10kg 10x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg Drop set [...]

[...] 12x40kg/10x50kg 12x40kg/10x50kg 5.Odwrotne Rozpętki 2 serie 12x20kg 10x25kg 6. Unoszenie hantli na bok w opadzie 3 serie 14x10kg 14x10kg 14x10kg Triceps 1.Pompki na poręczach 4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+10kg 10x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg [...]

[...] 12x40kg 12x40kg 5.Unoszenie hantli bokiem siedząc/ Unoszenie hantli z przodu chwyt młotkowy 3 serie 14x12kg/12x12kg 12x13kg/10x13kg 10x15kg/10x15kg Triceps 1.Pompki na poręczach 4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+10kg 10x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg [...]

[...] 4.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 3 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie 3 serie 14xcały stos 14xcały stos 14xcały stos Triceps 1.Pompki na poręczach 4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+20kg 10x wł.waga+25kg 8x wł.waga+30kg 2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg [...]

[...] 12x45kg 4.Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita 3 serie 14x50kg 12x60kg 10x70kg 5. Unoszenie bokiem hantlami siedząc 3 serie 14x12kg 14x13kg 14x14kg Triceps 1.Pompki na poręczach 4 serie 14x własna waga 12x wł.waga+20kg 8x wł.waga+30kg 6x wł.waga+30kg 2.Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie 12x35kg 10x40kg 10x45kg 8x50kg [...]

[...] na bok w opadzie tułowia 2 serie x 15 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Brzuch 1. Allahy 3 serie x 20 powt. cały stos 2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie x 20 powt. Suple: przed: 5g BCAA, 10g Kreatyna, 1g [...]

[...] hantli bokiem stojąc 4 serie x 14-12 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Brzuch 1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy” 3 serie 20 2. Unoszenie kolan w zwisie 3 serie 20 Cardio: 30 min. Bieżnia [...]

[...] na bok w opadzie tułowia 2 serie x 15 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Dzisiaj zamiast Cardio miałem trening piłki nożnej SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem: - 10g Stamina Booster - 2 tab Thermo Speed [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną 2 serie x 15 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Brzuch 1. Skłony tułowia na linkach tzw. „allahy” 3 serie 20 2. Unoszenie kolan w zwisie 3 serie 20 Cardio: 40 min. Rowerek [...]

[...] tułowia 2 serie x 15 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie siedząc na maszynie 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Brzuch ( lekko) 2 serie allachy x 15 2 serie unoszenie nóg x 15 2 serie brzuszki x 20 SUPLEMENTACJA: Przed Treningiem siłowym: - 10g [...]

[...] na bok w opadzie tułowia 3 serie x 15 Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 14-12 2. Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie x 10 progres obciążenia 3. Pompki na poręczach 4 serie do upadku mięśniowego Cardio: Mecz piłki nożnej SUPLEMENTACJA: przed Treningiem: - 8g cm3 - 1 porcja BCAA + Glutamina po treningu siłowym: - 8g cm3 - 1 [...]

[...] i posiłek przedtreningowy, musisz mieć siły na start dnia i trening. Co do treningu może wybierz prostszą wersję fbw bazującą tylko na podstawach: np. trening A - przysiad ze sztangą z tyłu - wyciskanie na skosie/pompki na poręczach - martwy ciąg trening B - przysiad ze sztangą z przodu - wyciskanie żołnierskie - wiosłowanie sztangą w opadzie

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 12x56kg, 10x 61kg , 8x 66kg , 6x 68,5kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12x 21,5 kg , 10x 21,5 kg 8x 24kg 6x 26.5kg Pompki na poręczach z obciążenie, 4x max bez obiążenia 10,10, 9 8 Aero 30 min Suple: 5g TCM Powder przed treningiem 5g TCM Powder po treningu Firestarter -1 saszetka Vitality Sport [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 12x58,5kg, 10x63,5kg , 8x 68.5kg , 6x 73,5kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12x 21.5kg , 10x 21.5kg 8x 24kg 6x 26,5kg Pompki na poręczach z obciążenie, 4x max bez obiążenia 10,10 8 8 Aero 30min Suple: Creatine Powder mono -5g przed treningiem ,5g po treningu Foto szamy: [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x 12x58,5kg, 10x63,5kg , 8x 68.5kg , 6x 73,5kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12x 21.5kg , 10x 21.5kg 8x 24kg 6x 26,5kg Pompki na poręczach z obciążenie, 4x max bez obiążenia 10,10 8 8 Aero 30min Suple: Creatine Powder mono -5g przed treningiem ,5g po treningu Foto szamy: [...]

Dzień 409. Poniedziałek 18.04 Dzień treningowy. Klata zniszczona przy drop serii, poręcze na trica to jest jednak to. Znowu mnie naszła faza na karkóweczke %-) Dieta: 1)Placek owsiany (płatki owsiane+jaglane+2jajka+mleko+proszek do pieczenia+banan/jabłko)+masło orzechowe 2)Ryż jaśminowy+ pierś +warzywa 3)Ryż jaśminowy +pierś +warzywa [...]

Wtorek DZIEŃ TRENINGOWY PUSH 1 -Przysiad bułgarski 2x12* -Przysiad Gobleta 3x12 -Wyciskanie hantli ławka pozioma 2x8* -Pompki na poręczach 2x6-8* -Rozpiętki 2x15 (seria łaczona z wyciskaniem sztangi stojąc, tzn w głównej serii rozpiętek rozgrzewam się już na wyciskanie) -Wyciskanie sztangi stojąc 2x10* -Wznosy boczne z hantlami 3x15 (ta sama [...]

[...] CZWARTEK: 4 stacje, na kazdej stacji 4 serie progresja 12-5 powt. I Stacja - Deadlift 1)32kg x12 2)48 x10 3)60 x8 4)80 x5 II Stacja: Pompki na TRX w serie po 12 Pompki na poręczach - 8x2 III stacja: Front Squat Pierwszy raz to robiłem, nie do końca mi wychodziło trzymanie, wiec pedalski cięzar 40kg, ale załapałem o co chodzi z tymi łokciami. [...]

[...] nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). Fajne fajne, ale [...]

[...] ( 12,5kg) 4.Unoszenie w przód 4 x 10 (12,5kg Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 10 ( 80kg) 2.Wyciskanie francuskie 4 x 10 ( 50kg) 3.Pompki na poręczach 4 x 20 ( własny ciężar) 10 min rozciąganie Suplementacja: Rano na czczo 10 g L-Glutamass + 10g flexit drink + 3tab Amino 2000 do 1 i 4 posiłku Witaminy i Minerały [...]