Plan treningowy - ocena

Mam 16 lat staż prawie 2 lata lecz sporo przerw w tym okresie przez choroby brak diety itd. Wcześniejsze plany to większość FBW próbowałem też push pull i jakieś tam splity. Teraz chciałbym przejść do treningu dzielonego myślę że taki będzie teraz dla mnie najlepszy. Trening rozdzieliłem sobie na 4 dni.

Kontuzje: Ból w odcinku lędźwiowym, lecz wszystko idzie już w dobrą stronę po kilku wizytach u fizjoterapeuty
Ból kolana nie jest to kontuzja spowodowana treningiem siłowym lecz niefortunnym kopnięciem piłki, na razie więc muszę odpuścić sobie ciężkie treningi nóg lecz do jakiś lżejszych ćwiczeń i stymulowania mięśni większą liczbą powtórzeń nie widzę przeciwskazań

Nie daję w swoim planie martwych ciągów i przysiadów z powodu bólu w odcinku lędźwiowym. Liczę na jakąś podpowiedz jak te plecy tu dobrze przetrenować.


TRENING PLECÓW + ŁYDKI + BRZUCH

PLECY
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce skos 4x 8-12p
3. Ściąganie drążka do klatki 4x
4. Ściąganie wąskiego uchwytu w ten sam sposób co powyżej 3x 8-12p
5. Ściąganie drążka do karku z lekkim spięciem łopatek 3x 8-12p
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x 8-12p

ŁYDKI
1. Spięcia na palce ze sztangą 5x 12-15p

BRZUCH
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3x10p
2. Spięcia z obciążeniem 3x10p


TRENING KLATKA + BICEPS

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8-12
2. Wyciskanie hantli na ławce skos góra 4x8-12
3. Rozpiętki z hantlami 4x10-12

Biceps
1. Uginanie rąk z hantlami ze skrętem 4x10
2. Ugięcia rąk ze sztangą stojąc 4x10


TRENING BARKI + TRICEPS

BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie 4x8-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12
3. Unoszenie rąk do boku z hantlami 4x8-12
4. Unoszenie rąk z hantlami w opadzie tułowia 4x8-12

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x10
2. Pompki na poręczach 4x10


TRENING NÓG

1. Wykroki chodzone z hantlami 5x10+10
2. Przysiady z hantlami 5x10-12p
3. Spięcia łydek ze sztangą 5x12




Po każdym treningu 10-15 min lekkiego cardio


PROSZĘ O OCENĘ :)

Oprócz tego treningu dodaję sobie jeszcze jakieś rozciągania czy ćwiczenia na koordynacje ale to już albo na siłowni albo w domu :)

Można prosić o ocenę? Nie chce się narzucać bo inni też chcą ale mój temat zanikł w tłumie chyba dlatego przypominam :)

Na początek bym te łydki z treningu pleców przeniósł do treningu nóg bo jest tam dość biednie (tu bym zrobił wspięcia stojąc i wspięcia siedząc np. na maszynie Smitha).

Co do treningu pleców to nie są potrzebne moim zdaniem aż 3 ćwiczenia podobne do siebie tj. ściągania drążka (to do karku bym od razu wyrzucił). Podciąganie na drążku i wiosłowanie bym zostawił. Do tego bym dołożył np. przyciąganie linek oburącz w bramie np. klęcząc. Można też pomyśleć o ćwiczeniu na prostownik grzbietu np. prostowanie ma rzymskiej skoro MC nie chcesz robić. To jest takie minimum na plecy...

Więcej napiszę później bo teraz musze znikać...

Ale jeśli chodzi o podział to jest okej? Co do pleców to prostowanie na rzymskiej uwzględniłem w planie, jeśli chodzi o ściąganie drążka do karku to wywalę tak jak mówisz... Nie wiem czy na mojej siłowni znajdę takie linki do bramy jak mówisz ale mam nadzieję że tak, jeszcze tak myślę odnośnie tego ściągania drążka, zamiast może robić wąskie ściąganie to zamienić to na wiosłowanie półsztangą?
Co do nóg jeśli mało to mam możliwość suwnicy tylko pytanie czy będzie to bezpieczne ćwiczenie dla moich lędźwi czy dodanie spięć na łydki siedząc wystarczy i nic nie dodawać już?




Zmieniony przez - Jasiu22 w dniu 2017-12-31 14:11:01

Tu masz pokazane to ściąganie/przyciąganie linek w bramie klęcząc i samą bramę:




Co do łączenia grup mięśniowych to osobiście jestem za łączeniem np pleców z bicepsem czy klatki z tricepsem.

PLECY
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławeczce skos 4x 8-12p
3. Ściąganie drążka do klatki 4x
4 .Wiosłowanie półsztangą 3x 8-12p
5. Ściąganie rączek wyciągu na bramie klęcząc 3x 8-12p
6. Wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x 8-12p

Czy taka kolejność ćwiczeń w trenningu pleców jak i innych partiach będzie okej?

Co do łączenia tych parii to myślałem sobie że jeśli biceps robię z klatką to później lekką pracę przyjmie przy treningu pleców itd żeby nie było aż tygodnia przerwy ale nie wiem czy to dobre nie mam na tyle wiedzy, więc jesli proponujesz inny mozesz dac propozycje

chyba chodzi ci o klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki
ALe nie wiem czy dobrze myślę

A poza tym plan jest okej?


Zmieniony przez - Jasiu22 w dniu 2017-12-31 15:24:16

Należałoby zacząć od tego, że nie jestem zwolennikiem treningu każdej partii mięśniowej tylko raz w tygodniu. Wolę przećwiczyć mięśnie 2x w tygodniu np treningiem góra/dół...

Co do ćwiczeń na plecy to nie widzę większego sensu by dublować ćwiczenia angażując praktyczne te same partie mięśnia jak np podciąganie na drążku i przyciąganie drążka do klatki (ćwiczenia na przywodzenie) czy dwa wiosła (ćwiczenia na odwodzenie). Lepiej jest zaatakować partię z różnych stron różnymi ćwiczeniami. Dopuszczam jednak coś takiego jak podciąganie na drążku + 1 seria np przyciągania do klatki siedząc na dobicie mięśni. Zdaje się Seba Kot kiedyś o tym wspominał. Wg niego powinno się zrobić minimum 30 podciągnięc na drążku (łącznie we wszystkich seriach). Jeżeli np zrobiłeś 5 serii po 5 powtórzeń, czyli łącznie 25, i więcej już nie możesz czy nie masz siły, wtedy należy zrobić dodatkową serię przyciągania wyciągu do klatki by dobić do minimalnej 30tki. Tak to mniej więcej powinno wyglądać...

Skoro nie jesteś zwolennikiem splita to co powiesz na push pull? Obecnie nóg nie byłbym w stanie dobrze przetrenować ze względu na te kolano więc myślę że lepszy byłby dla mnie push pull.
Jeśli push pull byłby lepszy wstawić w tym temacie ten plan czy załozyć nowy?

Nie ma sensu zakładać nowego tematu. Wiele osób z wiekszym niż Ty czy ja stażem ćwiczy push/pullem lub góra/dół. Podobnie jak wiele osób zaleca ćwiczyć mięśnie 2x w tygodniu. Stąd też uważam te programy treningowe za dobre.

TRENING PUSH PULL


PUSH

1. Wyciskanie płaska 4x6-8p
2. Wyciskanie wąsko 4x 8-10p
3. Pompki na poręczach 4x max
4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x10
5. Rozpiętki 4x12
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10p
7. Unoszenie hantli do boku w siadzie 3x 12
8. Suwnica 5x 12-20p
9. Wykroki chodzone 4x max
10. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 3x max
11. Deska 3x max


PULL


1. Wznosy tułowia ławka rzymska 5x12-20p
2.Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x10-12
3.Ściąganie drążka do ud 4x10-12
4.Uginanie sztangielek stojąc młotkowo 3x-12
5. Drag curl 3x12
6.Face pull 3x12-15
7.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x max
8.Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x12
9.Uginanie nóg leżąc 4x12
10. Unoszenie nóg 4x12
11.Russian twist 4x12


PROSZĘ O OCENĘ :)