poręczach

[...] drazek 3s max wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10 pompki tyłem 2s max B MC-martwy ciąg 3s 12-8 wiosłowanie sztang ado brzucha 2s 12-10 pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8 wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10 uginanie przedramion ze sztangą 2s 12-10

[...] wyciskanie hanli(na barki) 2s 12-10 - barki pompki tyłem 2s max - triceps B MC-martwy ciąg 3s 12-8 - plecy wiosłowanie sztangi do brzucha 2s 12-10 - plecy pompki na poręczach (na klatę)/albo wyciskanie hanli na skosie + 3s max/12-8 - klatka piersiowa wyciskanie sztangi z klatki (military press) 2s12-10 - nogi uginanie przedramion ze [...]

[...] stopni) - 3x20,15,12 brzuch \/ brzuszki siedząc na maszynie z obciążeniem - 3x60,50,40-35 brzuszki bokiem w leżeniu - (na każdą strone)3x40,35,30 uginanie nóg na poręczach - 3x20,15,15-12 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ sobota - barki, przedramie BARKI PO KLACIE- POMYŁKA [...]

Wzialem to pod uwage: Jaki sport/y uprawiam wymienione wyzej Staż treningowy (lata) Sw ok2 lata Silka krocej. Wzrost (cm) Mało Waga (kg) Przydalo by sie wiecej:) Obwód Bicepsa (cm) Tak Samo:) Obwód Klatki (cm) -II- Obwód Pasa (cm) -II- Wyciskanie leżąc (kg) -II- Wyciskanie na barki (kg) -II- [...]

Ciągi mogą być za mocne - czemu nie możesz robić unoszenia z opadu - nie masz ławki? To spróbuj dzień dobry, ale z samym gryfem Zamiast dolnego wyciągu wiosłowanie sztangielką Zamiast pompek na poręczach - wyciskanie wąsko łokcie blisko tułowia

Ok zamienie te cwiczenia..Zrobie jednak unoszenie z opadu a jak pojde na normalna silownie postarams ie juz od poniedizalkuz robie wszyskto tak jak jest rozpisane Czyli rozumiem obwodowy trening czyli najpierw po 1seri kazdego cwiczenia do 2D. Wyciskanie plako 1seria Pompki na poreczach 1sera... Unoszenie sztangielek bokiem(2d)(8cwiczenie) [...]

[...] -przysiady wykroczne 2s 8-10 - wspięcia na palce 5s 15-20p Sobota (plecy tric): - wiosłowanie ze sztanga 5x5 - podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s maks -wiosłowanie hantlą 2s 8-10p - „dzień dobry” 3s 8-10 -wyciskanie wąsko 5x5 - francuskie leżąc 2s 8-10 -pompki na poręczach 2s 8-10 Pierwszy tydzień, dawka 30mg ED

ale czemu oczekujesz jaichs spadkow- mysl raczej pozytywnie i próbuj jeszcze powiekszyć swoje osiagnięcia nawet pooza cyklem- to nie jest bowiem niemożliwe daj a klatke pompki na poręczach w jej specyficznej wersji- wlaśnie na klatke

Mase zrobisz najszybciej ciezkimi cwiczeniami wielostawowymi w zakresie powtorzen 1 - 8. Wlasnie FBW sie do tego nadaje idealnie a najlepiej system 5x5 - 5 serii po 5 powtorzen z progresja ciezaru w kazdej serii. Tym splitem bez solidnego obciazenia nic nie osiagniesze i dopoki nie bedziesz mial dosc nakladu to szkoda wg mnie potu i czasu. Dodam [...]

1. Przysiady z obciazeniem na plecach (wrzuc w jakis plecak te oba hantle i jeszcze troche jak masz) - bez treningu nog cwiczenie na mase to porazka 2. Podciaganie na drazku nachwytem - mozesz dodac obciazenie - podwies hantel I TU BEDZIE PROBLEM, NIESTETY NACHWYTEM NIE IDZIE MI 3. Pompki na poreczach w wersji na klate - w domu: na oparciach [...]

[...] + opcjonalnie: 6. Allahy 2-3s x 10-15p 7. ABS wheel 2-3s x 6-10p Góra - hipertrofia: 1. Drążek nachwyt 8-10 RAMPA 2. Wyciskanie płasko sztanga 3-5s x 8-12 3. Pompki na poręczach 3-4s x 8-12p 4. Wiosło półsztangą 3-4s x 8-12p 5. Wyciskanie żołnierskie + wznosy bokiem 4-6s x 8-12p 6. Uginanie ramion ze sztangielkami 2-3s x 8-12p 7. [...]

[...] 2s maxy - Martwy ciąg 2s 12 10 Nogi: - Przysiady 4s 12 10 8 8 Lydki: - Wspiecia na palce 2S maxy Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10 8 Brzuch: - Sklony w lezeniu z obciazeniem 2S 30 30 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 Barki: - Military press 2s 12 10 Plecy: [...]

Poprawiony: Dieta: DT Kcal 3130 DNT Kcal 2810 Rekompozycja Suple: Cytrynian Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g TRENING: - przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mięśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz lekki stretching [...]

Na brzuch robię wznosy nóg z zwisie na drążku lub poręczach, spięcia, jeżdzę kółkiem oraz ściąganie linek z wyciągu górnego, ale nie wszystko na raz tylko łącze 1 lub 2 ćw na brzuch z innymi ćw, na inne partie w superseriach:)

Kolejny trening za mna dzis bylo ciezko gdyz spalem po nocce raptem 4 h przed treningiem musial pojsc Napalm bo inaczej byloby krucho. Ogolnie trening byl mocny i intensywny Barki Wyciskanie hantli siedzac 4x 10 Unoszenie ramion na boki stojac 3x 10 Unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x 10 Unoszenie barkow 2x 20 Triceps Pompki na poreczach 4x 15 [...]

[...] ławeczce ale kolejka do ławeczki była tak długa że były pompki z szerokim rozstawem - 25x/25x/20x/15x/10x/5x :) biceps - uginanie z hantlami 15x/10x/10x triceps - pompki na poręczach max/15x/15x brzuch - wznosy nóg 15x/10x/10x/10x (mało tego wyszło ale i jak będą zakwasy) Podsumowanie: Dieta - białko do 100-110, węgle 200-250, tłuszcze myślę że [...]

[...] na barki - 10x/8x/8x plecy - wiosło sztangą - 10x/10x/10x klatka - pompki z szerokim rozstawem - 20x/10x/10x/6x biceps - uginanie z hantlami 10x/10x/10x triceps - pompki na poręczach 10x/10x10x brzuch - wznosy nóg 20x/20x/20x/20x/20x trening był ciężki i brakowało mi sił, w późniejszym etapie powinno się unormować. trening robiony o 20 bo mam [...]

[...] lęki i znów zacząłem ćwiczyć marsz bez podporu w moim wąskim korytarzyku - przedpokoju. Teraz staram się więcej ćwiczyć chodzenie z laskami lub kulami na podłodze, a nie na bieżni elektrycznej. Bardziej naturalny chód. Właśnie jestem po dużej serii przysiadów i wyciskań na poręczach ze wspomaganiem nogami i czuję przyjemne zmęczenie i endorfiny.

Pogimnastykowałem się w kilku turach przy drabince i przy poręczach, porobiłem trochę pompek pod WW, a wieczorem, krótki, ale intensywny trening hantlami i łamaną sztangą na barki, biceps oraz trochę plecy i nie wiem, co bardziej mnie zmęczyło, ta gimnastyka, czy część siłowa, ale czuję przyjemnie ten dzień w mięśniach. 30 minut siłowych ćwiczeń, [...]

[...] barki, barki, wstawanie ze sztangą, wiosłowanie, itd. wykonywałem bardzo dynamicznie, co mnie niezwykle szybko wymęczyło. Dodatkowo przyklęki na jedno kolano i brzuch - podciąganie kolan, jak Pudzian na poręczach. Całkowity czas 24 minuty, objętość treningowa 1200 kg. Niby niewiele, ale czuję się wyczerpany intensywnością treningu. Jutro parter.