Witam! W związku z tym, iż dopiero zaczynam ćwiczenia, nie mam zbytnio pojęcia o prawidłowym programie treningu. Chcę ćwiczyć w domu, posiadam jedynki hankle o wadze 4 kg - 25 kg jedna. Planuję zakup ławeczki poziomej/skośnej. Poniżej przedstawiam mój program. Proszę o odpowiedz czy dla początkującego jest on odpowiedni. Z góry wielkie dzięki. [...]
[...] powt. - podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie po 10 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 4 serie po 10 powt. Kaptury: - wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 5 serii po 12 powt. Do tego robię jeszcze A6W na brzuch. Ogólnie na tym planie dobrze się masowało ale początki zawsze są fajne, trzeba [...]
Mam zamiar przejść płynnie z treningu typowo masowego, na trening masowy z elementami siły. W związku z tym wymyśliłem poniższy plan. Kilka rzeczy jest mocno nietypowych. Na przykład martwy ciąg na początku treningu. Mam nadzieję że to dopuszczalne? Po prostu, gdy wykonuję ciągi na koniec ćwiczeń nie mam już pary. Kolejna rzecz to ćwiczenie [...]
Witam jako nowy moderator w dziale chciałm podzielić sie dobrą i sprawdzoną metodą rozwoju bicepsów całego ciała. Poniższy plan jest lekko zmodyfikowaną wersją FBW Wodyna (tutaj porziekowania: dzieki Bracie). W okresie buowania masy miesniowej u mnie wygląda to nastepująco: ZESTAW ĆWICZEŃ Pozycja wyjściowa - leżenie tyłem 1. Pw - leżenie tyłem, [...]
[...] w podporze o kolano 4x10 uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x10 uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 wznosy barkow "szrugsy" brzuszki skretne 20/15/10/10 + spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko do tego dochodzi podciaganie na drazku w pracy, ale to raczej okazjonalnie (nie [...]
Witam, mam 20 lat, wzrost: 178, waga: 75. Na poważnie trenuję od około 9 miesięcy, Zaczynałem od wagi około 83-84kg. zredukowałem do 71kg we wrześniu i od października robię masę aktualnie waga 75kg. Przez pierwsze 4-5 miesięcy trenowałem FBW, a od Sierpnia jadę juz na splicie. Aktualnie mam nowy plan treningowy i prosiłbym o ocenę :) Pozdrawiam. [...]
witam cwicze juz jakie 2 miesiace, wczesniej cwiczylem ponad rok na silce, teraz mam w domu. chce pakowac na mase, czy dobry bedzie ten plan: PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU. I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie [...]
Przez ostatnie 2,5 miesiące ćwiczyłem tym planem ; A 1 Przysiad 3s 2 Wioslo sztanga 3s 3 Wyc. lezac 3s 4 Wyc. sztangi z przed glowy 2s 5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 6 Brzuch 3s B 1 Martwy ciag 3s 2 Podciaganie na drazku 3s 3 Wyc. lezac skos gora 3s 4 wyc. sztangielek 2s 5 Pompki na poreczach 2s 6 Brzuch 3s Jednak teraz potrzebuje normalnego [...]
Witam, mam 15 lat, waga : 55kg staż : 2 miesiące Chciałbym prosić o kilka rad dotyczących mojego planu treningowego oraz stawów i kręgosłupa... Jestem totalnym żółtodziobem, jeśli chodzi o kulturystykę, więc proszę o odpowiedzi w zrozumiałym języku dla przeciętnego szaraka ;) Mój plan treningowy wygląda następująco: Wszystkie partie mięśni [...]
Witam wszystkich. Od listopada planuje znowu chodzic na siłownie. Ostatni trening mialem w maju Bardzo zalezy mi aby nie nabrać zbednego tluszczu gdyz i tak jestem troche zbyt zatluszczony. Na poczatku chcialbym przez jakies 2 tygodnie robic jakieś FBW, aby przygotowac organizm do cieżkiej pracy. Na siłownie bede chodził 3x w tygodniu. Moj plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Od razu w ankiecie wszystkie wypowiedzi trzeba przesunąć do góry chyba że tylko tak widzę że jest wszystko o jedno w dół w odp. Witam nazywam się Michał jestem amatorem chodzę na siłownię około dwóch miesięcy.Na samym początku robiłem to co inni bez żadnej wiedzy zasadą 12 10 8(Na każde ćwiczenie jakie było) obecnie mój plan wygląda tak(podany pod [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 70 Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : 1 rok Uprawiane inne sporty : bieganie jak mam ochote ;) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : *Sniadanie: owsianka *w szkole: gainer (mam takie pytanko co do tego, czy oplaca [...]
pozmieniałem sobie nieco ćwiczenia w planie. Powiedzcie co myślicie. Na duże partie mięśni wyszło mi 10-15 serii, na małe natomiast 9-10. Czyli zgodnie z artykułem który czytałem niedawno. Przejdźmy do planu: Wt: klata + triceps + brzuch Czw: plecy + biceps + brzuch Sob: nogi + barki + brzuch Poniedziałek, środa, piątek, niedziela: a6w Klatka [...]
Witam! Mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Coś mi tam uciska nerwy jak go przesilę. Lekarz powiedział, że mam ćwiczyć ten mięsień (bez ciężarów, na macie) + pływać. No właśnie, tyle, że nie wiem jakie ćwiczenia? Możecie mi coś doradzić? I kolejny problem. Powiedział, że mogę ćwiczyć siłowo, jednak mam zrezygnować z ćwiczeń, które mocno [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 55 Wzrost : 175 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : żadna Uprawiane inne sporty : basen Dostęp do sprzętu idę na siłke Dieta : jest masowa Przeciwskaznania medyczne : nie ma Zażywane suplementy : gainer 737 "Poniedziałek KLATKA -Wyciskanie sztangi na płasko 4 serie progresywne [...]
Witam Mam kilka problemów, a mianowicie: 1. Mam problem z mięsniami klatki piersiowej, zauważyłem ze aktualnie górna część mięsnia piersiowego jest znacznie mniejsza od tej dolnej. Ćwiczenia jakie wykonuję na klate: 2x w tygodniu, 1dzień: wyciskanie na klatke płasko, wyciskanie na klatke w skosie gornym (hantle/sztanga (zienam co [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam wszystkich użytkowników, jestem Marcin, kilka dni temu postanowiłem wziąć się za siebie. Ważę 63/64kg przy 179cm wzrostu. Próbowałem przytyć, ale niestety bez skutku. Trochę potrenowałem, leczę zakwasy trzeci dzień, ale nie jest jeszcze najgorzej ;) Trochę poczytałem, i ustaliłem dla siebie plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili [...]