DT balmarek - Cross-fit na poprawe siły i szybkości

Witam,
Nazywam się Marek, mam 19 lat, przez ostatnie kilka lat grałem w kosza, ale od czasu pójścia na studia nastąpił regres ze względu na brak szybkości i siły w porównaniu do poziomu akademickiego. Dlatego zacząłem chodzić na siłownie, od sierpnia 2012, ale to co udało mi się zrobić przez ten czas można nazwać jednym tylko słowem - CHAOS. Więc postanowiłem przestać marnować pięniądze i postanowiłem założyć dziennik treningowy. Jeden założyłem w dziale DTDP, ale nie uzyskałem tam praktycznie zadnych rad/wskazówek do X-fitu. Także przenosze swój dziennik tutaj. Mam nadzieję że uraczycie mnie kilkoma zyebkami :)
Podstawowe info:
Waga: 72kg
Wzrost: 183cm



Teraz może troche o diecie:
Węgle:
DT=5.5-6g/ kg -> 370g-420g
DNT=350g
Białko:
DT=2g/kg -> 145g
DNT=1.5g-1.75g/kg -> 105-125g
Tłuszcze:
DT=1.5g-1.75/kg ->105-125g
DNT=1.5g/kg ->105g
oto pare zrzutów z zeszłego tygodnia:



Jest too moje pierwsze podejscie do sensownej diety, dlatego prosze o zjechanie mi jej :D
To moze od razu podam suple jakie biore:
BCAA+GLUTAMINA = po 5 gram -> Rano, Przed i Po treningu, Na noc
Ultra Carb (fajna rzecz, bo na 40g jest 26g prostych a reszta to złożone)
Whey gold standard WPI/WPC

Część najwazniejsza: TRENING:

Poniedziałek
10:30
1. Plecki
a. Podciąganie nachwytem szeroko/podchwytem wąsko 4-5seri MAX
b. Ściąganie drążka – wyciąg górny 4 serie 10-12pwt
c. Wiosło hantlom 4 serie 10-12pwt
2. Barki
a. boczne wznosy sztangielek stojąc z pochyleniem tułowia 3-4 serie 10-12pwt
b. Ćwiczenie na rotatory w bramie 3-4 serie 15-20pwt
3. Triceps
a. Prostowanie rąk na wyciągu zza głowy stojąc 3 serie 10-8pwt
b. Francuskie hantlami leżąc 3 serie 10-8pwt
18:30-20:00 Trening koszykówki

Wtorek
17:00-18:00 Trening Cross-fitu w klubie, WoD-y będę wrzucał na bieżąco, a od 20:00-21:30 trening kosza

Środa
17:00-18:00 Trening Cross-fitu w klubie, WoD-y będę wrzucał na bieżąco

Czwartek
17:00-18:00 Trening Cross-fitu w klubie, WoD-y będę wrzucał na bieżąco

Piątek
Odpoczynek + 20:00-21:30 Kosz

Sobota
1. Brzuch
a. Alladyn stojąc 3 serie
b. Brzuszki pełne ławeczka ujemna
2. Nogi
a. Wyprosty 3 serie 10-12
b. Przysiady/ suwnica + łydki (zależy od Woda na X-Ficie i czy mam mecz w weekend) 4 serie 10:12
c. Wykroki z hantlami 60m (ścieżka z podziałką metrową)
3. Klata
a. Wyciskanie hantli głową do góry 4 serie 10:12
b. Rozpiętki w bramie/ławeczce 3x 10:12

Niedziela
Wypracowany odpoczynek, ewentualnie odnowa+masaż


Oto Wod=y z tego tygodnia, zaznaczam ze były to zajęcia intro więc wody były tylko dodatkiem, głównie chodziło o technike:
1)AMRAP:
-15 MC (24kg)
-10 burpees
-co minute 5 podskokw z przyciągnięciem nóg do katki
Udalo mi sie zrobic 8 serii, ale moglbym 9 gybym zaczal spokojniej, a tak to chciałem 10 ustrzelić i przestałem kontrolować odech.

2)20 sec ćwiczenia/20 sekun odpoczynku
1)8xpompki z nastawieniem na triceps i technik zrobiłem max 26 a minimum 7, znów beznadziejnie zarządzałem tlenem
2)8 serii sit-upsów (X-fittowych brzuszków) tu już normalne serie od 17-12 powtórzeń
3)8 serii Push Pressów, obciążenie 20kg. poszło całkiem dobrze, ale od 5 serii lewy bark nie nadążał, chyba za szybkie tempo

3)10 minut AMRAP:
15 przysiądów bez obciążenia (wziąłem sobie sztange na kark coby nauczyć sie dobrych nawyków i żeby ręce nie latały)
5 burpees
10 podciągnieć na TRX (zamiast drążka)
5burpees

Tak więc wygląda mój trening i dieta, będe na bieżaco wrzucał uwagi, i mam nadzieje ze wy też

#aimhigher

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-01-27 11:08:19

Może być - prosty trening obwodowy na maszynach które nie będzie znacząco obciążał stawów ani układu nerwowego za to przygotuje do kolejnych treningów .

https://www.sfd.pl/Ćwiczmy_razem!_wyskok_vol.4-t879564.html

jednak w samej kwestii treningów pod koszykówkę itd .. w tym dziale by ci o wiele więcej powiedzieli

Problemy zdrowotne, przeciwwskazania medyczne, kontuzje (opis): brak

Masz zdjęcie bokiem , bo mam wrażenie po drugim zdjęciu , że masz lordoze ? byłeś badany przez lekarza kiedyś na wady kręgosłupa ?

Suplementy .

"BCAA+GLUTAMINA = po 5 gram -> Rano, Przed i Po treningu, Na noc "

Glutamina po co ? problemy z jelitami ? bcaa ok ale daj 1 gram czystego bcaa na kg masy ciała ( minimum ) przed treningiem lub w trakcie .

"Ultra Carb (fajna rzecz, bo na 40g jest 26g prostych a reszta to złożone) "

Po co te węgle ? masz problem z dostarczeniem z naturalnego pożywienia ?

Daj przed treningiem lub w trakcie bcaa a po treningu białko żeby dostarczyć pełną pule aminokwasów .

Przyjdzie ktoś ogarnięty w kwestiach odżywiania , to powinien ci napisać - kilka uwag/rad

6 treningów w tygodniu - uważam to za spory błąd .

Zdjęcie na szybko, moge postaraac sie w sumie o lepsze. Nie byłem u lekarza z plecami, bo nigdy nie odczuwałem większego dyskomfortu, chociaż rodzice mówili ze się czasami garbie... kurde własnie spojrzałem w neta co do jest ta lardoza i jest szansa ze ja mam... myslalem ze takie wygięcia w dolnej czesci nie jest niczym groźnym

Co do Glutaminy, to trener który mi pomagał w tej rozpisce troche radził mi ją brać przy intensywnych treningach, a ja poczytałem i wydawało mi się to sensowne, jako ze w diecie mam umiarkowana ilość białka, ale jestem laikiem w tych sprawach więc w ogóle się nie upieram przy swoich decyzjach.
Co do Carbo to po prostu mam napięty grafik i taka porcja po ciezkim treningu wydawał mi sie sluszna, dodajac do tego białko 20 minut pozniej. Ale to wszystko moze byc do zmiany, jestem tego świadom.
Co do BCAA to mam w tabletkach (błąd to był) gdzie jest 1.1g na kapsułke. biore sobie 4-5 przed i 4-5 po treningu, i po 3 rano i na noc.
Co do treningow, to zajęcia są we wtorki srody czwartki, wiec moge chodzic elastycznie. Treningiem silowym w poniedzialku i soboty chciałem nadrabiać zaległości. A co do treningow kosza, to niestety są to nienajlepsze treningi, głównie biegamy przewagi i gramy, więc cięzko to nazwać treningiem. Bardziej aeroby mi przypomina niestety :(

P.S. aha, co do tej pełenj puli aminokwasó to zostało mi po bracie takie coś : ale nie wiem jak sie za to zabrac.

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-01-27 12:17:59

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-27 12:57:02

balmarek

kurde własnie spojrzałem w neta co do jest ta lardoza i jest szansa ze ja mam...

Kazdy ja ma ... u czlowieka wystepuje w odcinku szyjnym i ledzwiowym kregoslupa :)

dobra to już przestaje filozofować :D
a i od razu wrzuce dzisiejszy zrzut, mój pierwszy DNT :D


Jednak zmiana, nie uda mi sie kurczaka rozmrozic to bede musiał posiłki zamienic (2 z 3)


Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-01-27 12:55:35

balmarek

Na ten moment , moja rada wizyta u lekarza najlepiej sportowego i niech cię obejrzy

Kolejna sprawa zapoznaj się z regulaminem na forum , zacznij od punktu 6.

Glutamina jest przeceniona i żadne badania nie wykazały by poprawiała czas i jakość regeneracji po wysiłkowej - szkoda kasy niektórzy na jelita biorą .

Z węglami , masz napięty grafik - ok , bierzesz po treningu białko plus jakieś owoce wrzucasz po problemie , węgle w prochu odstaw i już nie kupuj .

Przejde się i to w tym tygodniu.
Sorry, kompletnie zapomniałem! no to gluta odstawie. Co do tego Carbo to jest po prostu wygodne, ale masz racje, zaczne robic sobie shake - banan, truskawki, maliny mleko (200ml) i z 20gram białka i powinno być git. Aha i jak z tym BCAA - napisałes "1 gram czystego bcaa na kg masy ciała" ale to w bilansie całodniowym?
Generalnie chyba dobrze mi zrobi jak po prsotu wpyerdole to Carbo i gluta na zbity pysk :D a zainwestuje w jakies dobre i smaczne BCAA i owoce

1 gram na 10 kg - minimum przed treningiem lub w trakcie treningu .

Glutamine i to Carbo możesz dojeść albo sprzedać albo rozdać komuś znajomemu - twoja sprawa .

Co do suplementów na ten moment - polecam .
1. Bcaa
2. białko
3. pro-zdrowotne - tyle .

Zajmij się jedzeniem i odpowiednim wypoczynkiem względem wysiłku . Poczekaj jeszcze na mądrych ludzi od odżywiania może kilka rad ci udzielą .

OK, zrobie tak. Ale i tak bez diety to chyba wiele nie zmieni. Aha i radzisz mi brac przed koszem też BCAA? i jak z ranem i przed snem?to będe brał z 5 przed i 3 po. A rano piłbym te hyper Amino Fusion i łykał ze ma BCAA.
A może jakies komentarze do samego treningu i diety, spraw kluczowych?

Zmieniony przez - balmarek w dniu 2013-01-27 16:29:29

Co myślicie o takim szejku potreningowym, zeby odstawić carbo?
100g truskawek mrozonych, 2 banany, 200ml mleka i 40g odzywki i do tego z 20 gram rodzynek zeby dobić glukoze?

PODSUMOWANIE tygodnia
Pierwszy tydzień minął w miare gładko jeśli chodzi o diete. Nie wiem czy to dzięki motywacji, czy przez to ze robie jakies blędy. Niestety nikt mi nie udzielił żadnej żywieniowej wskazówki, a to co jest to zlepek z artykułów.
Co do treningów, to boje się troche przetrenowania. W tym tygodniu pójde tylko 2 razy na cross-fit, ponieważ mam sesje.
Generalnie to dopiero pierwszy tydzień wię nie ma co sie rozczulać.

#aimhigher