[...] te twoje ćwiczenia to ja bym widział to raczej w ten sposób: PUSH Wyciskanie płaska 4s Rozpiętki 3s Wyciskanie hantli siedząc 4s Unoszenie hantli w bok siedząc 3s Pompki na poręczach 3s Jakaś izolacja na triceps 2/3s Przysiady tył 4s Jakaś izolacja na czworogłowy 4s Unoszenie nóg do klatki 3s Deska 3s Suwnice i wykroki lepiej wywalić skoro masz [...]
[...] a Pull stworzyłem sam więc pewnie będzie więcej błędów PUSH Wyciskanie płaska 4s Rozpiętki 3s Wyciskanie hantli siedząc 4s Unoszenie hantli w bok siedząc 3s Pompki na poręczach 3s Jakaś izolacja na triceps 2/3s Przysiady tył 4s Jakaś izolacja na czworogłowy 4s Unoszenie nóg do klatki 3s Deska 3s Pull Wznosy tułowia ławka rzymska 4s [...]
Te wyprosty na nogi daj po przysiadzie. Co do izolacji na triceps MZ jest zbędna bo temat załatwią pompki na poręczach. P.S. Co za kontuzję kolana miałeś? Zmieniony przez - SzeA w dniu 2018-01-01 14:22:44
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą 4x12 -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie ujemnym 4x8 -Rozpiętki z hantlami 4x12 -Wyciskanie żołnierskie 4x12 -Wznosy w przód z hantlami 3x12 -Dipsy na poręczach 3x12 -Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 -Skłony w leżeniu głową w dół z rotacją 3x max Dzień V PULL B -Podciąganie na drążku podchwytem 4x max [...]
Ankieta - wiek rocznikowo 20 lat - staż treningowy-SW z przerwa 5 lat + siłownia - najbliższy cel sportowy- Poprawa jakości ciała zmniejszenie ilości fatu , przygotowanie formy do AMP w judo i innych zawodach w SW. - planowana dieta zgodna z celem- Dieta LC węgle(rodzynki) tylko po treningu. Przykładowy dzień: -250-300gram śledzi + brokuły oliwki [...]
[...] i jakby nie szło to dodam hiit 1 w tyg. A: Przysiady Rwanie w zwisie Wyciskanie leżąc Wiosłowanie półsztangą francuskie wyciskanie B: MC Podciąganie na drążku Pompki na poręczach(v.klata) Wyciskanie sztangi(barki) uginanie sztangi na modlitewniku(biceps) Dieta z niskim podażem węgli. DT: Śniadanie: owsiane jaja mleko dzem II posiłek: [...]
Ok co do nóg trochę za dużo, za mało mam czasu na trening a taka seria trochę trwa. Spróbuje zrobić tak wiosło sztangą 3s sztangielkami 3s i MC 3s, przysiady 3s, wykrok 3s, wspięcia 3s. A co do trica to pompki na poręczach go męczą strasznie i cieżko mi będzie dodać jeszcze serie.
Plan chyba tak będzie wyglądał: poniedzialek:klatka+triceps wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 wyciskanie na skosie 10,8,8,6 rozpietki 10,8,8,6 wyciskanie francuskie 10,8,8 pompki na poreczach 10,8,8 sroda:plecy+biceps wioslowanie sztanga 10,8,8 wioslowanie sztangielkami 10,8,8 MC 10,8,8 uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8 uginanie [...]
Stayer wiesz co...nie chce mi sie. nie bede kazdemu malolatowi,przy kazdej okazji tlumaczyl podstawowych rzeczy. poczytaj prosze posty mojego autorstwa i juz wszystko ci sie rozjasni. "Bo FBW 3s już robiłem, a teraz pora na zmianę" czyzby? kazda zmiane dokonujesz,jak przyjdzie odpowiedni czas. zmiana wcale nie oznacza,ze masz zarzucic [...]
[...] rozpisałem jeszcze nową wersję treningu na 3x w tygodniu: PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa: -wyciskanie na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie na ławce skośnej 4x8 -pompki na poręczach 4x8 -rozpiętki ławka skośna 4x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x8 -uginanie hantli (młotkowe) 3x10 -uginanie ramion na modlitewniku 3x10 ŚRODA: Plecy: [...]
[...] na przykład wyciskanie barkowe. Z tym bieganiem to średni pomysł jeśli chcesz dokładać aktywności musisz wprowadzić jakąś formę progresji do tego co robisz teraz. Pompki na poręczach będą super pod warunkiem, że jesteś w stanie je wykonać poprawnie technicznie. Możesz robić 1-2 ćwiczenia na brzuch ale jakieś solidne jak na przykład dead bug czy [...]
ok mam góra dół lecz potrzebuje zamienic 3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p i 4.Uginanie leżąc 4x15p na cos innego bo nie ma umnie na siłowni tych maszyn i poręczy
w zasadzie obecnie na silowni cwicze 2 razy w tygodni, z braku czasu. po sesji biore sie ostro za siebie. na silowni skupiam sie na cwiczeniach wielostaawowych tj: wyciskanie na plaskiej, pompki na poreczach, zarzut z kolan+wyciskanie, podciaganie na drazku, wioslowanie pol- lub sztanga. nogi pare serii przysiadow, opcjonalnie co jakies 2 tygodnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Na bicka daj młotkowo zamiast któreos cwiczenia. ___________ Predramie dałbym z barkami. ___________ Na plecy dodaj drążek nachwytem. ___________ Na trika dałbym pompki na poręczach ale moze tak zostać. ___________ Na noi daj mc na prostych, uinanie na maszynie ( jeśli masz taką maszynę :-) ) ___________ Na brzuch nie rob a6w, abs. Wystarczy [...]
[...] itd, aż się zatrzymasz, progresja niby nie odczuwalna, a zawsze coś. Z takim stażem ćwiczeń nie będę Ci rozpisywał bo sam wiesz lepiej co na Ciebie działa. Na plecy wykonuje więcej ćwiczeń, na łydki więcej powtórzeń, przy pompkach na poręczach nie da się wyeliminować pracy klatki, więc nie dawałbym ich po klacie, raczej tric dałbym do klaty