DT balmarek - Cross-fit na poprawe siły i szybkości

Siemanko

Dzisiaj i wczoraj to były zwariowane dni, najpierw mega ciezki egzamin, potem mega trening a po nim ciezarowka zmusiła mnie do wjechania na kraweznik co kosztowało mnie sprężyne, koła i zniszczony zacisk. Ale git, co cie nie zabije to cie wzmocni.
micha z tych dwóch dni:


Słaba, ale nie było mnie w domu praktycznie, i to co napakowałem do misek musaiłem szamac. te stripsy to wynik frustacji poegzaminowej
Co do WoD-ów:
ŚRODA:
AMRAP 15 MINUT:
20 Przysiadów z PCV, cięzko rozciąga ale fajnie
10 sitapsów
co minute 10 pajacyków
WoD klasyczny, bo to była powtórka zajęc intro. skupiłem sie na technce, zrobiłem 10 serii ale bez zajechania.
CZWARTEK:
4 stacje, na kazdej stacji 4 serie progresja 12-5 powt.
I Stacja - Deadlift
1)32kg x12
2)48 x10
3)60 x8
4)80 x5
II Stacja:
Pompki na TRX w serie po 12
Pompki na poręczach - 8x2
III stacja: Front Squat
Pierwszy raz to robiłem, nie do końca mi wychodziło trzymanie, wiec pedalski cięzar 40kg, ale załapałem o co chodzi z tymi łokciami.
IV Stacja:
4 serie wiosłowania na TRX-ie z elewacja nóg (50cm). Cięzsze niz mi sie wydawało.
Poza tym miałem dzisiaj mecz, i musze powiedziec ze czuc lekka poprawe w motoryce, od kiedy zaczałem duzo mocniej nogi trenowac. Jestem yebanym kretynem ze przez jakis czas zaniedbałem nogi. Nigdy więcej.
pzdr

ello
Dzisiejsza micha, słaba straszliwie, w domu takie pustki w jedzeniu ze musiałem wypic carbo 2 razy po 30 gram i 40 gram po treningu. jutro rano jajka opyerdole i zrobie jakies porzadniejsze zakupy

.
Jutro na siłowni zrobie nogi i klatke a od poniedziałku zaczne normalny FBW w razy w tygodniu i oprocz tego 2 razy X-fit i powinno być git

Drodzy admini, przejrzałem dzisiaj dużo tematów i doszedłem do wniosku że nie mam co kombinować tylku pójść takim planem:
A.
power clean 5x5
przysiad 5x5
drążek 5x10
wyciskanie 5x5

B.
push press 5x5
MC 5x5
poręcze 5x10
wiosłowanie 5x5

Tylko teraz pytanie do szanownych modów, jak dobierać ciężary i ewentualne progresje? I jak rozłożyć te 2 treningi w tygodniu, w którym chodze na zajecia z X-fitu we wtorki i czwartki. Ostatnio mielismy siłowe WoD-y, i ma być jeden taki w tygodniu, a drugi jakis ogólnorozwojowy-wytrzymałościowy. Myślicie ze dobrym pomysłem jest taki rozkład jazdy:
Pon - A
Wtorek - X-fit
Środa - Wolne
Czwartek - X-fit
Piątek- Wolne
Sobota - B
Niedziela - Wolne
Zależy mi na tym żeby przez 6 tygodni popracować nad siłą, żeby potem móc wziąć się za plyometryke/poprawe wybuchowosi. Ale nie wiem czy nie zaczynam kombinować, troche mnie to przerasta.
pozdrawiam

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-02-02 18:00:52

Rozkład może być.
Ciężar dobierz taki, żeby zacząc od ok 80% Twojego maxa dla danej liczby powtórzeń i co tydzień dokładaj po 5 kg jeżeli to tylko 6cio tygodniowy cykl.

OK, a jak dobierać ciężar do poszczególnych serii? tzn biore taki ciężar żeby ni chyja nie móc więcej, czy np. I,II,III seria mały zapas a ostatnie 2 żeby ledwo 5 wyciągać? Bo to mi się wydaje moim największym problemem tzn. dobór ciężaru do ilości serii.

Każda seria to o 10% ciężaru końcowego wiecej. Ostatnia seria na pierwszym treningu to 80% Twoich mozliwości na tyle powtórzeń, przeciez napisałem.

Rozpisze łopatologicznie, bo dzisiejsza młodzież jest słabo kojarząca.

Przykład:
Zakładamy, ze potrafisz wykonać przysiad z ciężarem 125 kg na 5 powtórzeń.

Więc na pierwszym treningu robisz:
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 5

W nastepnym tygodniu:
65 x 5
75 x 5
85 x 5
95 x 5
105 x 5



Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-02-02 20:52:35

Dzieki wielkie, nie wiedziałem po prostu przy której serii mam największy ciężar dać.

Dobra jestem chyba wyjątkowo słabo kojarzący, ale jakie przerwy powinienem robić między seriami i jakie między ćwiczeniami? Wystarczy 45sek./90sek.? czy lepiej wydluzyc do 1min./2min. Sorry za takie pytania ale wole mieć wszystko dopięte na ostatni guzik

- PC Squat WL Wiosło PP MC
1 20 40 30 32,5 20 40
2 25 47,5 35 37,5 22,5 43,74
3 30 52,5 40 40 25 48,6
4 35 57,5 45 45 27,5 54
5 35 62.5 50 50 30 60
To jest rozpiska cięzarowa na pierwszy tydzien. Wrzuce jutro.pojutrze filmik jak robie Power Clean i WL bo na pewno źle i licze na pomoc merytoryczną adminów. Co do progresji to Squat, WL, wiosło i mc +5kg co tydzień, a PP 2.5kg co tydzien chyba ze bedzie dobrze szło to +5kg wleci.
Dietke wypisze zaległa jutro/pojutrze bo jutro koniec sesji i nie mam kiedy. pzdr


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-02-04 21:05:20

wybrałeś mojego bohomaza starego

rozkład tygodnia OK .

Jak pracujesz w danym ćwiczeniu ciężarami typu 20 - 40 kg to wykonuj to w wersji objętościowej .

przykład dla 40

r. gryf
r. 20 kg jak 20 waży gryf to daj z 5 na niego .

1. 40
2. 40
3. 40
4. 40
5. 40

A tam gdzie bierzesz na twoje możliwości sporo ciężaru tak jak HUBERT pisze .

co do progresji , dodawaj co trening / staraj się lecz nigdy nie kosztem techniki , jak nie idzie ciężaru dodać , skóc czas wypoczynkowy itd ... chyba wiesz .

Jedz bardzo dobrze , sypiaj odpowiednio a coś z ciebie będzie