Plan treningowy - ocena

Podciąganie sztangi to nie PUSH.

Przejrzyj z poniższego linka trening push/pull, gdzie masz fajne podstawy, a później możesz go pod siebie zmodyfikować http://m.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Jak trenujesz push pull to lepiej sobie poukładać partie pokolei, a nie tak chaotycznie raz klata raz triceps, raz to raz tamto.
Po za tym pamiętaj, że to jest 2x w tyg. nie może być więc dużej objętości na sesji. Jak chcesz koniecznie te twoje ćwiczenia to ja bym widział to raczej w ten sposób:
PUSH

Wyciskanie płaska 4s
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Unoszenie hantli w bok siedząc 3s
Pompki na poręczach 3s
Jakaś izolacja na triceps 2/3s
Przysiady tył 4s
Jakaś izolacja na czworogłowy 4s
Unoszenie nóg do klatki 3s
Deska 3s

Suwnice i wykroki lepiej wywalić skoro masz kolano uszkodzone, wykroki przy nodze wychodzącej strasznie obciążają kolano, a suwnica też nie jest wcale bezpieczniejsza od przysiadu. Jak nie możesz naprawde robić przysiadów to rób przysiady bułgarskie, który wgl prawie kolana nie obciążają. Przyciąganie sztangi na barki wywaliłem bo uznałem za bezużyteczne, a po za tym objętość na barki również rośnie przy klacie. Jak będzie za mało - zwiększysz.

adrian33814

(...) Suwnice i wykroki lepiej wywalić skoro masz kolano uszkodzone, wykroki przy nodze wychodzącej strasznie obciążają kolano, a suwnica też nie jest wcale bezpieczniejsza od przysiadu. Jak nie możesz naprawde robić przysiadów to rób przysiady bułgarskie, który wgl prawie kolana nie obciążają. Przyciąganie sztangi na barki wywaliłem bo uznałem za bezużyteczne, a po za tym objętość na barki również rośnie przy klacie. Jak będzie za mało - zwiększysz.

Ja również się zastanawiałem co oznacza ćwiczenie "Suwnica". Cały program był zbyt chaotyczny i poplątany więc dałem linka do podstaw.

Co do wykroków to racja - ćwiczenia tego typu (w otwartym łańcuchu kinemat.) są szkodliwe dla kolan. Bezpieczniejsze są już zakroki czy choćby wspomniane bułgary, czyli ćwiczenia w zamkniętym łańcuchu. Zaś co do przyciągania sztangi na barki to ostatecznie ten szeroki chwyt i maks. do klatki jeszcze można od biedy podciągać. Choć jest mnóstwo fajniejszych i bezpieczniejszych ćwiczeń.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-12-31 19:45:27

Czy moglbym was prosic w takim razie o wypisanie tych cwiczen z ktorych moglbym ulozyc sobie plan? Ja chce wiadomo jak najlepiej dla siebie ale zbyt mala wiedza I tak to wychodzi

W tym linku jest przykladowy plan lecz jeszcze z odcinkiem ledzwiowym wszystko okej nie jest wiec martwych I przysiadow na dzien dzisiejszy nie wykonuje

Weź przykładowy plan, który Ci najbardziej odpowiada, zmodyfikuj go pod siebie i daj do oceny.

W takim razie Push dam to co kolega wyżej pomógł mi ułożyć a Pull stworzyłem sam więc pewnie będzie więcej błędów

PUSH


Wyciskanie płaska 4s
Rozpiętki 3s
Wyciskanie hantli siedząc 4s
Unoszenie hantli w bok siedząc 3s
Pompki na poręczach 3s
Jakaś izolacja na triceps 2/3s
Przysiady tył 4s
Jakaś izolacja na czworogłowy 4s
Unoszenie nóg do klatki 3s
Deska 3s


Pull

Wznosy tułowia ławka rzymska 4s
Podciąganie 4s
Wiosłowanie hantlami leżąc 4s
Uginanie sztangielek stojąc młotkowo 4s
Drag curl 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Uginanie nóg leżąc 4s
Unoszenie nóg 3s
Russian twist 3s


PROSZĘ O OCENĘ I TE ĆWICZENIA KTÓRE MOŻNA ZAMIENIĆ NA LEPSZE TAKŻE PROSIŁBYM ABY TO NAPISAĆ


Zmieniony przez - Jasiu22 w dniu 2018-01-01 10:23:08

Jak układasz plany to zawsze zaczynaj od dużych grup mięśniowych (nogi, plecy, klatka, barki, ramiona) i od najcięższych ćwiczeń np. przysiad czy martwy ciąg, które angażują całe ciało do pracy. U Ciebie akurat martwego ciągu nie ma ale jest np. podciąganie na drążku czy wiosłowanie. Poza tym jak najmniej ćwiczeń izolowanych - te zostaw sobie na za jakiś czas.

W programie PUSH zacznij od przysiadów, zakroków/przysiadów zakrocznych. Później wyciskania na klatkę np. na płaskiej i na dodatniej (rozpiętki sobie na razie daruj). Dalej wyciskania i unoszenia na barki oraz pompki na poręczach.

W programie PULL zacznij od podciągania na drążku średnim nachwytem, potem wiosłowanie i ściąganie linek w bramie w klęku oraz wznosy na rzymskiej. Dalej np. żuraw lub uginanie na maszynie leżąc. Potem coś na barki np. unoszenie w opadzie hantli czy face pull. Na koniec bym dał standardowe uginanie ze sztangą stojąc ewentualnie jakieś uginanie z supinacją siedząc na ławce.

Nie ma dobrych i złych ćwiczen każde czemuś służy.

PUSH

Przysiad bułgarski/zakroki
Wyciskanie sztangi płaska
Wyciskanie hantli skos
Wyciskanie żołnierskie/hantli siedząc
Pompki na poręczach
Izolacja triceps (prostowanie ramion w opadzie) / (wyciąg prostowanie)
Izolacja czworogłowy (wyprosty prasa)
Unoszenie nóg do klatki
Deska



PULL

Podciąganie nachwytem
Wiosłowanie hantlami leżąc
Unoszenie hantli w opadzie/face pull
Uginanie ze sztangą prostą
Uginanie ze skrętem siedząc
Uginanie nóg leżąc/żuraw
Skłony ławka rzymska
Unoszenie nóg
Russian twist

Nie pisałem liczby serii i powtórzeń tutaj liczę na poradę. Zawracam już głowę dość długo ale chciałbym już do końca ten plan ustalić i żeby był dobry